Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Consells esportius per preparar el Cros de Muntanya de 17km

Consells esportius per preparar el Cros de Muntanya

Per preparar una cursa de cros-muntanya de 17 quilòmetres en la que hi invertirem entre 1’15 i 1h45’ segons la nostra forma física i edat, cal tenir en compte:

  • Si és la primera vegada que fem una cursa d’aquest tipus, l’adaptació que tindrem al terreny
  • Que no es planteja igual que una cursa d’asfalt sense desnivell
  • Cal tenir una bona base aeròbica a base d’acumular hores i quilòmetres d’entrenament a ritmes baixos.
  • Que és bo tenir una base de força muscular per a les pujades i articular per a les baixades.
  • És molt important fer una revisió medico-esportiva amb una prova d’esforç.
     

ENTRENAMENT DE BASE (semblant als maratonians d'asfalt)

  • Entrenament de carrera contínua en pla i tobogans 45’-90’ a ritme baix.
  • Entrenament de carrera progressiva de ritme més baix a més ràpid fins a una hora.
  • Entrenament de carrera amb canvis de ritme (Fartlek) en circuit de cros i muntanya adaptant el ritme fort i mig segons el terreny.
  • Entrenament de força. Cal reforçar els quàdriceps, bessons, turmells, abdominals per poder impulsar millor en la pujada i protegir les articulacions en la baixada.
  • Entrenament propioceptiu. Per prevenir lesions, enfortir articulacions, millorar la nostra elasticitat i coordinació.
  • Entrenament de core. Per enfortir el tronc.
     

ENTRENAMENT ESPECÍFIC

  • Carrera i CACO (caminar-córrer) en pujada adaptant el ritme-tècnica segons el perfil
  • Sèries de 1000-1500-2000 metres primer en pla i després passar al circuit de cros a ritme de llindar anaeròbic. Exemple: 6-8x1000 amb pausa 3 de tres minuts.
  • Treball de força-resistència amb sèries de pujada de 10 a 15º d'inclinació. Exemple: 10x200 metres al 85% amb un trot suau de baixada com a pausa.
  • Circuits de força-resistència intercalant diferents exercicis de cama-abdominal-tronc. Exemple: dos circuits de 15 exercicis amb 80% d’intensitat amb 30” de treball i 30” de pausa i 6’ entre circuits.
  • Reconeixement de la cursa per conèixer el perfil i calibrar el ritme.


PLANNING DE LA CURSA
Escalfament

  • Carrera suau de 10’-15’ amb una progressió al final en terreny pla
  • Exercicis de mobilitat articular i estiraments musculars 10’
  • Quatre rectes de 100 metres en progressió per agafar el ritme
  • Pausa i verificar dorsal
  • Sortida.

Durant la cursa
1ª Part Sortida

  • Parc de l’Oreneta, es va per pistes i per tobogans, anar en compte i sortir prudent per agafar el ritme i la posició.
  • Cal economitzar els esforços per afrontar la primeres pujades en condicions.  Al Parc de l'Oreneta farem un 1,5kms fins arribar al passeig de les aigües. Cal afrontar algun tram amb pendents entre el 15 i 25%.  Aquests trams més val fer-los caminant, inclinat el cos endavant i els braços recolzats sobre el genoll fent palanca sobre els quàdriceps. És possible que es produeixi algun embut, sobre tot al sortir del parc i encarar els corriols que ens porten al passeig de les aigües.

2ª Part

  • En arribar a la Carretera de les aigües hi ha un 1 km per recuperar-se abans d’afrontar la pujada per un corriol fins Ntra. Sra. Collserola.
  • Una vegada al Turó d’en Cors, es troba el primer avituallament, cal aprofitar per veure en petits glops encara que no es tingui set. Es porten 3,6km i fins el següent avituallament encara falta.
  • Es baixa per una corriol molt tècnic, per tant s’ha d’anar en compte. Aquest tram és tot de corriols, aproximadament 4km, fins arribar a la zona del Torrent Rodó, on tindrem unes vistes espectaculars de Barcelona. Ens trobem al km 9. Comença una baixada alternant pista i corriols, fins arribar al segon avituallament, aproximadament al km 11

3ª Part

  • Hi ha una pujada constant pel Torrent font de la Beca, fins arribar al Tennis Diagonal. Allà agafem un corriol, amb trams planers que ens anirà bé per recuperar pulsacions i preparar la darrera pujada. Pujada que ja hem fet baixant. S'ha de reservar forces i dosificar el ritme per evitar caigudes, lesions i sobrecàrregues musculars.
  • A partir d'ara, hem de desfer el camí d'anada, es baixa fins a la carretera de les aigües per un corriol molt tècnic, entrant al Parc de l'Oreneta i a Can Caralleu on després d'una volta a la pista es troba l'arribada.

En acabar la cursa
Després de la cursa, rodar suaument 5’ i una bona tanda 10’ mínim d'estiraments per recuperar la musculatura. Complementar amb beguda i barreta energètica.

 

 

GTranslate