Running

Entrena't per una cursa de muntanya

7 de febrer, 2019

Tant si t'inicies en el running o ja corres per asfalt, has de saber que córrer per muntanya té unes característiques diferents. Et deixem uns consells per iniciar-te a les curses de muntanya  i un entrenament de base.

Si estàs pensant en fer una cursa de muntanya, el primer que has de tenir clar és quin tipus de cursa vols realitzar. N'hi ha de diferents tipus, curtes entre 8 i 15 km, llargues a partir 18/21 km, maratons i ultramaratons. En aquestes dos últimes no entrarem perquè necessiten un plantejament molt més llarg, i sobretot, un historial esportiu previ.
Però si el que vols és iniciar-te en trailrunning, les dues primeres són ideals.

Si ja corres sobre asfalt, has de saber que córrer per muntanya té unes característiques diferents. Hi ha una sèrie d'avantatges, com que el terreny és més tou i els nostres genolls no pateixen tant, que hi ha menys pol·lució, menys soroll, menys estrès. I també requereix un material especial.

Calçat específic
Tant si t'inicies en el running o ja corres per asfalt, has de començar comprant-te unes sabatilles específiques de muntanya, en les que et sentis còmode i amb la sola adequada per terrenys irregulars, pedregosos i lliscants. És important que no siguin unes sabatilles molt ajustades i el peu tingui joc, ja que els peus s'inflamen una mica amb la pràctica esportiva, i en les baixades la duresa del terreny poden provocar llagues. No podem realitzar curses de muntanya amb unes d'asfalt perquè podem patir, i molt, sobretot baixant, i en conseqüència alguna caiguda greu.

Entrenament intervàl.lic
El tipus d'entrenament ha d'estar basat en els entrenaments intervàl·lics. I que vol dir això? L'entrenament intervàl·lic es fonamenta en els canvis de ritme, de desnivell, de relleu, i per tant hi ha una variació en les nostres pulsacions.
Els primers entrenaments els realitzarem sobre la base de canvis de ritme i treballant a pulsacions controlades no arribant mai al nostre màxim. Seguirem una progressió augmentant la dificultat, sigui pujant el ritme de treball o la distància.

El ritme el podem controlar a través de les nostres pulsacions, o si ja tenim experiència prèvia, amb els nostres ritmes de cursa.
Posteriorment treballarem amb desnivells i diferents orografies i perfils. Anirem incloent pujades i gradualment incrementarem la seva dificultat. En aquest punt és important remarcar que durant els entrenaments és molt important "córrer" totes les pujades que ens marquem.

Les pujades faran augmentar, i molt, les nostres pulsacions, per això és important córrer durant els entrenaments. Mentre que en la cursa no cal córrer totes les pujades, i controlarem les nostres pulsacions per arribar amb forces a la part final.

Un altre aspecte important serà com encarar les baixades. Durant l'entrenament haurem de practicar les diferents formes d'encarar una baixada. Sigui talonejant o puntejant. El primer és moviment més controlat i el segon és més llançat i ràpid.
Si t'agrada baixar i no tens por, aquesta última és la més convenient per tu. Però no oblidis que després de molts quilòmetres les cames estan cansades i no tenim els mateixos temps de reacció, per tant durant els entrenaments s'ha de practicar tots el tipus de descens.

Per acabar, un bon entrenament per iniciar-se en aquest món són les temudes escales. En aquest entrenament guanyarem força i resistència en les pujades, i en les baixades, millorarem també el nostre core i la musculatura estabilitzadora de les cames.

I per combinar-ho tot, sempre és bo un dia per setmana fer la famosa tirada llarga sense un ritme establert, simplement sortir a gaudir del medi.

Entrenament base d'una setmana:

Dia 1: Escales
Buscarem trams d'escales relativament llarg i farem 3 sèries pujant d'1 en 1, de 2 en 2, i de 3 en 3. Si volem fer-ne més, realitzarem una sèrie amb exercicis amb els peus junts saltant.

Dia 2: Carrera continua amb canvis de ritme
Correm fent canvis de ritme cada 500 m, incrementant el ritme cada vegada, un màxim de 5 vegades. Descansem i tornem a fer-ho 1 o 2 vegades més. Aquest entrenament també el podem realitzar amb canvis de ritme per temps.

Dia 3: Sèries amb desnivell
Busquem una rampa entre 300 a 500 m. Realitzarem les sèries corrents. En arribar a dalt descansem entre 30 segons i 1 minut, i baixem ràpidament, però controlant. Descansem 15 segons. I així entre 4 i 8 vegades.

Dia 4: Tirada llarga
Farem una tirada llarga corrent, on l'objectiu és realitzar entre 8 i 15 km, en funció de la distància a la qual ens vulguem enfrontar. I sempre buscar perfils diferents.

En definitiva, per iniciar-te en les curses de muntanya tan sols necessites ganes i el guiatge d'un professional, que et dirigeixi els primers passos i segueixi l'evolució posterior. Perquè puguis anar progressant adequadament i la pràctica del trailrunning sigui una experiència positiva. La motivació vindrà sola. La llibertat de córrer pel mig del bosc o per la carena no té preu.
Tan sols dir-te una cosa més: tingues seny!

yesSi vols córrer una cursa de muntanya ben aprop, no et perdis el Cros de muntanya de Can Caralleu, trobaràs tota la informació a www.croscancaralleu.cat
 

Segueix llegint...

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate