Prepara't abans d'anar a esquiar

1 de novembre, 1999

S’apropa la temporada d’esquí i cada any ens adonem que no hem tingut temps d'entrenar-nos. Queda poc temps perquè obrin pistes i pretenem aconseguir un nivell de condició física òptima per afrontar l’activitat amb certa seguretat. Però, per on comencem?

L’esquí alpí és un esport de risc, per això cal realitzar un acondicionament físic el més acurat possible i ser conscients en el moment de sortir a la pista de quin és el nostre nivell per no acabar la temporada abans d’hora a causa d´una lesió.

Per aconseguir-ho és molt important que a l’hora de plantejar-nos l’acondicionament físic es compti amb l’ajut d’un preparador que ens aconselli en el tipus i les característiques de l’entrenament i que ens orienti segons el nostre estat actual.

Tot i així, mai serà sobrer que coneguem quines són les parts del cos que més haurem de treballar i com ho hem de fer.

L’entrenament

L’esquí alpí requereix un desenvolupament de qualitats físiques com la força, la flexibilitat, la resistència i la velocitat. Cal centrar l’entrenament en la musculatura de les extremitats inferiors i de la cintura pèlvica. La resta de la musculatura la treballarem segons el paper i la importància que pugui arribar a tenir en la realització de l’activitat esportiva, a més d’evitar possibles desequilibris musculoesquelètics.

Abans d’entrar de ple en la sessió d’entrenament al gimnàs, així com en el descens de les pistes, cal fer un bon escalfament. No hem de pensar en el període d’escalfament com en un temps que perdem sense esquiar sinó com la preparació indispensable per a esquiar tota la temporada minimitzant els riscos de lesió.

L'escalfament cal que estigui d’acord amb la intensitat, el sistema d’entrenament, la quantitat i qualitat del grups musculars, i amb altres aspectes com la temperatura ambient, el nivell de l’entrenament o el grau de dificultat de l’activitat esportiva.

En general, però, haurem de realitzar un treball cardiovascular i un altre dedicat a treballar la mobilitat articular amb moviments suaus i controlats (estiraments). Un cop fet l’escalfament ja es pot passar a l’entrenament, dividit en tres grans grups: la fase de treball global, l’específic i el concret. Aquest últim el deixarem per treballar amb el monitor especialista i sobre el terreny, els altres dos els podrem treballar al gimnàs.

Els grups musculars per treballar en la part global i l’específica són els mateixos. És la definició del moviment concret el que permetrà passar d’una incidència global sobre el múscul a un moviment més semblant al que es realitzarà després en pista (específic).

Entrenament global

Concretament treballarem tota aquella musculatura que ens ajuda a mantenir en una posició correcta els malucs i les extremitats inferiors (quadríceps, bíceps femoral, dorsals, lumbars, la musculatura glútia, l' abductora i adductora de les extremitats inferiors...).

Pel que fa a la musculatura de les extremitats superiors treballarem, de manera general, el pectoral i l´abdominal. Aquestes parts són importants per estabilitzar el moviment de manera global durant els desplaçaments a pista i per evitar les patologies d’espatlla i de canell que també tenen un grau d’incidència notable.

En el quadre 1 podeu trobar alguns dels exercicis més destacats i les condicons en què s'han de fer.

Entrenament específic

En la fase de força dirigida o especial cal combinar els exercicis establerts amb d'altres que millorin la capacitat cardiorespiratoria.

Per aconseguir-ho caldrà fer un treball pliomètric i de multisalts. Un dia de descans actiu, l’aprofitarem per treballar la flexibilitat general i de manera més concreta aquelles articulacions implicades en els moviments més agressius o que tinguem més febles, sobretot genolls i malucs. Cal anar amb molta cura amb les antigues lesions . (vegeu quadre 2)

Un entrenament continuat, planificat i ben distribuït proporciona a l’esportista la capacitat d’assolir el que s’ha proposat amb seguretat, minimitzant el perill de lesions, a més de la satisfacció personal del treball ben fet.

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate