Cros de Muntanya
  CONSELLS ESPORTIUS
  Consells esportius per preparar com cal el Cros de Muntanya  
 
Per preparar una cursa de cros-muntanya de 12 quilòmetres en la que hi invertirem entre 45-90 minuts segons la nostra forma física i edat, cal saber:
  1. Si es la primera vegada que fem una cursa d’aquest tipus i l’adaptació que tindrem al terreny
  2. No es planteja igual que una cursa d’asfalt i menys plana
  3. Cal tenir una bona base aeròbica a base d’acumular hores i quilòmetres d’entrenament a ritmes baixos.
  4. També és bo tenir una base de força muscular per a les pujades i articular per a les baixades.
  5. Fer una revisió medico-esportiva amb una prova d’esforç.
 
 

ENTRENAMENT DE BASE (semblant als maratinians d'asfalt)

1. Entrenament de carrera contínua en pla i tobogans 45’-90’ a ritme baix.
2. Entrenament de carrera progressiva de ritme més baix a més ràpid fins a una hora.
3. Entrenament de carrera amb canvis de ritme (Fartlek) en circuit de cros i muntanya adaptant el ritme fort i mig segons el terreny.
4. Entrenament de força. Cal reforçar els quadríceps, bessons, turmells, abdominals per poder impulsar millor en la pujada i protegir les articulacions en la baixada.

ENTRENAMENT ESPECÍFIC

1. Carrera i CACO (caminar-córrer) en pujada adaptant el ritme-tècnica segons el perfil
2. Sèries de 1000-1500-2000 metres primer en pla i després passar al circuit de cros a ritme de llindar anaeròbic. Exemple: 6-8x1000 amb pausa 3 de tres minuts.
3. Treball de força-resistència amb sèries de pujada de 10 a 15º d'inclinació. Exemple: 10x200 metres al 85% amb un trot suau de baixada com a pausa.
4. Circuits de força-resistència intercalant diferents exercicis de cama-abdominal-tronc. Exemple: dos circuits de 15 exercicis amb 80% d’intensitat amb 30” de treball i 30” de pausa i 6’ entre circuits.
5.Reconeixement de la cursa per conèixer el perfil i calibrar el ritme.

PLANNING DE LA CURSA
1 - Escalfament
1. Carrera suau de 10’-15’ amb una progressió al final en terreny pla
2. Exercicis de mobilitat articular i estiraments muscular 10’
3. Quatre rectes de 100 metres en progressió per agafar el ritme
4. Pausa i verificar dorsal
5. Sortida.

2 - Durant la cursa
- 1ª Part Sortida
Sortir prudent per agafar el ritme i la posició.
- 1ª Volta al Parc de l’Oreneta. Circuit de cros per pistes, trialeres i tobogans. Cal economitzar els esforços per afrontar la pujada amb condicions.
- Pujada. Can Sentmenat, Ntra Sra Collserola, muntanya.
Cal començar dosificant i pensar que trobarem pendents de 15ª i de 25ª amb el sistema CACO (caminar-córrer) Posició típica que economitza esforços i permet un lleu descans. Cos inclinat endavant i els braços recolzats sobre el genoll fent palanca sobre els quadríceps.
- Primera pujada del bosc progressivament amb pendent i tram de la carretera de les aigües en pla-Trialera d’inclinació mitja fins a Ntra Sra Collserola.
- Segona pujada Crta de les Aigües, la Mina, terreny dur i camp través.
- Tercera pujada Sant Pere Màrtir, trialera.

3- Baixada
- 1ª part muntanya amb corriols, flanqueig, trialera i pista. Segons el nostre estat de forma cal dosificar el ritme per evitar caigudes, lesions, sobrecàrregues musculars ja que queda la segona baixada forta en dos trams Parc Oreneta.
- 2ª part final de la cursa, darrera volta al Parc de l'Oreneta amb el mateix de la 1ª volta però en sentit contrari.
- 3ª Després de la cursa, rodar suaument 5’ i una bona tanda 10’ mínim d'estiraments per recuperar la musculatura. Complementant amb beguda i barreta energètica.