En Forma

Les 6 creences errònies més comunes sobre musculació

12 de març, 2014

En el món de l’activitat física i, en concret, en el del fitness i la musculació, hi ha força creences distorsionades que circulen dins de l’àmbit com a veritats absolutes. Has de saber quines no són certes ni estan validades científicament. En aquest article identificarem les sis que són més comunes i que poden induir-te a error en la planificació del teu entrenament si no t’assessora un professional qualificat. 

Cal entrenar amb més freqüència per augmentar el rendiment o massa muscular
Com més gran sigui la intensitat de l’exercici, caldran més dies de descans entre entrenaments independentment del grup muscular que s’hagi treballat. Cal recordar que, pel que fa a la freqüència, més no vol dir millor. Dins de les característiques personals i la teoria de l’entrenament cal buscar l’equilibri. Et recomanem un entrenament intens cada 72-96 hores. Tot ve determinat per l’augment de la fatiga fisiològica del sistema neuromuscular i la intensitat, ja que per millorar el rendiment també cal més temps de recuperació.
 
L’entrenament intens és vàlid per a tothom
Els entrenaments d’alta intensitat ocasionen canvis significatius en una bona quantitat de paràmetres de rendiment i salut. Però aquest tipus d’entrenament intens no és apte per a tothom si es té una afecció preexistent (hipertensió, sobrepès, diabetis, problemes osteoarticulars, metabòlics, etc). Per tant, cal que consultis el metge abans de provar entrenaments intensos. És important trobar el balanç entre la intensitat de l’exercici, la durada i la freqüència. En nombrosos casos és més beneficiós practicar amb regularitat un exercici suau.
 
Cal aixecar el màxim de pes que puguem
La hipertròfia muscular és el nom científic donat al fenomen de creixement en grandària de les cèl·lules musculars i suposa un augment de grandària del múscul. Tècnicament és el creixement de les cèl·lules musculars sense que hi hagi una divisió cel·lular. El múscul sotmès a aquest canvi ofereix per igual una millor resposta a la càrrega. 
 
El Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM) diu que per augmentar la grandària muscular és necessària una sobrecàrrega progressiva, és a dir, utilitzar gradualment càrregues cada vegada més elevades entre el 70 % i el 100 %. Això sí, cal que aquestes càrregues permetin fer entre 8 i 12 repeticions. En cap cas no facis servir pesos tan grossos que només puguis fer un màxim de 6 i 1 repeticions. Mai no has d’excedir la capacitat de treball del múscul que oscil·la entre 8 i 12 sèries per a músculs petits i entre 12 i 16 en músculs grans. I molt important: cal incidir en la focalització muscular.
 
Amb més repeticions aconseguirem més definició muscular
La ciència demostra que a mesura que es fan més repeticions en un o diversos exercicis seguits, es generen adaptacions en resistència muscular. En fer més repeticions o sèries i sessions de més durada, els pesos utilitzats es redueixen i això no afavoreix l’augment de la grandària muscular. Només és recomanable si el nostre objectiu és el to. Tampoc no té res a veure amb la pèrdua de greix, ja que els músculs entrenats amb càrregues més baixes s’adapten a esforços de resistència sense generar l’efecte d’hipertròfia que abans hem explicat (Atherton, 2005). Per tant, tot plegat dependrà de la dieta que segueixis i de la càrrega d’entrenament aeròbic que exercitis.
 
L’exercici aeròbic crema els greixos acumulats millor que la dieta
L’exercici físic que es comprèn dins del metabolisme aeròbic, és a dir, el que comporta més de tres minuts de durada, es proveeix de diversos nutrients que tenim acumulats com a reserva energètica. Aquests nutrients són el glucogen, provinent de la ingesta prèvia de carbohidrats, i els greixos, acumulats per l’excedent de calories no utilitzades. En el procés d’utilitzar aquest greix localitzat en el teixit adipós, hauràs de gastar prèviament el glucogen, que arriba més fàcilment a les cèl·lules musculars i, a més, s’empra de manera més econòmica. Si menges menys carbohidrats arribaràs a utilitzar abans el greix acumulat que es consumirà per proveir el cos d’energia quan facis l’exercici aeròbic.
 
Hi ha una edat límit per entrenar força
En una població cada vegada més sedentària, l’exercici físic amb càrregues en individus de la tercera edat ha demostrat ser un antídot per a la sarcopènia (pèrdua de massa muscular), osteopènia (pèrdua de massa òssia) i també per evitar el descens metabòlic, que és conseqüència d’aquestes patologies. A més, se sap que entrenar la força comporta una forta activació del sistema nerviós. Les persones grans que entrenen amb peses gaudeixen de més qualitat de vida, perquè tenen més vitalitat, energia i funcionalitat motriu.
 
Per tant, si vols assegurar-te uns resultats excel·lents has de tenir un entrenament ben planificat, adaptat a les teves necessitats, amb tots els elements tècnics i una programació personalitzada. En altres paraules, si no vols penedir-te’n, et recomanem que la confecció de l’entrenament te la faci un entrenador professional.
 
Si vols saber-ne més...
Boeckh, W. U.; Buskies, W. Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo, 2005.
 
Daniela, L.; Worthingham, C. Pruebas funcionales musculares. Mèxic: Interamericana, 1973
 
Eduardo, P. Flexibilidad: evidencia científica y metodología del entrenamiento. (Més informació), 2007. Pid: 789.
 
Galais, B. Anatomía para el movimiento. Barcelona: Los Libros de la Liebre de Marzo, 1994.
 
XIII Jornades d’Educació Física | Descarrega-les en pdf

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate