Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Receptes per cuinar les teves pròpies barretes energètiques!

Olga Amado

20 de setembre, 2017

Un complement ideal per als nostres entrenaments és el consum de barretes energètiques que ens ajuden a aportar l'extra d'energia que el nostre cos necessitarà abans, durant i després de d'exercitar-nos. T'expliquem els seus beneficis i també et donem unes quantes receptes perquè te les facis a casa teva.

Les barretes energètiques són ideals per aquelles persones amb una despesa calòrica elevada. Així doncs, poden estar indicades en etapes de creixement, persones amb un ritme de vida elevat o esportistes sotmesos a pràctica esportiva intensa i sostinguda. En tots aquests casos, es necessita una aportació extra d’energia i les barretes poden ser el complement ideal per aconseguir-ho.
 
Pel que fa a la seva composició nutricional, entre el 60 i 80% d’una barreta són carbohidrats, la resta queda repartit en menor quantitat entre greixos, proteïnes, vitamines o minerals. En funció de l’objectiu, a l’hora d’escollir les barretes, es recomana mirar la composició nutricional. Aquelles especialment riques en sucres senzills aniran millor si el que volem és aconseguir energia de forma ràpida, ja que aquests carbohidrats són de ràpida assimilació. Seria el cas de les barretes que mengem abans de fer exercici. També cal que aquestes barretes no siguin gaire riques en fibra i greixos perquè ens podrien ocasionar una digestió més lenta o pesada. 
 
Per contra, si practiquem esports de llarga durada i esforç intens, com travesses o ciclisme, on anem menjant durant l’exercici necessitarem que siguin especialment riques en carbohidrats complexes perquè ens aportin energia de forma sostinguda en el temps. També hi ha barretes conegudes com a proteiques. Aquest tipus de barreta està pensada per persones que practiquen esports de força i malgrat la seva composició no deixa de ser rica en carbohidrats complexes el seu contingut de proteïnes sol ser superior a la resta. Vista la composició nutricional, podem dir que el valor calòric sol estar entre les 250-500 calories per barreta en funció del seu pes i ingredients.
 
Per fer un bon ús de les barretes energètiques es recomana:
 
Mai fer proves el dia de la competició o prova esportiva. Ens arrisquem a patir digestions pesades, intoleràncies alimentàries o reaccions adverses de les quals no hem mesurat prou les conseqüències. 
 
Acompanyar la seva ingesta amb líquid, la farà més digerible. 
 
No són substitutes d’una dieta equilibrada sinó un bon complement. 
 
Escollir les que s’ajusten millor a les nostres necessitats tenint en compte l’esport que practiquem.
 
Les barretes són pràctiques, fàcils de transportar, concentren gran quantitat d’energia en poc espai i són saciants.  Són aptes per abans, durant o després de l’exercici si en fem un bon ús. 
 
A continuació us deixo algunes receptes per fer-les a casa. De tota manera, en la varietat està el gust així que us animo a que proveu de fer les vostres pròpies combinacions perquè resultin del vostre gust al 100%. 
 
Barretes de cereals, figues seques i fruits secs
25 figues seques
25g de fruits secs
100g de cereals del nostre gust (blat de moro, arròs inflat, musli, blocs de civada)
2 c/s de mel (també podem fer servir algun altre endolcidor com xarop d’atzavara o melassa) 
 
Tritura les figues i reserva-les. Després fes el mateix amb els cereals. Aleshores junta i barreja els dos ingredients i ves incorporant la mel. S’aboca la barreja en un recipient rectangular o quadrat i s’aixafa fins que la superfície quedi uniforme. Es posa a refredar a la nevera perquè agafi consistència i després es tallen les barretes amb un ganivet humit perquè no s’enganxi a la massa. Es poden embolicar per separat amb paper film i guardar fins que les vulguem consumir. 
 
Barretes de dàtils i flocs de civada
300g de dàtils
Dues tasses de flocs de civada
 
Retirar l’os del dàtil i posar en remull durant unes hores. Batre els dàtils amb la seva aigua fins obtenir una textura líquida, aleshores es van afegint els flocs de civada perquè la massa quedi espessa i fins que tinguem una textura que agradi però que sigui prou densa. S’aboca la massa en una font rectangular i es procedeix igual que en l’anterior barreta. També es pot fer amb orellons o albercoc. 
 
Barreta de sèsam i cítrics
250g de sèsam
La pell d’una llimona i la d’una taronja
100g de sucre morè
100g de mel 
 
Ratllar la pell de la llimona i la taronja i reservar. Després torrarem el sèsam en una paella. A continuació posem en un pot a escalfar la mel i el sucre morè fins que lliguin. Quan la mel agafi color afegim el sèsam i les ratlladures de les fruites. Es barreja bé i es retira del foc. Folrem un recipient quadrat amb paper de forn, aboquem la barreja, tornem a cobrir amb paper de forn i passem el corró fins que la massa quedi plana regularment. Com en l’anterior, greixarem un ganivet per tallar les barretes en forma de rectangle i deixarem que s’acabi de refredar del tot.
 
Barretes de xocolata
1 iogurt natural
3 c/s de farina de soja
80g de flocs de civada
1 ou
10g d’ametlles al natural picades
30g de xocolata negra ratllat
Opcionalment es pot afegir proteïna en pols 
 
Posem el forn a escalfar a 200º. En un bol es barreja la civada i la farina, aleshores afegim el iogurt, després l’ou i si ho desitgem la proteïna en pols. Es barreja bé la massa i s’incorpora el fruit sec i la xocolata negra ratllada. Preparem una safata de forn i el folrem amb paper de forn, repartim la massa en forma de barretes del tamany que ens agradin i les couem al forn durant 20’. 
 
Barretes de poma i nous i civada
2 pomes Golden tallades i pelades
350g de flocs de civada
75g de nous
75g de panses de Corint
2 c/s de mel o xarop d’atzavara o melassa
 
Escalfem el forn a 150º perquè aquestes barretes es mengen cuites. Preparem la compota de poma amb les pomes i el sucre. Quan estiguin cuites les aixafem amb una forquilla i afegim la mel, els flocs de civada i les nous a bocins i les panses senceres. Aboquem la massa en una font i es cou al forn uns 45’. Quan estigui freda tallem a rectangles les barretes. Les emboliquen i ja les tenim llestes per consumir. 
 
Barretes de plàtan i musli 
200g de musli
1 plàtan madur
1 c/s de mel
1 clara d’ou
Canyella en pols
 
Escalfem e forn a 150º. Com en la resta de barretes, barregem tots els ingredients i els passem per la batedora. Posem paper de forn a una font de pírex, aboquem la massa i la coem uns 45’. Quan estigui freda tallem les barretes en forma de rectangle, les emboliquem i llestos.

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

0 comentaris

comenta

Per poder deixar un comentari cal registrar-se o iniciar sessió

El teu comentari s'ha enviat correctament.
Gràcies!

subscriu-te a la revista

afegir la revista a les RSS

GTranslate