Si fas esport, aprèn a hidratar-te

Neus Vives

18 de juny, 2014

Inseparable de l'activitat física i l'esport, l'acció d'hidratar-se és fonamental per a la nostra salut quan ens entrenem. Cal tenir present en tot moment que el nostre organisme necessita ingerir aigua, especialment quan realitzem activitats que ens impliquen un esforç.

Per què cal que t’hidratis?
1. L’aigua és un dels nutrients més importants.
2. Aproximadament, un 60 % del cos està format per aigua.
3. Ajuda a regular la temperatura del cos.
4. Facilita el transport de nutrients per l’organisme.
5. Facilita el bon funcionament de l’aparell digestiu.
6. Ajuda a millorar els problemes d’estrenyiment.
7. Facilita el bon funcionament renal i pot prevenir el risc de patir càlculs renals.
8. Regula el mecanisme de la set. Quan tens set és que ja has perdut un 1 % del pes.
9. Hidrata la pell, que es compon en un 71 % d’aigua.
10. Cal beure entre 6 i 8 gots d’aigua al dia, sempre que no hi hagi cap contraindicació mèdica.
 
I si ets esportista…
1. Beure aigua durant la pràctica esportiva és molt important, ja que el cos pot arribar a perdre fins a tres litres d’aigua. 
2. L’aigua forma part del 70 % del teixit muscular i, per tant, una hidratació adequada ajuda a prevenir lesions de parts toves.
3. La necessitat d’hidratació pot variar segons la durada de l’exercici, la intensitat, les condicions ambientals i les característiques individuals.
4. Si sues molt hauràs d’augmentar la quantitat d’aigua.
5. Has de beure entre hores durant tot el dia. Si esperes a tenir set ja estàs començant a deshidratar-te.
6. No són aconsellables begudes amb cafeïna o gas i sobretot no prenguis mai alcohol després de fer exercici, ja que actua com a diürètic. Tampoc prenguis antiinflamatoris les 24 hores abans o les sis hores posteriors a l’exercici intens, perquè afavoreixen l’eliminació de sodi (Na).
7. Vigila amb les begudes dolces: retarden el buidament gàstric i disminueixen l’absorció d’aigua.
8. Prehidratació: en exercicis que no permetin la ingesta durant l’activitat i en un ambient calorós s’aconsella beure aigua fresca quatre hores abans fins a fer l’orina molt clara. Si no ho aconsegueixes, torna’n a beure dos o tres gots més dues hores abans.
9. Durant l’exercici beu de 100-250 ml d’aigua cada 15-30 min.
10. Si l’activitat dura més d’una hora són aconsellables begudes energètiques de baixa concentració (6-8 % d’hidrats de carboni) o sucs de fruita diluïts.
11. Després de l’exercici, reposa líquids immediatament en quantitats adaptades individualment. Respecta la norma de reposar la quantitat de pèrdua de pes per 1,5 durant les sis hores següents. Consumeix begudes energètiques amb hidrats de carboni i electròlits, ja que faciliten la recuperació de glucogen.
12. En activitats que no permeten parar o usar les mans per beure (bici, escalada, esqui de fons, curses...) tens l’opció de la cantimplora amb tub dosificador (tipus CamelBak).

l'autor

Neus Vives

Cap de l’Àrea de Salut del Claror Cartagena

Metge especialista en Medicina de la Educació Física i l’Esport (UB)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate