La dieta vegetariana: Com aconseguir que sigui una dieta completa

Maria Dolors Villanueva

1 de novembre, 2000

La cuina vegetariana cada cop té més adeptes en aquells que rebutgen els aliments provinents d'animals. I és bona si es programa correctament, de manera que aporti tots els nutrients necessaris al nostre organisme, especialment les proteïnes, les més complicades a l'hora de seguir aquest tipus de règim.

La dieta vegetariana no és un tipus de dieta establerta i consensuada, sinó que cadascú l'adapta en funció dels seus gustos culinaris sempre amb el respecte a unes premises bàsiques: eliminar la carn i el peix. Els vegetarians més purs van més enllà en la restricció d'aliments, i rebutgen molts derivats de productes animals, com els ous o els làctics.

La manca de certs aliments en la dieta pot produir dèficit de nutrients necessaris per a l'organisme, per això cal tenir la màxima cura a l'hora de buscar aquells aliments que ens aportin els mateixos beneficis que tenen els que hem deixat de consumir. I és que l’organisme humà, per mantenir la salut i la plena activitat intel·lectual i física, necessita hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, cel·lulosa i aigua.

Si som vegetarians, no hem de patir, per exemple, pels hidrats de carboni, ja que en trobem en quantitat elevada en les fruites, la mel, la fècula o patata, les farines i els cereals. Tampoc pels minerals, principalment ferro, perquè n'hi ha en productes d'origen animal com la carn vermella, la sang i el fetge, i també en altres d'origen vegetal, com la melassa, el cacau, el suc de poma, els espinacs, la carbassa, les mores, els llevats, la pela dels cereals, els lleguminosos (soja, mongetes, llenties, faves i cigrons), el rovell de l’ou, la tonyina, els musclos i les algues.

Si la dieta és estrictament vegetariana, s’ha de tenir molt en compte l’aportament de llegums, llevats i suc de poma en els àpats per tal d'arribar a la dosi diària de ferro.

La fibra també és garantida en altes quantitats en aquestes dietes, per la qual cosa moltes vegades es corregeix l’estrenyiment.

Les proteïnes, principal problema

Perquè les cèl·lules es formin i regenerin, la ració diària de proteïnes necessària per a l'organisme és de 120 grams.

Els principals proveïdors de proteïnes són la carn i el peix, dos aliments que els vegetarians no consumeixen; aquesta mancança és un dels principals problemes, perquè pot produir augment de l’artrosi o desgast articular, envelliment de la pell i disminució de l’activitat intel·lectual i sexual, entre altres complicacions.

Dos dels aliments més rics en proteïnes són la soja i els llevats, i també els formatges, la llet, la llet en pols, els fruits secs (ametlles, avellanes, cacauets i nous) i els llegums secs. En proporció menor, però també notable, en contenen els cereals (de l’1 al 2% de proteïnes) i les fruites i verdures fresques (0,5 a l'1%).

El consum d'aquests productes es pot combinar de manera que, encara que és necessari un plat de llegums diari per a l’aportament proteic, si un dia es mengen ous no cal que es prengui el llegum.

També podem menjar carn vegetal preparada a base de soja, llevat i ametlles; aquesta carn es presenta en forma d'hamburgueses o paté i la podem comprar al mercat o preparar-la fàcilment a casa (vegeu el quadre).

La proteïna de soja es troba en pols o granulat i es pot afegir als cereals i als sofregits de tomàquet.

Vigilar les vitamines i el calci

Si la dieta permet la ingestió d'ou o llet, ja inclou greixos de tota mena perquè es tracta d'aliments rics en vitamines A i D, però un vegetarià pur no consumeix ous i làctics. L'eliminació d'aquests dos productes de la dieta pot ocasionar carència de calci, encara que els derivats de la soja (com ara la llet de soja) poden substituir la llet animal; i de vitamines del grup B, sobretot la B12, que només es troba en els productes d'origen animal.

El complex de vitamines del grup B abunda sobretot en aliments d'origen animal, com fetge, vísceres, carns vermelles, peixos, llet i ous. Pel que fa als d’origen vegetal, en trobem en el llevat, el germen de blat, les fruites i la pela dels cereals complets en forma de flocs, pa o arròs integral. Per cobrir aquesta mancança, podem prendre suplements d'espirilina i derivats de la soja enriquits amb calci, un suplement de vitamina B12, i complementar la dieta amb llevat de cervesa.

De la mateixa manera que la vitamina E s'adquireix amb l'oli d'oliva i les llavors, caldrà que busquem les vitamines A i D: la A podem obtenir-la del carotè, provitamina A que es troba sobretot en la pastanaga; i la vitamina D, amb una discreta exposició del cos al sol.

MÉS INFORMACIÓ...
     

Preparar hamburgueses vegetarianes a casa

Les hamburgueses fetes amb productes vegetals són productes rics en proteïnes, lliures de colesterol i amb gran potencial nutritiu. Al mercat en trobem de diverses marques, sobretot a les botigues de dietètica, però si volem gaudir d'una variada oferta no hi ha res millor que preparar-les a casa i al nostre gust. Podem fer servir molts productes diferents, tants com la nostra imaginació sigui capaç de concebre. Alguns consells que cal tenir en compte són aquests:

1. La massa no ha de ser molt consistent

2. Per això, els ingredients han d'estar molt escorreguts, siguin llegums, cereals o verdures

3. Si no aconseguim la consistènca desitjada, podem afegir-hi pa ratllat, tenint en compte que restarà sabor a l'hamburguesa

4. Podem variar les receptes si afegim abans de la cocció algun producte que hi contrasti, per exemple formatge o pasta d'olives

5. Si la massa és de patata, és aconsellable bullir-la amb pell

6. També en podem potenciar el sabor amb herbes aromàtiques i espècies

7. Per cuinar-les, la solució més pràctica és fer servir una paella antiadherent

8. Podem guardar-les un o dos dies a la nevera, dins d'un recipient hermètic o bé entre dos plats de porcellana

l'autor

Maria Dolors Villanueva

Dietista i nutricionista

Diplomada en Infermeria (UAB). Postgrau en Dietètica i Nutrició (Escoles Universitàries Gimbernat)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate