Planta cara als cruiximents!

26 de febrer, 2014

Els cruiximents són molestos, però no són una lesió muscular incapacitant sinó un pas en l’adaptació muscular a noves càrregues i nous desafiaments. Per recuperar-te al més aviat possible dels cruiximents com més et moguis, millor.

Els cruiximents són dolors musculars que apareixen després de fer una activitat física a una intensitat superior a la que el múscul està habituat. Apareixen aproximadament entre 24 i 48 hores després de la realització de l’esforç i poden durar fins a una setmana. Aquests dolors musculars, més o menys molestos, són benignes i no impossibiliten fer activitat física. Es reconeixen per una molèstia o dolor en mobilitzar la zona muscular afectada. Es descriuen com si es clavessin agulles en el múscul, d’aquí el nom popular d’agulletes. Quan els cruiximents són molt intensos patim dolor en pressionar els músculs amb la mà i tenim dificultat per moure adequadament les zones afectades.
 
Per explicar-los s’han plantejat diferents hipòtesis. Durant anys, la més popular ha estat la de la formació de cristalls d’àcid làctic als músculs. Actualment, aquesta hipòtesi és refutada per no trobar evidències d’aquests cristalls mitjançant la realització de proves mèdiques diagnòstiques. Altres teories que es plantegen són les modificacions iòniques i de nivell d’hidratació en el múscul, i la més en voga és l’aparició de microtrencaments en la ultraestructura de la membrana i en els miofilaments musculars. Actualment, encara cal demostrar quina és la causa que explica els símptomes dels cruiximents.
 
Quan sotmetem un múscul a una càrrega d’entrenament superior a la que està habituat, sigui per l’augment del volum (durada, repeticions, temps), la intensitat (pes, velocitat) o la densitat (temps de descans) poden aparèixer els dolors musculars postesforç d’aparició tardana (en anglès, DOMS).
 
També influeix el tipus de contracció muscular que fem. Els exercicis amb contracció excèntrica provoquen cruiximents més fàcilment. Per exemple, obertures de pectoral i adductors, pliometries i flexibilitat FNP.
 
Algunes indicacions per evitar-los
Si vols evitar els cruiximents és molt important dirigir-te al monitor professional de l’activitat esportiva que vulguis fer perquè t’assessori sobre la forma més adequada d’iniciar l’activitat física segons les teves característiques personals. La recomanació general seria iniciar l’activitat amb una intensitat baixa, familiaritzar-t’hi i adaptar-t’hi. No es tracta de donar-ho tot en un sol dia sinó de poder tornar-hi l’endemà. En el cas d’activitats dirigides és important començar amb les de menys intensitat per després passar, si és el cas, a la resta d’activitats més intenses, tenint sempre com a referència les recomanacions dels monitors.
 
Si entrenes periòdicament, en el teu cas cal progressar de menys a més en la càrrega, entenent aquesta com a volum i intensitat. A més, hauràs de respectar els períodes de recuperació i les pautes proposades pels monitors.
 
Consells per alleujar-los
Alguns remeis que tradicionalment s’han utilitzat per evitar l’aparició de cruiximents o facilitar la seva desaparició són l’aigua amb sucre i el bicarbonat. Val a dir que cap dels dos no és efectiu i poden produir efectes indesitjats. El més encertat per retardar l’aparició de la fatiga muscular i afavorir la recuperació després d’un entrenament són una alimentació i una hidratació adequades i també tenir en compte les condicions en què s’ha dut a terme.
 
Els músculs són les úniques estructures capaces de generar moviments i la seva funció és contreure’s i estirar-se, és a dir, moure’s. Quan un múscul es contrau augmenta el volum de sang i líquids que circula al seu voltant i amb això augmenta l’intercanvi de substàncies de regeneració estructural i de substàncies energètiques, com també l’eliminació de deixalles metabòliques. Per tant, en el cas dels cruiximents, que no constitueixen una lesió muscular, el més important per a la seva resolució és fer una activitat física adequada. Després de l’escalfament cal fer la nostra activitat habitual a una intensitat baixa o mitjana segons el grau de molèsties dels cruiximents i finalitzar la sessió amb estiraments i relaxació. Els cruiximents no sempre desapareixen després de l’entrenament i poden durar diversos dies.
 
Altres activitats que milloren la recuperació general i dels cruiximents són els banys en piscines d’aigua calenta, els hidromassatges, els massatges relaxants i altres tècniques de recuperació física. En casos de cruiximents amb dolors molt intensos i que ens limitin molt, el metge ens pot prescriure fàrmacs que n’alleugin els símptomes.
 
Al Claror et recordem que els cruiximents són molestos, però no són una lesió muscular incapacitant sinó un pas en l’adaptació muscular a noves càrregues i nous desafiaments. Et recuperaràs millor si et mous movem i utilitzes les mesures exposades anteriorment. Comenta amb els monitors del teu club les dificultats o inquietuds que tinguis sobre el teu programa d’entrenament, les activitats que t’agradaria fer o sobre els cruiximents. Mou-te sense por!

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate