Una bona alimentació pot prevenir la pèrdua de calci

Maria Dolors Villanueva

4 de novembre, 1998

La malaltia que s'origina quan els ossos pateixen una pèrdua progressiva de calci s'anomena, mèdicament, osteoporosi. És un procés que acostuma a manifestar-se en l'edat avançada, però també pot aparèixer abans. Espanya és un dels països amb més incidència d'aquesta malaltia per causa del baix consum de calci.

És important que la nostra alimentació sigui rica en calci, i també equilibrada pel que fa al calci i fòsfor de la sang. Aquest equilibri prové de la dieta, i prevé l'osteoporosi.

Després de la ingestió dels aliments, la sang obté totes les substàncies necessàries per a l’organisme, entre elles el calci i el fòsfor. Si fem una dieta rica en fòsfor, es produeix una disminució i un desequilibri de calci a la sang, cosa que comporta una descalcificació òssia perquè l'organisme reabsorbeix el calci de l'os.

Podem parlar de productes calcificadors- o rics en calci i pobres en fòsfor -com les verdures, les patates, la fruita, la llet i altres lactis. D'altres són descalcificadors, com els llegums, les carns, els peixos i els cereals. Aquests últims, per exemple, són aliments molt rics en fòsfor i pobres en calci. Per això és important fer una dieta amb un equilibri de calci-fòsfor adequat. Això es tradueix en no oblidar les amanides i les verdures, les patates, els formatges, els iogurts, la llet i la fruita.

Científicament, el calci és l'aliment mineral més abundant del cos humà. En un home de 60 Kg de pes, la quantitat de calci total és d'uns 1.200 g. Compleix una primeríssima funció estructural i és fonamental en el creixement. L'acumulació d'aquest mineral a l'os és abundant durant la infantesa, i es va mantenint fins als trenta anys, edat en què es comença a perdre massa òssia.

Només l'1 per cent del calci corporal es troba a la sang, líquids i teixits tous, on compleix una alta funció reguladora de l'organisme. La resta es troba a l’os, i això vol dir que, si hi ha un dèficit de calci, el metabolisme reabsorbeix mineral de l’os i és quan es produeix la descalcificació.

Les principals fonts de calci són la llet i els productes lactis. La majoria dels vegetals són també rics en aquest mineral, però en aquests la presència de certs compostos orgànics (àcid fític i oxàlic) fa que es formin sals insolubles que impedeixen la completa absorció a l'intestí.

D'altra banda, un excés de magnesi en l'alimentació redueix també l'absorció de calci. Les aigües dures en constitueixen un ingrés considerable.

Factors de risc

Normalment només s’absorbeix el 30 per cent del calci d'una alimentació corrent. Existeixen factors que n'incrementen l’absorció, com una dieta rica en lactosa (que és el sucre de la llet), llet, formatge fresc i la quantitat de vitamina D activa que es troba a l'intestí. D'altres, en canvi, en rebaixen l'absorció: dèficit de vitamina D, excés de greixos, dietes hiperproteiques, i també les dietes pobres en proteïnes, que també són descalcificadores.

L'equilibri entre el calci de la sang i el de l'os es manté gràcies a la col·laboració d'algunes hormones com la paratohormona i la clacitonina, i un dels factors de risc de patir osteoporosi són les alteracions hormonals. La menopausa és la principal Alteració hormonal al llarg de la vida d'una dona. Quan s'arriba a la menopausa les hormones estrògenes deixen de produir-se, cosa que altera l'equilibri de la calcitonina i de la paratohormona i augmenta notablement el risc d'osteoporosi.

Altres factors de risc són la baixa exposició solar, la falta d’exercici corporal i el consum de tabac i alcohol.

Les necessitats de calci s’han arribat a estimar en 800mg al dia per als adults i en 1.500-2.000mg al dia durant l’embaràs, la lactància i la infància. Quantitats menors de 450mg al dia suposen una estimulació de les glàndules paratiroides i, per tant, un augment de la mobilització del calci ossi per causa de la hipocalcemia a la sang. Quan passa això, el cos també necessita recórrer al calci de l'os per passar-lo a la sang.

En l'osteoporosi pot detenir-se o recuperar-se el calci de l'os augmentant la seva ingestió. En el cas de les dones, després dels 40 anys són necessaris de 1.200 a 1.500 mg de calci al dia, i aquesta mateixa quantitat és vàlida per als homes a partir dels 60 anys. S’ha de tenir en compte que l’absorció de vitamina D amb l’edat disminueix del 80 per cent al 50 per cent, per la qual cosa convé menjar iogurts enriquits amb vitamina D.

La dieta

Per ingerir 265 mg de calci al dia caldria un vas de llet (un litre de llet sencera equival a 1.250mg de calci, semidesnatada a 1.150mg, i desnatada a 1.050mg), dos iogurts, 50 g de formatge tendre, 25 g si és de l' envellit i 150 g si és de Burgos (si el formatge és molt gras s’absorbirà menys que si és tendre, ja que el greix forma sals insolubles que impedeixen l’absorció del calci).

Per arribar a cobrir 1.500 mg de calci al dia seria necessari prendre un got de llet, tres iogurts i tres porcions de formatge. Això per a moltes persones significa ingerir massa productes lactis i no els és possible, per la qual cosa és necessari prendre algun suplement de calci en la dieta pautada pel metge especialista.

Pel que fa a l'alimentació, ha de ser rica en verdures i fruites. El total de verdures, comptant amanides, sofregits de ceba, pebrot i tomàquet, hauria de ser de 600g diaris. El total de carn no hauria de superar els 150 g al dia. Cal recordar que la dieta no ha de ser hiperproteica, perquè descalcifica, ni tampoc sense proteïnes, perquè també és un factor descalcificador.

És preferible com a postre escollir un iogurt i deixar la fruita per mig matí o per berenar. Pel que fa a la combinació d’aliments s’han d’equilibrar les proporcions i evitar els menús descalcificadors. Això ho aconseguirem amb verdures, patates (un aliment molt digestiu i calcificador que hauríem d'incloure regularment a la nostra dieta) i lactis, en major proporció que carn i peix. Si el menú és de llegums i cereals sempre és convenient menjar un iogurt de postre, que ajuda a la digestió d’aquest plat i fa que no es produeixin tants gasos.

MÉS INFORMACIÓ...
     

Un país amb risc

Espanya és un dels països amb més risc i on l'osteoporosi té més incidència , ja que el consum de calci és baix: el 32 per cent de les dones joves i l' 11 per cent de les embarassades prenen menys de 600mg de calci al dia. A França el 50 per cent de la població consumeix menys de 800 mg al dia. Aquestes xifres canvien totalment als països nòrdics, on realment superen les xifres recomanables.

Estudis del Centre Europeu Cerin sobre l’osteoporosi van realitzar un càlcul en 121 dones amb un suplement de calci més gran de 1.500mg al dia: iniciaven la menopausa amb una massa òssia d’un 12 per cent superior a la mitjana. L'estudi també es va aplicar a dones majors de 50 anys amb un suplement de 1.500mg al dia; en va resultar un augment d’un 0,8 per cent de massa òssia en un any i, en dones més grans, es van percebre millores del 0,85-4,35 per cent també en un any. En un grup de dones de 84 anys de mitjana que prenien 1.200mg de calci al dia i 800 unitats internacionals de vitamina D hi havia una disminució d’un 30 per cent de les fractures òssies en divuit mesos.

Altres estudis han demostrat la importància que té l’exercici corporal a l'hora de fixar i recalcificar els ossos. Es van fer amb persones grans que feien mitja hora de gimnàstica al dia i la conclusió va ser que havien recuperat un 3,4 per cent de massa òssia en un any. En canvi, persones grans que no feien exercici diàriament perdien fins a un 4,6 per 10 de massa òssia a l’any.

Això vol dir que en vint anys es pot arribar a recuperar fins el 80 per cent de la massa òssia, la qual cosa és un bon motiu per cuidar l'alimentació, ja que amb unes pautes nutritives adequades podem conservar, recuperar i fins i tot prevenir fractures òssies durant l'edat avançada.

l'autor

Maria Dolors Villanueva

Dietista i nutricionista

Diplomada en Infermeria (UAB). Postgrau en Dietètica i Nutrició (Escoles Universitàries Gimbernat)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate