Afrontar bé la menopausa

Olga Amado

1 de novembre, 2010

Al voltant dels cinquanta anys, la dona comença a sentir els primers símptomes de la menopausa. Amb la desaparició de la menstruació la producció d'estrògens disminueix considerablement, la qual cosa té una incidència directa en moltes altres parts de l'organisme. Adaptar l'alimentació a aquesta nova situació pot ser de molta ajuda per superar aquesta etapa amb totes les garanties. 

La menopausa és el final de la vida reproductiva de la dona. Estrictament es defineix per l’absència de menstruació durant dotze mesos consecutius. Malgrat que poden existir menopauses precoces o tardanes, l’edat mitjana més habitual se situa entre els quaranta-set i els cinquanta-tres anys. Si pensem que avui dia l’esperança de vida de les dones a la nostra societat s’ha allargat fins als vuitanta anys, val la pena prendre’s seriosament algunes consideracions que poden contribuir a millorar la salut.

La davallada en la producció d’estrògens és la responsable dels canvis principals que tenen lloc a la menopausa. Entre ells, l’obesitat, l’alteració dels lípids (dislipèmia), l’augment de la tensió arterial i, en definitiva, l’augment de factors cardiovasculars.

Amb la menopausa hi ha una disminució de la massa magra i un augment del greix corporal, sobretot a càrrec del teixit adipós abdominal. Aquest fet fa pensar que a partir d’aquest moment els requeriments energètics diaris han de disminuir si no es vol augmentar de pes. La FAO i l’Organització Mundial de la Salut estimen que, a partir dels quaranta anys, les necessitats energètiques de les dones han de disminuir un cinc per cent cada deu anys. Així doncs, pensarem en una distribució energètica en què els hidrats de carboni constituiran el 55-60 % de l’energia total, sobretot a base de midons rics en fibra, i només un 10 % de sucres senzills. Del percentatge restant de l’energia total diària, les proteïnes representen un 12-15 % (el 60 % ha de ser d’alt valor biològic) i els greixos, un 25-30 %. És important tenir present l’origen d’aquests greixos. Es recomanen els d’origen vegetal mono i poliinsaturats de cadena llarga (els trobem en l’oli d’oliva, el peix blau, les nous o la soja) i fer una restricció dels d’origen animal o saturats, com els que ens trobem a la carn vermella. A més dels requeriments calòrics propis també s’han de tenir en compte altres nutrients, com per exemple les vitamines, els antioxidants, la fibra i el calci.

Amb l’envelliment hi ha una disminució de la massa mineral òssia, però a la menopausa, amb el descens de la producció d’estrògens, moltes dones n’acceleren la pèrdua, cosa que provoca osteoporosi i un risc elevat de fractures. Què hi podem fer? Bàsicament, corregint els factors de risc i augmentant el calci de la dieta.

Per a les dones d’entre 25 i 50 anys, les recomanacions de calci són de 1.000 mg de calci al dia. A partir dels cinquanta anys aquestes necessitats poden augmentar fins als 1.500 mg de calci al dia en funció de si se segueix una teràpia hormonal substitutòria o no. Els aliments rics en calci són els làctics, els vegetals de fulla verda, els peixos petits que podem menjar amb espina, com les sardines o els seitons, i els aliments o sucs enriquits amb calci. Per assolir aquests 1.500 mg en tindrem prou amb una tassa de llet, tres iogurts desnatats i tres porcions de formatge baix en greix cada dia, per exemple. Però, com que aquesta ingesta no sempre és possible, ha de ser el metge especialista qui valori cada cas individualment i faci una prescripció dietètica o doni un suplement de calci.

Tampoc no podem oblidar la vitamina D. És necessària per a l’absorció de calci i per mantenir la integritat de l’esquelet. S’obté de dues vies, principalment: la síntesi a través de l’exposició solar i la incorporació per mitjà de la dieta. La vitamina D es troba als làctics, al rovell de l’ou i a l’oli de fetge de bacallà i peix blau. Les necessitat diàries en una persona gran se situen entre els 400-800 ui (unitat internacional) i, si la dieta i l’exposició és insuficient i el metge ho creu oportú, es poden donar suplements en forma de medicament.

L’augment de la tensió arterial i el colesterol poden debutar en la menopausa o bé agreujar una situació ja existent. Per combatre-ho es recomanen dietes hiposòdiques (baixes en sal) més o menys estrictes en el cas d’hipertensió arterial i pobres en greixos d’origen animal (carns vermelles, ous, làctics sencers i els seus derivats) per controlar l’augment de colesterol.

Amb tot, abandonar l’hàbit del tabac, restringir el consum d’alcohol i fer exercici amb regularitat són recomanacions tan vàlides en la prevenció de l’osteoporosi i les seves complicacions com en la malaltia cardiovascular.

Es resum, la dieta ideal per a les dones menopàusiques ha d’incloure làctics desnatats, cereals rics en fibra, llegums, fruita i verdura, peix blanc i blau, carn blanca, fruita seca i oli d’oliva verge. I, en tot cas, moderar el consum de carn vermella i ous i restringir-lo pel que fa a les despulles, els embotits, els patés, les carns greixoses com la d’ànec, els làctics sencers, el cafè i l’alcohol.

 

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate