Prepara't bé per la Milla amb aquestes recomanacions

Per programar l’entrenament de cara a una cursa de mitja distància com la Milla hem de tenir en compte que correrem, com a màxim, uns 10 minuts i a un ritme força alt des del principi (anaeròbic). Per això, els entrenaments han de ser curts i amb una intensitat mitjana-alta, cosa que requereix una mínima base aeròbica.
Si no teniu una bona base aeròbica, recomanem dedicar uns dies a córrer a un ritme lent, durant mitja hora o més. Així, aconseguirem un mínim de resistència, que serà la base per augmentar la intensitat progressivament.
Per sortir de la rutina, es pot fer algun dia a la setmana d’activitat esportiva inespecífica, és a dir, que no sigui córrer, però mantenint intervals d’intensitat alta i no molt volum (màxim 30 minuts) per a seguir treballant el metabolisme anaeròbic.
 

Entrenament específic

Quan ja tinguem una base aeròbica, podem començar un programa específic orientat a la Milla.
- Fartlecks: carreres contínues amb intervals per canviar el ritme. Per exemple, córrer vint minuts i del minut 5 al 8, del 10 al 13 i del 15 al 18 augmentar el ritme de manera considerable. També podem començar lentament i anar augmentant el ritme de manera progressiva durant els vint minuts. Per exemple, córrer suau els primers cinc, augmentar el ritme en els cinc següents, passar a un ritme molt fort i acabar els últims cinc minuts de manera suau.
- El mes anterior i fins a 2 setmanes abans de la cursa, feu un parell de dies a la setmana de  sèries entre 1.000 i 2.000 metres (entre 4 i 10 minuts) amb bones recuperacions (entre 5 i 15 minuts) per estar en condicions de córrer la següent a alta intensitat.
- El dia després de cada sessió cal dedicar una bona estona als estiraments i, sobretot, en els dies previs a la cursa, a sessions de recuperació (estiraments,  rodar i fisioteràpia (massatges)).
- També és recomanable reduir el número de sèries a mesura que s’apropi el dia de la cursa i haver-ne fet més d’una per trobar la intensitat adequada des de l’inici al final. És ideal començar i acabar la milla a un ritme similar i fer-ne, com a mínim, una al mes de control.
 

Condició física òptima

A fi d’aconseguir la millor forma física, cal dormir un mínim de 8 hores diàries, beure aigua encara que no es tingui set (sobretot entre àpats) i menjar equilibradament (mínim 5 racions de fruita / verdura diàries), incloent els hidrats de carboni (pasta, arròs, pa, patates, cereals..) a diari. També recomanem que uns dies abans de la cursa us feu un control mèdic, sobretot aquelles persones que patiu alguna malaltia cardíaca o respiratòria. Dormiu bé la nit anterior i, el dia de la cursa, feu un desdejuni lleuger amb hidrats de carboni (patata, arròs, pa, cereals), tres hores abans de la competició més una bona hidratació.
 

El dia de la cursa

1. Fer un bon escalfament
Un dels aspectes més importants abans d’afrontar la Milla és fer un bon escalfament. D’aquesta manera prepararem el cos i evitarem les lesions. Aquests són els passos per a un bon escalfament:
- Correu a baixa intensitat entre 5 i 15 minuts (rodar).
- Feu exercicis específics per treballar els músculs que actuen poc quan rodem. Per exemple, porteu els talons als glutis per treballar els isquiotibials o feu passes curtes i ràpides aixecant els genolls ó córrer trepitjant només de puntes per exercitar els bessons.
- Feu curses progressives (de menys a més intensitat) d’uns 50 metres. Acabeu-les amb un sprint, que és la fase de potenciació.
- Estireu musculatura de forma balística, és a dir, mitjançant rebots i no de forma passiva, o mantenint la posició.
- Estigueu actius fins al moment de la sortida.
En acabar la cursa, dediqueu uns 5 minuts a rodar molt suau i hidrateu-vos bevent aigua, suc o alguna beguda isotònica.
- El mateix dia per la tarda o l’endemà, amb la musculatura relaxada, dediqueu 30 minuts del vostre temps a estirar bé tota la musculatura.
 
2. Consells pràctics
- Uns dies abans de la cursa, feu-vos un control mèdic, sobretot si patiu alguna malaltia cardíaca o respiratòria.
- El dia de la cursa: Dormiu bé i feu un desdejuni lleuger tres hores abans amb hidrats de carboni (pasta) mes una bona hidratació (mínim 500 ml) una hora abans de la cursa.
- Durant la cursa, eviteu les situacions d’estrès físic i psicològic. Heu de ser conscients de les vostres limitacions i possibilitats i no fixar-vos en els demés, no forceu el cos ni feu sprints bruscos. Si no us trobeu bé, camineu i espereu el cotxe escombra.
- En acabar-la, no us atureu de cop. Camineu uns metres fins que el cos torni a la calma.

 

GTranslate