En Forma

Atenció Runners! Analitzem l'èxit de sortir a córrer!

3 d'octubre, 2012

Hi ha un boom popular enorme en les carreres de deu quilòmetres: mitges maratons, maratons, duatlons, triatlons, curses de muntanya, marxes populars... La majoria baten rècords d’inscripcions i cada cop el nivell és més alt. Un exèrcit silenciós d’esportistes està prenent el carrer.

Arcadi Alibés, en el seu llibre Córrer per ser feliç (Ara Llibres), mira d’explicar com a runner que és interrogants com ara per què correm? O per què desafiem el temps i sortim de la comoditat de les nostres cases per anar a fer quilòmetres i complir un pla d’entrenament al qual no ens obliga ningú? O què trobem en el fet de córrer? Aquesta última és la pregunta que tantes i tantes vegades han fet els que no corren, els companys de feina, els amics o, fins i tot, la família.

El córrer enganxa perquè recompensa l’esforç. A diferència de la resta de parcel·les de la vida, aquí no hi ha excuses. Ets tu sol contra el repte. Tu guanyes o perds. No et pots enganyar ni et pots posar excuses. Si et sacrifiques i entrenes, sempre millores. Hi ha recompensa a l’esforç. Això enganxa i dóna confiança a un mateix. L’efecte de rebre una recompensa a un esforç és tan gran perquè és estrany que es reconegui la feina o el sacrifici en aquesta societat.

Els músculs del cos són com animals de càrrega que aprenen molt de pressa. Si augmentem la càrrega correctament, resisteixen i l’accepten de manera natural. Si els expliquem què n’esperem i els donem exemples del que han de fer, els músculs responen i es van enfortint. Si els forcem massa ens podem fer mal, però si ho fem a poc a poc i augmentem la càrrega gradualment, ens obeeixen i s’enforteixen. Si seguim el procediment correcte, anirem millorant. Ni poca càrrega ni massa. S’ha de saber trobar el punt ideal. Ara bé, si la càrrega desapareix durant uns quants dies, els músculs es pensen que ja no els cal treballar tant i automàticament abaixen la guàrdia. Per tant, si no se’ls dóna la càrrega que volem que portin, es relaxen i esborren el record de tota la feina que han fet fins aleshores. I un cop esborren aquest record, se’ls ha de tornar a donar tota la informació des del principi. Evidentment, de tant en tant també convé descansar.

Fer el primer pas per començar a estar en forma és el més difícil, però és possible mantenir les bones intencions del principi. Si deixem que el cos determini el tipus, la velocitat, la freqüència i la durada de la carrera, i descartem des del primer dia qualsevol expectativa sobre com hem de fer-ho, descobrirem que alguna cosa en nosaltres vol posar-se a córrer.

Córrer amb regularitat té molts efectes positius per a la salut: aprima, augmenta la força i el to musculars, enforteix el cor, millora la circulació, beneficia la pell i ajuda a dormir millor. És igualment beneficiós per a la salut mental, espiritual i emocional. Per descomptat, córrer pot ser dur, però la majoria de les vegades és divertit, un joc amb què gaudir.

Com trencar la monotonia
Córrer acostuma a resultar avorrit per als principiants. Com gaudir corrent? Realment, el secret està a fer de la carrera un món extremament divertit. Com aconseguim que no sigui monòton? La resposta és senzilla: variant els entrenaments. És convenient que un dia l’enfocament sigui en la velocitat, un altre dia en la resistència i un altre en la potència. Es poden alternar curses llargues amb esprints en pendents o esprints en terreny pla. Un altre punt important és entrenar cada dia en un lloc diferent, i si és en un entorn natural com el parc natural de Collserola i altres parcs urbans, molt millor. Si prenem el fet de realitzar carrera contínua, com a mínim, dues o tres vegades per setmana arribarà un moment que el cos ho demanarà. D’aquesta manera ens hi acostumarem i no ens costarà sortir. Gaudir corrent és una tasca molt més fàcil del que sembla.

Tests
Un aspecte important en els entrenaments és saber quin ritme o a quina intensitat cal treballar. Per això seria convenient fer algun test de resistència. Hi ha nombrosos tests per saber en quin estat de forma ens trobem i a partir d’aquí poder dissenyar un programa de treball. Els dividirem en programes de laboratori i programes de camp. Tant els uns com els altres tenen avantatges i inconvenients. Els tests de laboratori tenen la dificultat d’accés i de cost, especialment si es volen fer regularment. Dels programes de camp, els més coneguts són el test de Cooper, la Course Navette, test de Conconi i el test de VAM (velocitat aeròbica màxima).
El test de VAM és molt fàcil de fer. N’hi ha prou amb un cronòmetre i no requereix l’ús de pulsòmetre, tot i que si en tenim, molt millor. Es pot fer regularment cada dos o tres mesos. El test consisteix a fer tres o quatre sèries d’un quilòmetre amb un descans entre sèries de tres minuts. En acabar fem una mitjana. Aquesta dada és la VAM, a partir de la qual podem dissenyar el programa específic per a qualsevol tipus de cursa.

Evitar errors
Per no cometre errors en els entrenaments és important programar-los bé. La majoria dels corredors que s’autoentrenen en comenten alguns. Per exemple, segueixen filosofies d’entrenament confuses, ja que hi ha molta bibliografia i quasi tothom es pensa que en sap, i recull d’aquí i d’allà, provocant un caos en els seus entrenaments. També és un error molt comú fer exercicis que fan altres corredors. Un mateix entrenament pot ser vàlid per a un corredor però no per a un altre.

Una altra pràctica errònia és no treballar aspectes com la tècnica de carrera, és a dir, recolzament, postura dels braços, part superior del tronc, respiració, etc.

És molt important no oblidar-se de fer prou estiraments, sense passar per alt treballar la part del tronc, perquè els abdominals són molt més importants del que ens pensem.
És l’entrenament de qualitat el que ens impulsa a acabar una carrera encara que vulguem abandonar, el que ens obliga a accelerar el ritme quan algú ens passa, el que ens fa sortir a entrenar el dia que plou i fa fred. Per això és bàsic i fonamental seguir molt acuradament un programa d’entrenament. La funció dels tècnics esportius és evitar els errors i aconseguir les fites proposades amb una planificació personalitzada per a cada corredor.   

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate