Alimentar-se per competir

Maria Dolors Villanueva

1 de novembre, 2011

L’alimentació mentre entrenem per a una prova competitiva o un esforç d’alta intensitat és fonamental per millorar el rendiment, evitar trastorns físics i fins i tot lesions esportives.

La dieta en l’entrenament i per a la competició té com a objectiu primordial detectar i corregir els hàbits alimentaris dels esportistes per obtenir un pes i una composició corporal òptims des del punt de vista competitiu. També pretén assegurar una bona hidratació i la màxima efectivitat per als propòsits de competitivitat.

Si un esportista no cobreix les seves demandes d’energia adequadament pot presentar disminució de pes, pèrdua de massa muscular, fatiga crònica i incapacitat per adaptar-se al programa d’entrenament i rendir en les competicions en les que participi.

Cal fer una dieta amb un alt contingut en carbohidrats uns dies abans de la competició. Es recomana fins al 70 % del total de l’energia consumida (de 8 a 10 grams de carbohidrats per quilo de pes corporal) per maximitzar els magatzems de glucogen i arribar a la saturació d’aquestes reserves a la musculatura i al fetge per arribar en òptima forma durant la prova.

En els àpats hi ha d’abundar principalment aliments com el pa, l’arròs, la pasta, els llegums o les patates, que contenen els hidrats de carboni principals. D’altra banda, hi ha la creença que és necessari ingerir gran quantitat de pasta el vespre anterior a la prova, com per exemple una marató, a fi d’emmagatzemar la quantitat més gran possible de reserves energètiques. Però són necessàries almenys 48 o 72 hores per fer completament aquest emmagatzemament, ja que durant les primeres 24 hores la velocitat d’ompliment és més gran, però no es completa fins a les 48 o 72 hores i d’una manera més lenta.

Abans de la competició
La dieta abans de la competició ha de complir diverses característiques. Primer ha de ser rica en carbohidrats de fàcil digestió, poc elaborats o fàcils de cuinar, i que no contingui irritants com greixos, picants o condiments. També cal evitar aliments rics en fibra, ja que poden perllongar el temps de digestió.

És important no ingerir aliments rics en greix i proteïnes, ja que retarden el buidament gàstric i poden ocasionar lesions en la mucosa intestinal en un gran esforç com una marató. I, sobretot, no s’ha d’experimentar amb aliments nous el dia de la competició.

Els aliments que cal evitar hores abans de la competició són: verdures i fruites crues, cereals integrals, llegums secs, llet, pa fresc, croissants, pastissets, mantega, dolços d’ametlles, xocolata, formatges, pernil o ous.

L’últim àpat abans de la competició ha de treure la sensació d’estómac buit, però sense afartar-se. Ha de prevenir la hipoglucèmia i el símptoma de fatiga. Tenir gana en la sortida d’una competició és mal senyal, ja que pot desencadenar una baixada de sucre en sang.

Aquest àpat ha de contenir sucres d’absorció lenta i poques proteïnes. S’ha de fer quatre hores abans amb 200-300 grams d’hidrats de carboni (4 grams per quilo de pes corporal), arròs, sèmola, pasta o patates i entre 20 i 50 grams de proteïna i un làctic o iogurt que no suposi un dur treball digestiu. És important assegurar una ingesta correcte de calci (mínim 3 porcions de làctics al dia) per assegurar una correcte salut dels ossos, que pot ajudar a prevenir lesions òssies en la pràctica esportiva.

També poden afegir-se unes postres dolces que poden ser unes galetes, confitura o mel.

Cal recordar que no és recomanable fer treball muscular durant la digestió, per la qual cosa hem d’evitar digestions llargues i pesades. Entre l’últim menjar i l’inici de l’escalfament serà necessari consumir regularment una beguda amb fructosa.

Durant la cursa
Durant la carrera és aconsellable beure una preparació hipotònica o molt diluïda amb fructosa, per no generar problemes digestius. Cada 15 minuts i com a complement, serà necessari menjar barretes energètiques glucídiques cada 40 o 60 minuts. És convenient que aquests suplements durant la competició hagin estat comprovats anteriorment en entrenaments de llarga durada. En el cas que la carrera no excedeixi d’una hora és suficient aportar a intervals regulars una beguda energètica amb hidrats de carboni.

Després de la prova cal continuar hidratant-se per prevenir possibles problemes que poden sorgir després d’un esforç llarg i intens.

Suplementació interessant
Com que no és recomanable ingerir carn en abundància durant els entrenaments i les competicions, és possible tenir un estoc limitat de creatina en les nostres reserves. Per això és aconsellable una complementació d’aquest carburant típic dels esforços breus i màxims, perquè afavoreix l’eliminació d’àcid làctic i estimula la síntesi de proteïna del múscul. La creatina és una substància present en l’organisme principalment en els músculs. Uns 20 grams al dia durant èpoques de màxima activitat asseguraran unes reserves màximes.

L’assessorament nutricional, igual que l’entrenament, ha de fer-se continuadament, no de manera puntual, i ha de ser continu i modificable en funció del cicle d’entrenament que seguim. El rendiment òptim no pot aconseguir-se si l’esportista no manté un règim alimentari correcte durant tot el període d’entrenament i de competició.

l'autor

Maria Dolors Villanueva

Dietista i nutricionista

Diplomada en Infermeria (UAB). Postgrau en Dietètica i Nutrició (Escoles Universitàries Gimbernat)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate