La combinació perfecta per perdre pes

Albert Giménez

5 de novembre, 2003

Dieta i exercici són grans aliats per aconseguir no tant el pes ideal sinó el que anomenem "pes saludable", aquell que som capaços d'aconseguir i, cosa que pot ser més important, de mantenir sense grans variacions ni esforços

L'augment de greix corporal és el concepte que caracteritza amb més claredat el sobrepès i l'obesitat.

Tot i així, algunes persones, com ara els esportistes, poden tenir un pes superior al normal a causa de la massa muscular, i no per això han de considerar-se obesos. I altres persones amb una vida molt sedentària i amb un desenvolupament muscular escàs, poden mantenir un pes normal o augmentar-lo per l'increment del greix corporal.

Per aquest motiu, valorar el pes corporal com a valor numèric no ens aporta la informació suficient per mostrar-nos com està repartit aquest valor entre els diferents compartiments del cos, especialment en el greix corporal i la massa magra (múscul).

La composició corporal

Hi ha molts mètodes per avaluar la composició corporal, però, entre tots, el dels plecs cutanis és el més acceptat científicament. Consisteix a pessigar la pell i el greix subjacent en diversos llocs del cos i prendre nota de diversos perímetres corporals. Aquest mètode ens permet esbrinar, mitjançant l'aplicació de diverses fórmules, la composició corporal, i mesurar-ne l'evolució mentre es realitza dieta i/o exercici.

Però hi ha altres mètodes, com el del metge francès Thomasset, el qual va ser el precursor de la bioimpedància elèctrica. Consisteix a fer passar pel cos un corrent d'alta freqüència, voltatge baix i intensitat baixa a fi de conèixer la composició corporal segons la conductibilitat elèctrica dels diferents teixits.

Si parlem de fórmules, una de les més conegudes i acceptades és la de l'índex de Quetelet o índex de massa corporal, que relaciona el pes amb la alçada en el quocient.

Així (vegeu quadre), l'índex de massa corporal (IMC) és igual al pes (en quilograms) dividit per l'alçada (en metres) al quadrat.

Què és el pes ideal?

Segons un estudi de la companyia d'assegurances nord-americana Metropolitan (1983), el pes ideal en persones entre 25 i 59 anys amb un esquelet mitjà és aquell que permet esperar que el temps de vida sigui el més prolongat possible. Partint d'aquesta premissa, el pes ideal per a les persones amb ossos grans seria superior, de 3 a 6 quilos, i inversament per a les persones amb ossos petits.

Però amb l'edat és habitual que el pes corporal augmenti, sovint perquè augmenta l'ingrés calòric i, en canvi, les activitats que generen desgast minven de manera progressiva. També hi tenen a veure altres factors com el canvi d'hàbits, el sedentarisme, determinats tipus de medicació que inclouen ansiolítics, alguns antihipertensius o corticoides, o les tempestes hormonals en les dones. Una gran varietat de factors que propicien que, passats els 65 anys, prop de la meitat dels espanyols siguin massa grassos.

La millor dieta

La dieta té un paper fonamental en els programes de reducció ponderal. Però, perquè es pugui complir a llarg termini, el dietista no només ha d'ajustar les calories d'ingrés, sinó també procurar que sigui equilibrada, variada i, si és possible, saborosa i adaptada a les preferències culinàries de la persona. Per tant, cal que sigui individualitzada, no només en el càlcul de necessitats, sinó també en la composició.

Una dieta estricta, però, no es pot mantenir més de tres mesos. I, en aquest sentit, s'aconsella seguir una dieta mediterrània, que és una de les més equilibrades i variades; com que no prohibeix cap aliment, aquesta dieta garanteix que no es produeixin mancances importants.

Quan arriba el bon temps, també és recomanable fer un dia de fruita, perquè neteja el cos de toxines, ajuda a perdre pes i a eliminar lípids. Tot i així, sempre és convenient consultar un professional de la dietètica que valori cada cas.

Característiques de l'exercici

Pel que fa a l'exercici, és aconsellable tot aquell que tingui un gran component aeròbic i que impliqui els grans músculs. Caminar, córrer, anar en bicicleta o nedar són formes rítmiques d'exercici amb un dels costos calòrics més alts i que, a més, estimulen el metabolisme dels lípids o greixos, redueixen el greix corporal i milloren la tensió sanguínia, entre altres beneficis.

La majoria d'estudis indiquen que la durada recomanable d'una sessió ha de ser entre 30 i 45 minuts, amb una intensitat de l'exercici moderada. Quant a la freqüència, afirmen que entrenar-se dues vegades per setmana té poca incidència per modificar el pes corporal i el percentatge de greix. Així que, si s'opta per entrenar-se tres o quatre dies per setmana, l'efecte serà més significatiu.

Més difícil és definir amb precisió el llindar de despesa energètica necessària per a la reducció del pes corporal i del greix. Tot i així, de manera general, es recomana que en cada sessió es consumeixin com a mínim 300 quilocalories.

Cal tenir en compte que els programes d'exercicis per a persones amb sobrepès o obesitat han de ser molt progressius (sobretot en les etapes inicials) i molt motivadors per tal que l'usuari es fixi objectius a mitjà i llarg termini. De la mateixa manera, també cal motivar-lo perquè adquireixi una disciplina personal i reestructuri els hàbits dietètics i d'activitat física.

En conclusió, la suma d'exercici a un programa de control de pes pot modificar favorablement la composició corporal. Només amb la dieta, la pèrdua de pes és proporcionalment major en teixit magre (múscul) i menor en greix que quan s'aconsegueix una pèrdua similar de pes amb exercici adequat.

Calcular l'Índex de massa corporal

IMC = pes 
           alçada
2

Un cop feta l'operació, aquesta és la taula de referència per descobrir si estem en el pes ideal o no:

- Per sota de 17 : infrapès sever

- De 18 a 20 : pes baix

- De 20 a 25 : pes normal

- De 25 a 30 : sobrepès

- De 30 a 40 : moderadament obès

- A partir de 40 : gran obès

l'autor

Albert Giménez

Metge esportiu i osteòpata del Claror Sardenya

Llicenciat en Medicina (UAB). Osteòpata.

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate