El Jet Lag: com combatre'l

Actualment no hi ha una sola teràpia per aplicar en el tractament dels símptomes del jet lag sinó que cal aplicar un conjunt d’estratègies de manera individual que abarquen aspectes conductuals (control de la llum, les hores de son, la hidratació…) i, si són necessàries, les mesures farmacològiques.

El jet lag és el conjunt de símptomes que es donen després de vols que travessen diferents franges horàries i que inclouen fatiga (amb dificultat per dormir en el nou horari nocturn), cefalees, irritabilitat, pèrdua de concentració, alteracions gastrointestinals (indigestions, pèrdua de gana, diarrees…) i disminució del rendiment en cas d’esportistes. És important tenir en compte que els símptomes són menys acusats si el vol és en direcció oest que no pas si és en direcció est.

El punt clau és la diferència d’ajustament que hi ha entre el body clock (“rellotge intern”) individual i la diferència horària. És a dir, els problemes es donen pel temps que tarda el body clock individual en adaptar-se a la nova franja horària (s’ha d’endarrerir si anem cap a l’oest i s’ha d’avançar si anem cap a l’est). Aproximadament, es considera que l’ajustament al nou horari és d’un dia per franja horària travessada, però aquesta és una mesura molt general ja que hi ha una gran varietat interindividual.

Els esportistes es troben encara amb més problemes. En primer lloc, el nivell màxim de rendiment de l’esportista serà inferior en la nova franja horària si la competició no coincideix amb el pic circadiari individual (ritme biològic que té un cicle aproximat de 24 hores). En segon lloc, les hores d’entrenament no es corresponen amb les seves hores d’entrenament habituals, amb la qual cosa augmenten la fatiga i els efectes nocius, tant físics com mentals. Només després de restaurar el cicle son-vigília i de la normalització del moment àlgid en el decurs del cicle de la temperatura corporal (acrofase) és quan el rendiment torna al seu estat habitual.

ESTRATÈGIES PER COMBATRE’l
Hi ha dos punts clau i bàsics a tenir en compte per combatre el jet lag. Un, que les estratègies per atenuar-ne els símptomes comporten mesures abans, durant i després del vol. I dos, que les actuacions han de ser individuals (no es poden planificar actuacions per a un grup sencer) a causa de la diversitat en la tolerància a la simptomatologia i a les medicacions que es poden utilitzar.

En general, es pot optar per mesures que avancin el body clock o que l’endarrereixin. Per exemple, un avançament d’una o dues hores durant una o dues nits abans d’un vol en direcció est és una estrategia acceptable quan s’ha de fer un avançament del body clock per promoure l’ajustament; evidentment faríem el contrari en cas d’anar cap a l’oest.

Una altra estratègia a seguir, encara que no sigui massa popular entre els esportistes i viatgers, és realitzar escales en el viatge, ja que disminueix de manera important la simptomatologia.

Què fer durant el vol
Durant el vol es recomana la injesta de líquids i certa activitat física de manera periòdica, per exemple, fer petits passejos pel passadís de l’avió cada 90 minuts. No hi ha una clara evidència que dormir durant el vol ajudi a reajustar-nos més ràpid al nou horari. Les mesures dietètiques poden ser un complement a d’altres (un esmorzar ric en proteïnes ens estimula i un sopar ric en hidrats de carboni ens ajuda a conciliar la son).
Un cop arribats al lloc de destí l’exposició a la llum natural després d’un vol cap a l’oest afavoreix l’ajustament al nou horari. En canvi, després d’un vol cap a l’est, s’ha d’evitar la llum brillant i intensa (fins les hores de llum de tarda).

Altres actuacions a evitar són les migdiades llargues, superiors a 20 minuts, perquè no permeten l’adaptació del ritme son-vigília; en canvi fer-ne de curtes sí que pot ser beneficiós, sobretot durant els dos primers dies. També s’ha d’evitar el consum d’alcohol pel seu efecte diurètic, així com fer exercici intens els primers dies de la nova estada (l’activitat moderada i en hores de llum atenuada és recomanable).

Quant als fàrmacs, es poden utilitzar estimulants com la cafeïna (útil en l’arribada al lloc de destí) i sempre és millor evitar els relaxants i sedants però, en cas d’utilitzar-los, es recomana el brotizolam (0,25 mg.), el temazepam o el zolpidem, ja que són els que menys afecten la memòria recent i menys efectes secundaris donen l’endemà. La melatonina és controvertida perquè no hi ha evidència que funcioni com a substància atenuadora de la simptomatologia del jet lag.

.

CURRICULUM VITAE

El doctor Gil Rodas és membre dels serveis mèdics del FC Barcelona ¡ cap dels serveis mèdics de la Real Federación española de hockey hierba.

El doctor Carles Pedret és membre de l’Escola de Medicina de l’Esport de la Universitat de Barcelona.

.