Què és el sobreentrenament? Aprèn a prevenir-lo!

Neus Vives

17 de febrer, 2014

Podem definir la síndrome de sobreentrenament com una resposta alterada de l’esportista a un exercici excessiu sense el descans adequat, fet que dóna lloc a l’afectació de múltiples sistemes (físics i psíquics) i a la disminució del rendiment esportiu.

L’entrenament esportiu es basa en un procés que consisteix a sobrecarregar l’organisme, aplicant una càrrega que provoca un esforç físic per produir una resposta biològica que alteri la homeòstasi o equilibri cel·lular. Després d’un temps de recuperació adequat, es produeix una nova resposta biològica per tornar a l’equilibri intern que anomenem sobrecompensació i que comporta una millora del rendiment esportiu.
 
El període de recuperació és necessari per tornar a l’ordre del medi intern: recuperar el volum de líquids perduts, les concentracions d’electròlits dins i fora de les cèl·lules, les reserves energètiques de creatinolfosfat, glucogen i lípids, la resíntesi de proteïnes contràctils, enzims, etc. I també és necessari per recuperar el desgast mecànic que pateixen les articulacions i els músculs del nostre organisme.
 
Tres fases
Quan l’entrenament és tan intens que l’esportista no és capaç de recuperar-se en pocs dies parlem de sobreentrenament. Darrerament, l’European College of Sport Science ha determinat tres fases de sobreentrenament basades en el temps de recuperació:
 
1. Fatiga aguda funcional: l’increment de l’entrenament porta a una disminució temporal del rendiment durant uns dies amb l’efecte positiu i buscat de sobrecompensació. 
2. Fatiga aguda no funcional: la disminució del rendiment després d’un entrenament intens és més llarga, d’algunes setmanes, però amb recuperació completa després d’un descans. S’acompanya de símptomes psicològics o neuroendocrins. El resultat és negatiu a causa dels símptomes que presenta i la pèrdua de temps d’entrenament.
3. La síndrome de sobreentrenament o fatiga crònica: una fatiga no funcional amb el temps de disminució del rendiment més llarg (més de dos mesos), la simptomatologia més greu i un factor addicional d’estrès no explicat per cap altra malaltia. El resultat és negatiu pels símptomes de mala adaptació i el possible final de la carrera esportiva.

Clínicament es manifesta com un conjunt d’alteracions del sistema nerviós vegetatiu. En una fase inicial podem trobar insomni, irritabilitat, agitació, taquicàrdia, hipertensió arterial, inquietud, més comuns en els esports anaeròbics, i més tard apareixen símptomes com fatiga, debilitat, depressió, bradicàrdia, pèrdua de motivació, més comuns en esports aeròbics. També es poden donar altres alteracions com ara anorèxia, pèrdua de pes, manca de concentració mental, dolor i rigidesa muscular, ansietat i cansament en repòs.

Per diagnosticar una síndrome de sobreentrenament hem d’observar un baix rendiment esportiu inexplicable que persisteix tot i estar setmanes o mesos de recuperació, associat amb alteracions de l’estat d’ànim. Cal descartar qualsevol altra causa mèdica del baix rendiment com poden ser problemes respiratoris, infecciosos, diabetis, trastorns alimentaris i molts altres. Si el baix rendiment es presenta sense períodes de descans i recuperació no es pot dir que sigui sobreentrenament, llavors serà senzillament fatiga.
 
Actualment, es fan servir diversos marcadors: hormones, proves de rendiment, proves psicològiques i marcadors bioquímics i immunològics, però cap no compleix tots els requisits perquè el seu ús sigui acceptat com a diagnòstic de síndrome de sobreentrenament. Encara s’està investigant per trobar el marcador capaç de diferenciar-nos una fatiga funcional o no d’un síndrome de sobreentrenament.
 
Sovint el baix rendiment s’associa amb un augment del volum i la intensitat d’entrenament per millorar els resultats, però no és l’únic factor desencadenant.
 
Factors desencadenants
1. Augment de la càrrega d’entrenament sense una recuperació adequada
2. La monotonia de l’entrenament
3. Excessiu nombre de competicions
4. Alteracions del son
5. Les situacions d’estrès, incloent-hi la vida personal (família, relacions) i ocupacional
6. La malaltia prèvia
7. Exposició a l’altura
8. Calor durant l’exercici
9. Deficiència en els dipòsits de glucogen
 
El tractament és el descans. Si el repòs complet fa augmentar la depressió o l’ansietat serà preferible un repòs actiu que no pas parar del tot i durant un temps no inferior a dos mesos. El més aconsellable és detectar com abans millor els signes que porten cap a un sobreentrenament i activar les mesures preventives. 
 
Mesures preventives
És important fer un entrenament per diversos motius: 
• Garanteix ajustar el volum i la intensitat de l’entrenament basant-se en el rendiment i l’estat d’ànim.
• Descans/recuperació adequats.
• Assegura una bona nutrició, equilibrada, amb antioxidants i quantitat suficient de calories per a la càrrega d’entrenament.
• Assegura una hidratació adequada.
• Hores de son suficients.
• Permet parar l’entrenament després d’infeccions o períodes d’alt estrès i reiniciar-lo gradualment.
• Evita les condicions ambientals extremes.
• Controla l’estat d’ànim, la sensació de fatiga i les molèsties musculars durant l’entrenament.

l'autor

Neus Vives

Cap de l’Àrea de Salut del Claror Cartagena

Metge especialista en Medicina de la Educació Física i l’Esport (UB)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate