GUIA D'EXERCICIS

Albert Giménez

1 de novembre, 1999

Anomenem tenonitis a la inflamació dels tendons del cos humà. Es pot donar a qualsevol part del cos, canell, turmells…, però el més freqüent en els esportistes és patir-la a l’espatlla. Independentment de la intensitat del dolor sempre és molest sofrir-la. Per això us oferim una sèrie d’exercicis senzills i consells pràctics per pal·liar-lo.

La cintura escapular o pectoral és formada per tres ossos parells: el toràcic, que rep el nom de clavícula; l’omòplat o l'escàpula; i l’os húmer. El conjunt d'aquests tres ossos és el que serveix de sosteniment a les extremitats superiors. En aquesta part del cos, per tant, es troben una complexa sèrie d’articulacions i unions que es combinen en un complicat patró de lliscada, oscil·lació i rotació per produir un moviment coordinat.

La postura erecta i la marcada mobilitat del cinturó escapular tant en les activitats de la vida diària com en la pràctica d’exercici físic condueixen a una degeneració dels tendons i els teixits adjacents.

Un dels símptomes d’aquesta degeneració o desgast dels tendons és el mal d’espatlla, sovint causat per una sobrecàrrega d’aquesta articulació. En el cas de la tenonitis d’espatlla també es poden sentir altres noms com Periartritis, Síndrome subacromial, Espatlla dolorosa, etc., sense que generalment siguin coses diferents.

La causa més freqüent de la inflamació és la sobrecàrrega del treball diari que han de realitzar els músculs de l’espatlla; de vegades els traumatismes (cops, torçades) poden representar l’inici del dolor.

L’edat també és un factor a tenir en compte, ja que el procés natural de desgast dels tendons comença a partir dels 30 anys, i un tendó gastat resisteix menys les sobrecàrregues de la seva funció normal i s’inflama amb més facilitat.

Les següents recomanacions intentaran evitar que les sobrecàrregues de l’espatlla empitjorin l'actual procés dolorós. El que no poden és curar o rejovenir el tendó gastat però sí millorar la qualitat de vida.

Els exercicis exposats a continuació s’haurien de realitzar dos cops al dia, en sèries de 30 vegades cada sessió. És important saber que l’execució dels exercicis no ha de causar dolor i és recomanable fer-los davant d’un mirall per controlar millor la posició.

Exercici 1: El coixí

Col·loqueu un coixí entre el braç i el cos mantenint les espatlles a la mateixa alçada. Feu força amb el braç, tot prement el coixí contra el cos. Al mateix temps, intenteu fer baixar el colze cap a terra.

Quan hagueu adoptat la postura feu força durant 6 segons. Després relaxeu-vos, sense perdre-la, durant 12 segons. Transcorregut aquest període de relaxament, torneu a fer força, i així successivament fins arribar a les 30 repeticions.

Exercici 2: Estirar els braços

Amb els braços al costat del cos, estireu-los projectant les mans avall, com si volguéssiu tocar el terra. No heu de baixar les espatlles. En aquesta posició heu de romandre durant 6 segons i, abans de tornar-hi, relaxar-se durant 12 segons.

Exercici 3: La cadira

Asseguts a una cadira de cara a l’espatller, poseu-hi les mans i premeu-lo cap al pit. Altre cop, heu de passar 6 segons fent força i 12 relaxant-vos abans de començar una altra repetició.

Les espatlles han d’estar relaxades , ja que la força s’ha de fer amb les mans. L’exercici no ha d'ocasionar dolor.

Exercici 4: El pèndol

Arrepengeu-vos sobre una taula amb el colze sa i deixeu caure l’altre braç. Un cop adoptada la postura, moveu el braç endavant i endarrere com si fos un pèndol. La mà ha d’estar sempre mirant endavant i si es vol es pot agafar algun objecte, sempre que no pesi més de mig quilo.

MÉS INFORMACIÓ...
     

Consells pràctics

Eviteu:

Fer coses si la mà ha d’estar per sobre del nas.

Fer moviments que provoquin dolor, sobretot si són repetits.

Girar el braç excessivament quan ens vestim.

Portar, aixecar, estirar o empènyer gran pesos.

Dormir sempre sobre el mateix costat.

Esports on s’hagi de moure molt el braç, com el tennis, el frontó, el bàsquet, la natació en els estils de crol o espatlla

L’aixecament de pesos

Procureu:

Aixecar els braços sempre per davant.

Fer la feina diària amb els braços per sota de l’alçada del coll.

Aplicar gel sobre la zona dolorosa durant 5 minuts i després calor durant 10 minuts.

Fer banys de relaxació i nedar només fent braça.

l'autor

Albert Giménez

Metge esportiu i osteòpata del Claror Sardenya

Llicenciat en Medicina (UAB). Osteòpata.

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate