Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

T'expliquem tres exercicis útils per fer amb la Kettlebell

Carlos Magretti | Virginia Pascual

27 de setembre, 2017

Avui parlarem de la kettlebell i de quins exercicis es poden fer amb aquest material. L'avantatge de la kettlebell respecte a la “manuella” tradicional és que el seu centre de gravetat és extern a la mà i així permet fer exercicis balístics, com els balancejos i les arrencades. A més, com que el seu pes és més difícil de controlar fa més efectius els exercicis.

Aquests exercicis tenen més en comú amb l'entrenament d'alta intensitat d'intervals que les peses tradicionals. En realitat, els moviments amb kettlebells s'assemblen a activitats físiques del camp, com cavar una rasa o talar un arbre. Involucren tot el cos, augmenten la força i la resistència, milloren l'equilibri i l'agilitat, i enforteixen el core (cinturó abdominal), important per prevenir els dolors d'esquena.
 
Hem escollit 3 exercicis bàsics:
 
El swing 
Amb aquest exercici es treballa tota la cadena posterior: glutis, isquiotibials, lumbars i també els abdominals. És a dir, treballem diferents grups musculars alhora per cremar més greixos i accelerar el nostre metabolisme.
 
Per realitzar-lo col·loca els peus una mica més amples que el maluc i amb les puntes lleugerament cap en fora. Tingues la kettlebell a les mans i entre les cames. Flexiona els genolls, mantenint l’esquena recta. Pressiona els abdominals i aixeca la kettlebell donant un cop de maluc per desplaçar-la cap al davant tot estirant les cames i mantenint la posició d’esquena recta. 
 
Quan la kettlebell torna, porta el maluc enrere, flexionant lleugerament els genolls i amb l’esquena recta fins que els avantbraços toquin els malucs. Per recomençar, torna a donar un cop de maluc cap al davant. Els braços quedaran paral·lels al terra. Agafa aire al baixar la kettlebell i el treus en aixecar-la. 
 
Algunes variants que hi ha del swing són:
 
· swing amb dues mans
· swing amb una mà
· swing alternant la mà
· swing “overhead” (complet)
 
Carregada amb Kettlebell
L’altre exercici que explicarem és la carregada amb kettlebell, amb el que s’entrena el tren superior i inferior del cos. S’hi impliquen diferents grups musculars simultàniament, el quàdriceps, isquiotibials, trapezi, deltoides i en menor grau, bessons, lumbars, abdominals i gluti. 
 
Comença l’exercici dret, amb els peus una mica més amples que les espatlles i lleugerament cap en fora. Aixeca la kettlebell amb una carregada, flexionant el maluc, fent un squad i mantenint el pit alt. Fes l’aixecament ràpid amb el braç, flexionant el colze, apropant-lo a les costelles i recolzant la kettlebell sobre l’avantbraç. A continuació flexiona genolls impulsa amb les cames i amb el braç per fer un press d’espatlla, mantenint el pes per sobre el cap. Per finalitzar l’exercici torna a deixar el pes a l’espatlla i després descarrega a terra.
 
Aixecament turc
L`últim exercici del què parlarem és l’aixecament turc. Amb aquest exercici el que aconseguiràs és estabilitzar i reforçar tota la cintura escapular, abdominals, millorar la mobilitat del maluc i la força de les cames i l’equilibri.
 
Els passos per a la seva realització són els següents:
 
- Posició inicial: estirat a terra boca a munt, aixeca la kettlebell amb el braç totalment estirat i perpendicular a terra. Flexiona la cama del mateix costat del cos, amb el qual carregues la kettlebell.
- Primera fase: comença a aixecar el tronc en diagonal, recolzant a terra l’avantbraç del braç que et queda lliure.
- Segona fase: aixeca el tronc, allibera l’avantbraç i recolzant-te sobre la mà. Aquest gest et permet obrir el maluc, flexionar la cama que tenies estirada i col·locar-la darrere teu, recolzant-te sobre el genoll i estaries preparat per posar-te dret. 
- Posició final: recolza els dos peus a terra i ja estàs dret. Un cop has arribat a dalt, realitza tota la seqüència al revés per tornar a estirar-te a terra. És important que durant el moviment, el braç que subjecta la kettlebell ha d’estar totalment estirat i no has de perdre de vista la kettlebell, així que la seguiràs amb la mirada. 
 
ATENCIÓ: Cura amb les kettlebells: quan entrenes amb elles estàs movent un munt de quilos a molta velocitat; si se t'escapa pots causar danys molt greus a les persones, els objectes i el parquet de casa teva. També pots lesionar-te si no uses la tècnica adequada. Aprèn a fer correctament els exercicis i no et passis de pes.
 
Presentació: Virginia Pascual i Carlos Magretti
Producció: Cristian González
Muntatge i Vídeo: Enchilada Films

 

els autors

Carlos Magretti

tècnic de fitness i entrenador personal de Claror Marítim

Grau superior d’activitats físiques i esportives, nutrició i quiromassatge

més informació
Virginia Pascual

tècnica de fitness de Claror Marítim

Pedagogia, Cicle formatiu de Grau Superior en Animació d’Activitats Físiques i Esportives

més informació

0 comentaris

comenta

Per poder deixar un comentari cal registrar-se o iniciar sessió

El teu comentari s'ha enviat correctament.
Gràcies!

subscriu-te a la revista

afegir la revista a les RSS

GTranslate