Piràmide dels aliments

4 de novembre, 2010

Sentim a parlar moltes vegades sobre la importància de seguir una dieta equilibrada, però, per on hem de començar per aconseguir-ho? Seguir les indicacions de la piràmide alimentària ens pot ajudar a construir menús i àpats variats i sans.

Les piràmides alimentàries són guies visuals i eines didàctiques excel·lents per dur una dieta sana i equilibrada, és a dir, una dieta suficient per cobrir les exigències i l’equilibri de l’organisme; amb una composició completa i variada que incorpori diàriament tots els nutrients en les quantitats proporcionades segons l’edat i les circumstàncies vitals; adequada a les diverses funcions de l’organisme (créixer, curar-se…), i també adaptada a les necessitats energètiques de cadascú.

Els aliments diaris
Els cereals, el nostre combustible. Els cereals (pa, pasta, arròs…), les patates i els llegums són el nostre combustible i han de constituir la base de la nostra alimentació. Cal prendre’n entre quatre i sis racions al dia, comptant com a ració mig plat de pasta o arròs, una patata mitjana, dues llesques de pa o una tassa de cereals.

Fruites i verdures: «cinc al dia». Les fruites, verdures i hortalisses també han d’estar presents en la nostra alimentació diària. Es recomanen unes cinc peces o racions al dia, que poden equivaldre a tres peces de fruita i un plat amb guarnició de verdures o hortalisses.

Làctics, la clau per a uns ossos forts. Hauríem de prendre’n entre dos i quatre racions al dia, entenent una ració com dos iogurts, un got de llet o trenta grams de formatge semicurat. En les etapes de creixement i en l’embaràs és aconsellable complir les quatre racions diàries.

Els aliments setmanals
Llegums: font de fibra i energia. Per cobrir els requisits de fibra de l’organisme n’hi ha prou a menjar llegums entre dos i quatre cops a la setmana, per exemple, amb dos plats principals de pèsols, cigrons o llenties.

Fruites seques, font de minerals. En podem prendre entre dos i quatre racions a la setmana. Cada ració són unes cinc unitats de nous, ametlles o pinyons.

Ous, rics en proteïnes. En podem menjar entre dos i quatre a la setmana, excepte si es tenen nivells alts de colesterol; aleshores, cal menjar-ne un o dos.

Carn i peix, el tall dels àpats. Entre la carn i el peix hauríem de menjar entre sis i vuit racions a la setmana. Cada ració equival a cent grams de carn o cent vint de peix o marisc. Preferentment, cal triar carns magres com les aus o la vedella i més peix blanc que blau. De peix blau en tindrem prou amb un cop a la setmana.

L’oli d’oliva, essencial a la dieta. L’oli és un dels aliments principals de la dieta mediterrània. Ha de predominar-hi però en cap cas no hauríem de superar les sis cullerades al dia, tant per cuinar com per amanir.

Vi o cervesa: només un got. Acompanyar el dinar amb vi pot ser beneficiós, sempre que no n’abusem.

Consum ocasional
Els productes rics en sucres simples com les llaminadures, els gelats o els refrescos s’han de prendre de manera ocasional, igual que els aliments amb un alt contingut de greixos saturats, com la brioixeria industrial, els embotits, la rebosteria, els snacks o les patates fregides.

Pel que fa a la sal, forma part dels nutrients fonamentals, però sovint en consumim en quantitats que estan molt per sobre del que és aconsellable, cosa que afavoreix l’aparició d’hipertensió arterial. Així doncs, cal moderar-la.

Altres imprescindibles
La ingesta adequada de líquid és fonamental per mantenir un bon estat d’hidratació. En un adult sa, el requeriment normal és d’1,5 a 2 litres d’aigua al dia, però si es fa activitat física o es passa molta calor ens en caldrà més quantitat.

Per últim, és recomanable fer una activitat física moderada durant 30 minuts al dia. Pot ser caminar a pas lleuger, pujar les escales caminant… A més, caldria fer algun tipus d’esport entre dos i tres dies a la setmana.

MENÚ SETMANAL

Dilluns:
Dinar: Pèsols amb pernil. Bistec a la planxa amb espàrrecs
Sopar: Sopa de verdures amb fideus. Truita de formatge.

Dimarts:
Dinar: Arròs amb tomàquet. Pollastre al forn amb albergínia
Sopar: Minestra de verdures. Llenguado a la planxa amb mitja patata al caliu

Dimecres:
Dinar: Amanida verda. Macarrons a la bolonyesa, 1 fruita. 1 llesca de pa
Sopar: Puré de pastanagues. Llom a la planxa amb enciam. 1 iogurt. 1 llesca de pa

Dijous:
Dinar: Llenties amb verdures. Salmó a la papillota amb ametlles
Sopar: Escalivada. Remenat de xampinyons

Divendres:
Dinar: Mongeta tendra amb patates. Mandonguilles a la jardinera
Sopar: Amanida d'arròs. Sèpia a la planxa amb all i julivert

Dissabte:
Dinar: Cigrons amb sofregit de tomàquet i ceba. Lluç amb salsa verda
Sopar: Verdures a la graella. Our dur farcit de tonyina

Diumenge:
Dinar: Amanida de raves. Pella o fideuada
Sopar: Sopa meravella. Pollastre a la planxa amb tomàquet al forn

Postres:
Per dinar, una peça de fruita. Per sopar, un iogurt.

Esmorzar:
Un got de llet, un suc o una peça de fruita i completar alternant entre dos grapats de cereals, cinc galetes de tipus Maria o dues torrades de pa.

Berenar:
Un iogurt

• També és aconsellable incorporar una llesca de pa al dinar i al sopar.

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate