Quina dieta cal seguir per competir?

8 de novembre, 2010

El dia d’una competició, el cos de l’esportista pateix una autèntica agressió, un estrès físic i emocional al qual ha de fer front en les millors condicions. Els seus hàbits alimentaris, i sobretot el que mengi el mateix dia, incidiran clarament en el seu rendiment. 

Quan comencem a entrenar-nos de manera assídua, és important seguir una dieta adaptada al tipus i a la intensitat de l’activitat física, com també mesurar la composició corporal, de manera que, si guanyem pes, puguem establir si es deu a un guany muscular o a un sobrepès de greix.

En aquest sentit, l’assessorament nutricional –com en l’entrenament– ha de tenir un seguiment. No ens ho hem de prendre com un tema temporal i transitori sinó continu i modificable segons el cicle d’entrenament.

I és que guiar-nos per la saviesa popular ens pot fer males passades, perquè està plena de falses creences.

Carn = massa muscular?
La idea que si mengem molta carn incrementarem la massa muscular està molt generalitzada, però és totalment errònia.

Avui dia se sap que una aportació de proteïna correcta no ha d’excedir el 15 o 16 per cent del total de quilocalories de la dieta. Si superem aquest percentatge, sobrecarreguem els sistemes hepàtic i renal i incrementem els riscos de patir tendinitis, sobretot si la hidratació és insuficient.

Així doncs, les dietes basades en la carn i els ous no són aconsellables perquè aporten altes quantitats de proteïnes i lípids saturats. En general, el consum total de carn (vermella, blanca, d’au de corral…) no ha de superar els 150 grams al dia i sempre és preferible escollir peces de carn magra o aquelles de les quals puguem eliminar fàcilment el greix.

Dieta dissociada escandinava
Un altre tipus de dieta molt estesa entre els esportistes és la dissociada escandinava, però és del tot desaconsellable. Consisteix a disminuir la ingesta d’hidrats de carboni complexos i de midó cinc o sis dies abans d’una competició per tornar-la a augmentar de manera exagerada quan falten dos o tres dies. El que es persegueix és que l’organisme utilitzi totes les reserves del cos en forma de glucogen per augmentar, posteriorment, de manera brusca la capacitat d’emmagatzematge d’energia en forma de glucogen de reserva al múscul i al fetge.

En lloc d’aquests canvis tan agressius per a l’organisme, el més convenient seria augmentar la ingesta d’hidrats de carboni els darrers dies però sense la fase d’exhauriment inicial. I és que a causa de la limitada capacitat d’emmagatzematge dels carbohidrats al cos (múscul i fetge) i la facilitat amb què canvien els dipòsits amb la dieta i l’entrenament, la ingesta d’aquests elements nutritius és fonamental.

En aquest sentit, en dissenyar una dieta per a esportistes cal tenir en compte, a banda de la quantitat total de carbohidrats, el tipus. Per exemple, durant les primeres 24 hores després de l’exercici, el midó, la glucosa o la fructosa no tenen efectes significatius. En canvi, entre les 24 i les 48 hores, una alimentació rica en midó produeix una taxa de recuperació més alta que una alimentació rica en sucres simples.

Pel que fa al glucogen, és el carbohidrat que usa el múscul com a font immediata de glucosa, i, per tant, va minvant a mesura que anem fent l’esforç de l’activitat. Per això, com més gran sigui la quantitat emmagatzemada més gran serà la resistència i, per tant, la durada de l’esforç físic.

Per a l’esportista que consumeix gran quantitat de productes rics en midó o carbohidrats pot ser útil prendre cada dia un suplement d’entre 10 i 20 grams de proteïna. També és recomanable respectar les proporcions següents: un 12 per cent de pròtids (aminoàcids, proteïnes...), un 33 per cent de lípids i el 55 per cent restant de glúcids.

Vitamines
Les vitamines són el complement més utilitzat per millorar el rendiment, tot i que no hi ha estudis científics que demostrin els efectes beneficiosos.

Les liposolubles (A, D, E i K) poden resultar tòxiques si se’n prenen a grans dosis perquè s’acumulen en l’organisme. En canvi, les vitamines hidrosolubles no s’emmagatzemen i si se’n prenen en excés s’eliminen per l’orina.

Ara bé, els suplements multivitamínics es consideren segurs i poden ser beneficiosos si l’esportista té uns hàbits alimentaris especials o segueix una dieta per perdre pes. Pel que fa a les sals minerals cal dir que abusar-ne té certs perills, però que en casos d’alts nivells de deshidratació poden resultar molt eficaces.

Sucres i greixos
Un altre hàbit totalment desaconsellable és la quantitat excessiva de sucres que es prenen, sobretot en el període de competició, la qual cosa pot desencadenar el mecanisme de la insulina, que guarda la glucosa a les reserves de greix i pot ocasionar un pèrdua sobtada de la capacitat de rendiment. En aquest sentit, podem prendre sucs o aigua amb electròlits, però mai aigua amb molta quantitat de sucre.

Pel que fa al greix és un combustible molt valuós per a l’activitat muscular, però està demostrat que augmentar-ne el consum no millora el rendiment.

La hidratació
L’aigua és un element bàsic per a l’esportista perquè la deshidratació, per lleugera que sigui, disminueix la capacitat física. A més, el mecanisme pel qual tenim set quan el cos té necessitat d’hidratar-se no és suficient en els esportistes. Prevenir la deshidratació exigeix el consum d’una gran quantitat de líquids, tot i no tenir set, per tal de recuperar i mantenir les reserves hídriques de l’organisme.

Arriba la competició
El darrer àpat abans de la competició ha de ser un menjar relativament abundant però fàcil de digerir. La durada de la digestió oscil·la entre les dues i les sis hores. Si hem menjat una gran quantitat de proteïnes, de greixos o d’aliments crus la digestió pot ser més llarga i pesada.

L’interval ideal entre l’àpat i la competició és de tres hores. En aquest interval cal prendre el que s’anomena com a ració d’espera, un aportament hídric normalment ensucrat. I també cal anar bevent en intervals de mitja hora o una hora sucs de fruita (entre 125 i 250 centilitres) que no estiguin gaire freds i als quals podem afegir uns 10 grams de mel. Mitja hora abans de començar la competició ja no hauríem de prendre res. Aquesta ració d’espera és molt útil per als esportistes que pateixen ansietat abans de la competició, perquè eviten les baixades de sucre provocades per l’adrenalina.

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate