Estirar o no estirar, aquesta és la qüestió

Miguel Ángel Martínez

23 d'abril, 2014

Encara que hi ha una opinió estesa que practicar exercicis d’estirament és sempre beneficiós, els últims anys s’ha revisat aquesta creença mística i s’han establert unes noves bases d’utilització, a priori més racionals.

El que sempre hem pensat dels estiraments
Tradicionalment s’ha atribuït un paper gairebé miraculós a la realització d’estiraments en la prevenció de lesions, el rendiment, la recuperació... fins i tot se li atribuïa un factor protector davant l’aparició dels «cruiximents».
Afortunadament, últimament s’han publicat nombrosos articles que posen de manifest que fer estiraments té utilitats, però també pot tenir efectes negatius.
 
Els exercicis d’estirament en l’escalfament
Al contrari del que la majoria dels practicants i fins i tot els entrenadors puguin pensar, fer exercicis d’estiraments abans de practicar una activitat esportiva pot ser contraproduent. Com gairebé sempre en el context esportiu, tot és relatiu. En aquest cas depèn del tipus d’exercicis d’estiraments que es facin. Els de caràcter estàtic (mantenir una posició) poden provocar problemes en la capacitat de generar força, com mostren els resultats dels articles d’Endlich (2009), Gurjao (2009), LaRoche, Lussier & Roy (2008), Winchester i Nelson i Kokkonen (2009). Especialment si són molt intensos o es mantenen de forma perllongada.
 
Aquest fet podria ser causat per l’augment de la plasticitat muscular (deformem lleugerament el múscul). En els moments immediatament anteriors a l’exercici, podria dificultar la creació de ponts creuats entre l’actina i la miosina, proteïnes responsables de la contracció, i per tant dificultar l’activitat muscular.
 
No obstant això, els exercicis dinàmics, coneguts popularment com «amb rebot», sí que podrien ser beneficiosos, com mostren els treballs de Bacurau (2009), Curri (2009), Herman (2008), Smith (2008) i Manoel (2008). En tots aquests estudis es detecta una relació positiva quan es fan activitats de força o quan en l’esport practicat poden donar-se accions explosives, com en els esports d’equip.
 
Aquesta afirmació es fonamenta en el fet que l’activitat esportiva es basa en la repetició d’accions dinàmiques, que provoquen tensió tant en elements elàstics (com ara els tendons) com en els contràctils (el múscul).
 
I què passa en el cas d’exercicis de resistència com la carrera o el ciclisme?
Per a les disciplines conegudes com a esports de prestació, en què no apareixen accions musculars de caràcter intens (com la carrera, el ciclisme o la natació), els exercicis d’estiraments poden provocar afectacions negatives sobre l’economia del gest (això vol dir que ens cansarem abans). Aquest efecte es produirà si fem exercicis d’estiraments estàtics durant l’escalfament, com proposen els resultats de Wilson (2010), Wolfe (2011), Trehearn i Buresh (2009).
 
L’explicació que ens donen alguns autors a aquest fet és que unes estructures tendinoses rígides podrien tenir un millor comportament mecànic. Amb l’estirament augmentarien la compliança (capacitat d’estendre’s) i reduirien la capacitat d’emmagatzemar energia.
 
I en relació amb les lesions?
La relació amb les lesions no és del tot clara. Sembla que l’opinió més estesa és que fer estiraments estàtics podria no tenir cap efecte. Podria afavorir-ne l’aparició en alguns casos o disminuir-la en uns altres. Els autors que han centrat els seus estudis en aquest tema han estat Witvrouw (2007), Woods, Bishop i Jones (2007), McHugh i Cosgrave (2010).
 
Llavors, significa que estirar és dolent?
Sí i no. Fer exercicis d’estiraments pot ser beneficiós sempre que s’apliqui el mètode adequat en el moment corresponent i tinguem sempre present quin esport anem a practicar o estiguem practicant.
 
D’aquesta manera, gràcies a les lectures dels estudis fets fins ara, podem arribar a les conclusions següents:
Durant l’escalfament, és convenient fer exercicis d’estiraments de caràcter dinàmic (balístic, o «amb rebot»), ja que sembla que milloren el rendiment posterior, especialment en disciplines en què la força té un paper principal o si hi ha la possibilitat que es duguin a terme accions explosives.
Si es fan estiraments estàtics dins de l’escalfament, no és recomanable que siguin intensos o que la durada sigui superior als trenta segons.
És recomanable la realització de sessions de flexibilitat per mantenir o millorar l’amplitud de moviment de les diferents articulacions, la qual cosa pot prevenir l’aparició de lesions. Aquestes sessions no haurien de ser executades ni immediatament abans ni immediatament després d’una sessió d’entrenament, ja que no produirien els efectes desitjats.
Bibliografia
Bacurau, R. F. P., Monteiro, G. de A., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., Cabral, L. F. i Aoki, M. S. «Acute Effect of a Ballistic and a Static Stretching Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 23, n. 1 (2009). 
Curry, B. S., Chengkalath, D., Crouch, G. J., Romance, M. i Manns, P. J. «Acute Effects of Dynamic Stretching, Static Stretching, and Light Aerobic Activity on Muscular Performance in Women». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 23, n. 6 (2009). 
Endlich, P. W., Farina, G. R., Dambroz, C., Silva Goncalves, W. L., Moyses, M. R., Mill, J. G. i de Abreu, G. R. «Acute Effects of Static Stretching in Dynamic Force Performance in Young Men», Revista Brasileira De Medicina do Esporte, vol. 15, n. 3 (2009). 
Gurjao, A. L. D., Goncalves, R., de Moura, R. F. i Gobbi, S. «Acute Effect of Static Stretching on Rate of Force Development and Maximal Voluntary Contraction in Older Women». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 23, n. 7 (2009). 
Herman, S. L. i Smith, D. T. «Four-Week Dynamic Stretching Warm-Up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, n. 4 (2008). 
LaRoche, D. P., Lussier, M. V. i Roy, S. J. «Chronic Stretching and Voluntary Muscle Force», Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, n. 2 (2008). 
Manoel, M. E., Harris-Love, M. O., Danoff, J. V. i Miller, T. A. «Acute Effects of Static, Dynamic, and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Power in Women». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, n. 5 (2008). 
McHugh, M. P. i Cosgrave, C. H. «To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 20, n. 2 (2010). 
Trehearn, T. L. i Buresh, R. J. «Sit-And-Reach Flexibility and Running Economy of Men and Women Collegiate Distance Runners». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 23, n. 1 (2009). 
Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J., Ugrinowitsch, C., Lee, S., Zourdos, M. C., Sommer, B. i Panton, L. B. «Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, n. 9 (2010). 
Winchester, J. B., Nelson, A. G. i Kokkonen, J. «A Single 30-s Stretch Is Sufficient to Inhibit Maximal Voluntary Strength», Research Quarterly for Exercise and Sport, vol. 80, n. 2 (2009). 
Witvrouw, E., Mahieu, N., Roosen, P. i McNair, P. «The role of stretching in tendon injuries». British Journal of Sports Medicine, vol. 41, n. 4 (2007). 
Wolfe, A. E., Brown, L. E., Coburn, J. W., Kersey, R. D. i Bottaro, M. «Time Course of the Effects of Static Stretching on Cycling Economy». Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 25, n. 11 (2011). 
Woods, K., Bishop, P. i Jones, E. «Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury», Sports Medicine, vol. 37, n. 12 (2007). 

l'autor

Miguel Ángel Martínez

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate