Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Passes dels 40? Consells per incorporar a la teva activitat física

Eduard Teixidó

2 de novembre, 2017

Se t'acosten els 40? O hi acabes d'entrar i no amb massa bon peu... Tranquil·litat. Aquí tens un seguit de consells efectius per gaudir amb plentiud aquesta etapa de la vida que molts identifiquen amb la tòpica situació de crisi que es veu a les pel·lícules. Un dels factors claus per mantenir-se actiu i feliç és la pràctica regular de l'activitat física.

Avui dia els organismes internacionals que vetllen per la salut, com l'OMS o la Comissió Europea, quan parlen de la promoció i prevenció de la salut, postulen que hi ha una sèrie de factors o agents determinants per a la salut que s'han d'identificar per tal que les persones exerceixin un control efectiu sobre la seva salut.  Un agent de salut és l'activitat física concebuda com a estratègia dirigida perquè les persones adoptin i mantinguin estils de vida saludables si es creen entorns o condicions de vida que l'afavoreixin (IUHPE,1999,2000). 
 
Les directrius de l'OMS consideren que la millora del benestar de la població constitueix una prioritat sanitària (World Health Organization, 2013). Tot plegat es deu als esforços de la psicologia en la conceptualització i avaluació del benestar des d'una perspectiva científica. Aquí l'activitat física també té un pes específic important en la seva promoció.
 
Però què és el benestar? 
Encara que hi ha nombrosos factors potenciadors com l’autoaceptació, l’autoeficàcia, el manteniment de bones relacions interpersonals, la implicació en metes significatives, etc. L'aspecte més important és el denominat per Ed Diener, (Diener, Sut, Lucas i Smith,1999) com a Benestar Subjectiu que fa referència a com una persona interpreta i percep la realitat i com se sent.
 
Per aquest motiu dins de la vivència psicològica de la pràctica de l'activitat física i esportiva hem de trobar la percepció de benestar subjectiu descrita per incorporar aquest factor de forma significativa i contínua al nostre estil de vida.
 
Com fer-ho
En el cas de les persones de més de quaranta anys que realitzen activitat física o esportiva i que aquesta sigui satisfactòria a nivell pràctic, podem extreure uns punts més desitjables que uns altres que ens ajudaran a enfocar-nos en l'increment del benestar:
 
Alguns punts desitjables
En totes les persones, fins i tot gent gran, podem apreciar canvis significatius quan comencen a realitzar un pla d'entrenament, augmentant els nivells de força, resistència i funcionalitat de forma operativa. Perquè això sigui possible, és necessari aplicar i adaptar els principis de l'entrenament científics adequats a la nostra edat i morfologia.
 
Principi de sobrecàrrega: un programa d'entrenament ha de provocar estímuls suficientment determinants per provocar adaptacions en el nostre organisme, superant la càrrega que suposen les tasques del nostre dia a dia i ha de ser proporcionada i suficient.
 
Fer dues classes dirigides de baixa intensitat i sense impacte pot no constituir un estímul suficient als 20 anys, però ser un bon exercici als 70.
 
Quan portem temps entrenant amb la mateixa intensitat, el nostre cos s'acostuma i es deixen de produir adaptacions, generant-se un estancament. Per evitar-ho, hem d'augmentar el temps d'entrenament o la seva intensitat (nombre de sèries, quantitat de repeticions, càrrega de treball, tècniques d'entrenament o freqüència), perquè existeixi progressió.
 
Funcionalitat
Les tasques que realitzem han de servir per millorar la nostra qualitat de vida i integrar millor les exigències del nostre dia a dia. Com més simple i adaptat al dia a dia de cadascú sigui aquest entrenament, més efectiu serà. 
 
Per guanyar to muscular, el temps de tensió ha de comprendre de 30 a 60 segons amb una càrrega mitjana. Si ja superes els 50 anys, comença a prevaler la força-resistència. Com a norma general, unes 15-20 repeticions de cada exercici, en 3-4 sèries, amb una resistència en augment progressiu, en funció de l'estat de forma. 
 
Durada de la sessió
La sessió d'entrenament ha de durar almenys 45-60 minuts. S'ha d'escalfar bé i fer una bona volta a la calma amb exercicis de flexibilitat dinàmics per finalitzar. 
 
Cal recordar que la recuperació és part de l'entrenament i l'ideal és que transcorrin unes 48 hores entre sessió i sessió. D'aquesta manera garantim una restitució completa del nostre sistema muscular i afrontarem amb garanties d'èxit el següent entrenament. També és important dormir perquè és un procés actiu en el qual el nostre organisme realitza importants funcions vitals.
 
Tipus d'exercicis
A més dels exercicis clàssics a la sala, també són importants els exercicis funcionals de les classes dirigides que proporcionen més rang de moviments, millors transferències a la vida diària, equilibri, treball de coordinació i guany de força. La motivació proporciona la interacció social amb el grup.
 
A partir dels 40 anys tant homes com a dones comencen a perdre massa muscular i densitat òssia, a més de ser més susceptibles de patir malalties cardíaques, diabetis, osteoporosis, artritis i obesitat. Per tant, l'activitat física de tonificació com ara l'exercici aeròbic és essencial per a la salut cardiovascular. A més, si fem exercici amb una durada suficient s'alliberen endorfines que milloren i regulen l'estat d'ànim.
 
Per tant, un bon començament per fer activitat física sobre els 40 anys és començar amb activitats de tonificació i càrdio suau a la sala de fitness, natació, classes dirigides d'intensitat mitjana i baix impacte, etc. Amb l'objectiu de millorar la flexibilitat, postura corporal, força i equilibri i permetre un període d'adaptació progressiu lliure de sobrecàrregues o lesions. Si garantim aquests punts, la pràctica serà plaent i potenciarem la qualitat de vida, la  salut i el benestar.
 
Aspectes no desitjables
Si no som esportistes avançats, no hem d'exposar-nos a un entrenament sever d'alt impacte, intensitat i alta freqüència. És a dir, aquells dissenyats per a esportistes semiprofessionals, ja que provoca estrès articular, estructural i psicològic. Molta gent comença amb un grau de motivació desproporcionat i es fa mal o el sofriment de l'activitat l’acaba inhibint de continuar. Per aquest motiu, la taxa d’abandonament és molt alta.
 
Tampoc serien aconsellables aquelles activitats en que no es puguin fer interaccions personals de forma agradable i reforçadora. Hem d’evitar les activitats que ens aïllen en excés perquè no són potenciadores de benestar.
 
Com més edat tinguem no hem de perseguir tant la fi com el procés, és a dir, no busquem el rendiment per sobre de la qualitat de vida. Sí que convé tenir objectius o reptes motivacionals, però no és el primordial aconseguir-los si comprometen la salut. L’important és gaudir de l'activitat sentint un progrés en el benestar integral per mitjà de l'activitat física.
 
Si en vols saber més...
-Weinberg, R.S. y Gould, D. (2010). Fundamentos de Psicología del Deporte y del Ejercicio físico. Madrid: Ed. Médica Panamericana. 
-García-Alandete, Joaquín. Psicología positiva, bienestar y calidad de vida. En-clav. pen [online]. 2014, vol.8, n.16.
-Pilar Sanjuán Suárez (2014). Promoción y prevención de la salud desde la psicología. Editorial Síntesis, S.A. (9788490770405)

l'autor

Eduard Teixidó

Responsable de sala fitness del Claror Sardenya

Llicenciat en Psicologia (UB), Màster Oficial en Activitad Física i Salut (UNIA-UPO),Tècnic superior Activitat física (IES Mare de Déu de la Mercè), Entrenador Nacional de fitness (Aprofide), Curs d'especialització en Psicologia de l'Esport (UAB), Promotor d'Activitat Física i Salut (UAB), Curs de Trastorns mentals Severs (per Dra. Rosa Ordoñez), Curs de violencia de sexe i génere (UB)

més informació

0 comentaris

comenta

Per poder deixar un comentari cal registrar-se o iniciar sessió

El teu comentari s'ha enviat correctament.
Gràcies!

subscriu-te a la revista

afegir la revista a les RSS

GTranslate