Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Acceptar

    CAT
  • CAS

consells esportius

Segueix aquestes recomanacions per preparar correctament la Milla

Per programar l’entrenament de cara a una cursa de mitja distància com la Milla hem de tenir en compte que correrem, com a màxim, uns 10 minuts i a un ritme força alt des del principi. Per això, els entrenaments han de ser curts i amb una intensitat mitjana-alta, cosa que requereix una mínima base aeròbica.

Si no teniu una bona base aeròbica, recomanem dedicar uns dies a córrer a un ritme lent, durant mitja hora o més. Així, aconseguirem un mínim de resistència, que serà la base per augmentar la intensitat progressivament.

 

ENTRENAMENT ESPECÍFIC

Quan ja tinguem una base aeròbica, podem començar un programa específic orientat a la Milla.

- Fartlecks: carreres contínues amb intervals per canviar el ritme. Per exemple, córrer vint minuts i del minut 5 al 8, del 10 al 13 i del 15 al 18 augmentar el ritme de manera considerable. També podem començar lentament i anar augmentant el ritme de manera progressiva durant els vint minuts. Per exemple, córrer suau els primers cinc, augmentar el ritme en els cinc següents, passar a un ritme molt fort i acabar els últims cinc minuts de manera suau.
- A mesura que s’apropi el dia de la cursa, feu sèries entre 1.000 i 2.000 metres (entre 4 i 10 minuts) amb bones recuperacions (entre 5 i 15 minuts) per estar en condicions de córrer la següent a alta intensitat.
- Després de cada sessió cal dedicar una bona estona als estiraments i, sobretot, en els dies previs a la cursa, a sessions de recuperació (estiraments i rodar).
- També és recomanable reduir el número de sèries a mesura que s’apropi el dia de la cursa i haver-ne fet més d’una per trobar la intensitat adequada des de l’inici al final. És ideal començar i acabar la milla a un ritme similar i fer-ne, com a mínim, una al mes de control

 

CONDICIÓ FÍSICA ÒPTIMA

A fi d’aconseguir la millor forma física, cal dormir un mínim de 8 hores diàries, beure aigua sempre que es tingui set i menjar equilibradament, incloent la pasta a diari. També recomanem que uns dies abans de la cursa us feu un control mèdic, sobretot aquelles persones que patiu alguna malaltia cardíaca o respiratòria. Dormiu bé la nit anterior i, el dia de la cursa, feu un desdejuni lleuger amb hidrats de carboni (pasta), tres hores abans de la competició.

 

EL DIA DE LA CURSA

1. Fer un bon escalfament
Un dels aspectes més importants abans d’afrontar la Milla és fer un bon escalfament. D’aquesta manera prepararem el cos i evitarem les lesions. Aquests són els passos per a un bon escalfament:

- Correu a baixa intensitat entre 5 i 15 minuts (rodar).
- Feu exercicis específics per treballar els músculs que actuen poc quan rodem. Per exemple, porteu els talons als glutis per treballar els isquiotibials o feu passes curtes i ràpides aixecant els genolls.
- Feu curses progressives (de menys a més intensitat) d’uns 50 metres. Acabeu-les amb un sprint, que és la fase de potenciació.
- Estireu la musculatura durant 10 o 15 minuts.
- Estigueu actius fins al moment de la sortida.

En acabar la cursa, dediqueu uns 20 minuts a fer estiraments i hidrateu-vos bebent aigua, suc o alguna beguda isotònica.

2. Consells pràctics

- Uns dies abans de la cursa, feu-vos un control mèdic, sobretot si patiu alguna malaltia cardíaca o respiratòria.
- El dia de la cursa: Dormiu bé i feu un desdejuni lleuger tres hores abans amb hidrats de carboni (pasta).
- Durant la cursa, eviteu les situacions d’amuntegament, no forceu el cos ni feu sprints bruscos. Si no us trobeu bé, camineu i espereu el cotxe escombra.
- En acabar-la, no us atureu de cop. Camineu uns metres fins que el cos torni a la calma.

Envia a un amic Imprimeix