En Forma

Entrena't per marxar

16 de juliol, 2012

El Tibet, els Alps, les terres polars, la Patagònia, el Colorado, els parcs naturals del Canadà... Mil i un llocs per gaudir caminant tot recorrent climes, cultures, gastronomies i orografies molt dispars sense oblidar que també podem caminar per descobrir el nostre territori. Això sí, per fer-ho cal preparar-se correctament amb un entrenament que redueixi els riscos de patir molèsties o lesions.

Tot i que caminar i descobrir són activitats inherents a l’ésser humà, oficialment es considera que la idea moderna i esportiva del trekking prové de la fase d’aproximació al camp base que es fa a les grans expedicions per pujar muntanyes tan conegudes com l’Annapurna o el K2.

Però no cal marxar tan lluny. Si tenim en compte que som el segon país més muntanyós d’Europa és fàcil entendre com d’important és el trekking i l’excursionisme a Catalunya. Els Pirineus, el Prepirineu, la llarga i extensa Serralada Prelitoral des de l’Ebre fins al Ter, la Serralada Litoral, etc.

Tres nivells
Podríem proposar tres nivells: el nivell més senzill serien excursions fàcils a no gaire altura, de poca dificultat tècnica i poca durada. Solen ser passejades de no més de dos dies, de descoberta de pobles i paratges naturals situats en rutes marcades per organismes oficials com els SL (senders locals), PR (petit recorregut) o alguns GR (gran recorregut) que configuren una xarxa de camins marcats.

En un nivell intermedi podríem situar els GR més llargs i complicats, a partir de 50 quilòmetres i un mínim de dos dies de recorregut, fins a setmanes, com el GR-1 que va des de l’Empordà fins a Finisterre, a Galícia!

I per últim, també hi ha les pujades i baixades o les rutes entre pics a gran altitud, que solen ser d’un nivell d’exigència físic i tècnic força elevat, ja que hi ha grans desnivells i zones de neu i gel amb trams d’escalada.

Entrenament d'iniciació
Tothom pot fer una sortida de muntanya senzilla sense gaires complicacions. Només cal estar acostumat a fer caminades de poques hores o d’un dia com a màxim. Si no es té cap lesió o problema cardiopulmonar es pot fer un entrenament de tres dies a la setmana en què el primer es camina una distància mitjana a un ritme rapidet, el segon es fa una ruta amb diferents desnivells per habituar el cor i les cames i al tercer es fa una sortida entre dues i sis hores a ritme de caminada. En tres mesos ja podrem fixar una data per fer un trekking de nivell fàcil.

Entrenament avançat
Si ja fa temps que fem sortides de muntanya del nivell anterior i cada cop les fem més llargues i amb més desnivell, s’hauria de complementar l’entrenament traient una de les sessions de caminada i posant-ne una de tonificació muscular amb el propòsit de buscar el treball de força-resistència amb màquines musculars de fitness (les de tren inferior, complementant-les amb l’el·líptica i l’stepper), treballs de cames amb el propi pes i (molt important per evitar esquinços de turmell) el reforç amb propiorecepció. Haurem d’enfortir i també estirar quàdriceps, bíceps femorals, glutis, bessons i lumbar, entre altres, i no descuidar mai el tren superior, ja que com més llarg i complicat sigui el trekking, més pes hi haurà a la motxilla. Per tant, no oblideu treballar tota la zona escapular fent especial atenció a deltoides, trapezi, dorsals, paravertebrals lumbars i tríceps per portar bé els bastons.

Estiraments
Sigui durant els entrenaments, una caminada de dues hores o després d’un trekking de tot un dia, és important no descuidar-se d’estirar i parar atenció al nostre cos perquè portem un cansament acumulat i és important saber estirar sempre bé i, sobretot, escoltar el cos per saber què ens està dient. En el cas dels estiraments sempre passa que es deixen per al final, però cal mentalitzar-se que hauria de ser el primer que fem.

Per acabar, cal tenir present la quantitat de teràpies i ajudes que hi ha per al postentrenament, com la fisioteràpia, l’hidromassatge, la sauna o els automassatges, entre altres. Perquè si no cuidem el nostre cos qui ho farà?

Revista nº77 - Juny 2012
Sergi Cedrún,
Tècnic de condicionament físic del CEM Can Caralleu

 

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate