No saps quina beguda és la millor? Fes-te’n una tu mateix!

Miguel Ángel Martínez

17 de setembre, 2014

De vegades és complicat triar la beguda més apropiada per fer esport. Per sortir de dubtes el millor és que et preparis la teva pròpia beguda. T’expliquem com te la pots preparar de la millor manera perquè sigui al més saludable possible.

L’activitat muscular genera calor, que ha de ser expulsada de l’organisme per mantenir l’homeòstasi. Un dels mecanismes que pot utilitzar el nostre organisme és la producció de suor, que en evaporar-se, allibera part de la calor que s’ha produït. Amb la suor, es perd aigua i electròlits, que s’hauran de reposar per permetre la recuperació de l’esforç, tant durant la sessió, com després de finalitzar-lo.
 
Sempre és necessari substituir l’aigua per una beguda rehidratant?
No. L’aigua és un excel·lent rehidratant, i si en fas una ingesta adequada abans d’iniciar l’entrenament, i aquest es fa en unes condicions favorables de temperatura i humitat, és possible fer esforços de fins a 60 minuts sense necessitat de rehidratar-se.
 
Si l’activitat no és de caràcter aeròbic i de llarga durada, no és necessari substituir l’aigua per altres compostos comercials, que contenen sucres i poden generar un excés d’ingesta calòrica.
 
En casos d’esports de resistència d’alta durada (marató, ultramarató, triatló, Ironman), és necessària la reposició de líquid, carbohidrats i electròlits, per la qual cosa cal ingerir begudes específiques.
 
Com puc fabricar la meva pròpia beguda a casa?
Per fer-la necessites tres components: aigua, sucre i sal.
 
Els sucres proporcionen la concentració de carbohidrats adequada per a una millor absorció, i també proporciona una reposició de combustible per a l’exercici. Una concentració recomanable no ha de superar el 6%, ja que l’excessiva concentració de carbohidrats pot provocar, paradoxalment, hipoglucèmia.
 
L’únic electròlit que ha mostrat utilitat en la seva reposició durant l’exercici és el sodi. Podem trobar-ne en la sal comuna, que en dissoldre’s en l’aigua proporciona Na+2 i Cl-. La concentració adequada en sal oscil·la entre els 460 i els 1.150 mil·ligrams per litre d’aigua. Aquesta variabilitat correspon al fet que, en funció de la disciplina, poden ser necessàries concentracions més elevades per prevenir la hiponatrèmia (concentració massa baixa de Na+2), un trastorn que pot arribar a ser molt greu i que en proves de llarga durada pot produir-se per ingestes de líquids amb baixa concentració en sodi (com l’aigua).
 
D’aquesta manera, per a mig litre d’aigua, has d’afegir:
• 30 grams de sucre
• 0,250 grams de sal
 
Per a un litre de dissolució, cal doblar les quantitats:
• 60 grams de sucre
• 0,5 grams de sal
 
Com ja hem comentat anteriorment, la quantitat de sal pot incrementar-se en cas que es facin proves de llarga durada, per compensar el desequilibri electrolític que es podria provocar en beure aigua, en què la concentració en sals és inferior a la del plasma sanguini (hipotònica).
 
Recomanacions finals
L’aigua és un excel·lent rehidratant, i s’ha de beure aigua abans, durant i després de l’exercici.
 
Es pot fer un exercici de fins a 60 minuts de durada sense una necessitat imperiosa de beure aigua si s’està ben hidratat abans de començar la sessió i si les condicions ambientals són favorables.
 
No obstant això, l’aigua pot no ser suficient en proves de llarga durada, ja que la concentració salina de l’aigua és inferior a la concentració del plasma, amb la qual cosa la ingesta d’aigua pot provocar un desequilibri electrolític conegut com a hiponatrèmia.
 
Per evitar-ho, es poden usar begudes comercials amb concentracions adequades o podem fabricar-nos una beguda a casa usant les quantitats recomanables d’aigua, sucre i sal. Amb aquestes begudes aconseguirem mantenir les concentracions electrolítiques, a més d’afavorir l’absorció i la reposició d’energia.

l'autor

Miguel Ángel Martínez

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate