LES RUTINES A LA SALA DE FITNESS

Ester Benach

4 de novembre, 2000

Una de les paraules clau en una sala de fitness i musculació és la "rutina". Rutina bàsica, específica, per a lumbàlgies, per recuperar un genoll... n'hi poden haver moltes segons els objectius que cadascú persegueixi, encara que hi ha trets característics que les diferencien.

Les rutines són els programes d’entrenament, el temari on es constata objectivament la progressió de cada usuari i els exercicis i indicacions que cal seguir. Es tracta de la millor ajuda que podem trobar per planificar i aprofitar bé l'entrenament, tant si baixem per primer cop al gimnàs com si en som assidus.

En cada rutina es defineix el número de repeticions de cada exercici i la quantitat de sèries, els minuts de descans entre exercicis, la freqüència d'entrenament durant la setmana i tots els elements tècnics que calgui especificar, així com la representació gràfica de l’exercici.

En les de fitness o modelatge s'acostumen a utilitzar uns dos-cents exercicis, que es combinen per preparar rutines de tota mena, tot i que en general podem distingir tres nivells de rutines o programes d'entrenament.

Rutines segons els nivells d'entrenament

Les rutines no poden ser igual per a cada usuari, cosa que implica que una persona que no ha fet mai esport o que fa temps que no en practica ha de començar amb la pauta d'una rutina d'iniciació.

Segons Eduard Teixidó, un dels coordinadors de la Sala de Fitness i Musculació de l'Esportiu Claror, " l'objectiu de la rutina d'iniciació se centra a aconseguir una armonia i equilibri en el treball de tots els grups musculars, i els exercicis s'orienten a aprendre els elements bàsics per aconseguir una coordinació general en l'ús dels aparells i de la preparació física general".

Els grups musculars que es treballen en la iniciació són generals per assolir l'equilibri entre totes les parts del cos però en aquest nivell en què la forma física és precària pren molta importància l'entrenament cardiovascular "que pot ocupar entre el 30 i el 40 per cent d'una sessió d'una hora". I és que els exercicis cardiovasculars esdevenen primordials per a tot aquell que comenci a posar-se en forma, són molt senzills de practicar i es poden anar adaptant a mesura que la forma física millora.

La pràctica de la rutina en el nivell d'iniciació sol allargar-se uns dos mesos, encara que depèn de la freqüència de l'entrenament, que hauria de ser de tres cops per setmana, i dels objectius de cadascú.

Un cop assolit aquest primer nivell es pot canviar de rutina per passar a la de nivell intermedi.

Com que la forma física i la coordinació de l'usuari ja és més elevada, la rutina intermèdia afegeix elements més elaborats, exercicis d'un component tècnic més alt i variacions en les indicacions: augmenta la càrrega de treball (pes) i la intensitat de les sèries, i disminueix el temps de descans o restitució entre exercicis.

És ara quan es comença a treballar amb pesos lliures, perquè el moviment guiat que ens permet la màquina té unes limitacions. Segons l'Eduard Teixidó "es fa necessari, per seguir millorant l'equilibri i la coordinació, utilitzar les peses que ens exigeixen atenció, més autopercepció del propi cos i un treball més acurat del sistema nerviós".

La rutina intermèdia també ens permetrà especificar més segons les necessitats i objectius de cadascú incidint en el treball d'un grup muscular o d'una zona corporal concreta.

Per exemple, el més comú en noies o dones és treballar especialment el tren inferior, és a dir, malucs, glutis i abdominals, mentre que en nois o homes el més habitual és incidir en el tren superior de bíceps, tríceps, dorsals, pectorals...

"El 60% de les persones que visiten la sala de fitness i musculació es mantenen en aquest segon nivell, tot i que n'hi ha un tercer en què el sistema d'entrenament és molt més competitiu i enfocat cap a la musculació, el culturisme o un alt nivell muscular", comenta Teixidó. Requereix, doncs, elevades dosis d'exercicis de musculació, i esdevé un pas més després del fitness o modelatge. Es tractaria de potenciar i intensificar l'entrenament d'unes zones concretes, basant-se en més repeticions i menys descans: en definitiva, una preparació física elevada.

Rutines específiques

Dins la generalitat, cada rutina pot orientar-se a les necessitats de cadascú, sobretot en les patologies. En aquests casos, l'usuari treballa un programa complementari d’acord amb la patologia en concret per complemetar el programa de fitness general i alhora mitigar el problema. Les rutines específiques poden resoldre infinitat de complicacions com els cervicodorsals, la rehabilitació de genoll, la hipelordosi, cervicals, lumbàlgies...

El que cal tenir clar, però, és que en qualsevol rutina, sigui del nivell que sigui, és fonamental incloure estiraments i exercicis de mobilitat articular per evitar problemes de sobrecàrrega i relaxar la musculatura.

l'autor

Ester Benach

Directora d'excel·lència i responsabilitat social

Llicenciada en Ciències de la Comunicació (UAB), Llicenciada en Publicitat i Relacions Públiques (UOC), Màster en Responsabilitat Social Corporativa (UOC)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate