Tonificació i resistència muscular

Sergi Mateu

3 de novembre, 2003

El treball de tonificació és aquell que augmenta el to muscular, és a dir, que enforteix i fa més resistents les fibres musculars segons el tipus d'estímuls a què les sotmetem.

Segons la intensitat, la durada i la pausa entre estímuls parlem de força resistència (la intensitat predomina sobre la durada) o de resistència muscular (la durada predomina sobre la intensitat). Treballem la resistència muscular en activitats cardiovasculars, com, per exemple, córrer a ritme suau durant una bona estona. Però també en les activitats següents.

El Body Pump

Consisteix en una sèrie d'exercicis de resistència muscular, practicats amb una barra, amb més o menys pes, i coordinats amb una metodologia de treball rítmic, on la música serà fonamental per motivar els practicants. Poden ser classes tan dures com el practicant vulgui, ja que només cal adaptar el pes amb què es treballa. És una bona activitat per a aquells que volen aconseguir una bona forma física global i disposen de poc temps.

El Power Dumbell és una altra manera d'anomenar el Body Pump. La diferència és que el Body Pump és una franquícia i el Power Dumbell no. El tipus de treball i objectius són els mateixos.

El G.A.C

És una activitat d'aparició recent que dóna resposta als qui volen treballar de manera específica els glutis, els abdominals i les cames. Les sessions poden acompanyar-se amb música.

Intensos abdominals i dansa del ventre

En els intensos d'abdominals es treballa de forma intensiva la tonificació de tot el conjunt abdominal i la musculatura fixadora dels abdominals. Normalment, se n'amenitzen les sessions amb música.

Una altra activitat que treballa aquesta zona del cos és la dansa del ventre, molt de moda actualment, i que en tonifica tots els músculs gràcies a la gran varietat de moviments. També treballa zones com la musculatura lumbar, els glutis, el tronc, les cames i els braços. Les sessions s'amenitzen amb música àrab.

Mètode Pilates

És un mètode d'entrenament que es composa de diferents exercicis encaminats a estirar la musculatura amb excés de to muscular, i d'altres de tonificació destinats a enfortir les parts més dèbils del cos. En conjunt, busca l'equilibri corporal entre força i capacitat d'elongació muscular en els segments corporals.

Els exercicis són molt precisos i controlats i, en fer-los, també es té en compte el control mental i físic per desenvolupar bona postura, estabilitat, força i flexibilitat, sobretot en el tronc.

El mètode Pilates utilitza uns aparells específics, encara que també es pot portar a terme amb material més senzill com ara màrfegues o tovalloles. És una activitat que està molt de moda, però no deixa de ser una manera més de treballar i aconseguir uns objectius específics que també es poden assolir amb altres activitats.

El Total Body Conditioning (TBC)

Significa el condicionament total del cos i consisteix en sessions d'entrenament global que combinen l'aeròbic i l'step amb elements de musculació, amb l'ús de barres, manuelles i gomes elàstiques. Es desenvolupa al mateix temps la resistència muscular i cardiovascular. S'aconsella aquesta activitat als qui tenen un mínim de forma física.

L'entrenament en circuit

És una de les millors maneres de treballar la resistència muscular. Es tracta de fer un treball muscular amb repeticions o temps constant en què es passa d'un grup muscular a un altre, sense o amb molt poc descans. Es pot fer amb material convencional, encara que les noves tendències habiliten sales específiques, on s'ha de seguir un recorregut d'aparells col·locats en cercle al ritme que marca l'instructor i, habitualment, amb música, perquè les sessions siguin més motivadores i divertides. La forma més habitual de treball és la d'un minut de treball i deu segons de descans que s'aprofita per canviar d'aparell. Ho pot practicar qualsevol, ja que només cal adaptar els pesos amb què es vol treballar.

Gimnàstica de manteniment

Millora globalment les capacitats físiques. La diversitat de formes de treball (jocs, amb formes jugades o amb exercicis localitzats) fan que sigui una activitat molt divertida i motivadora. També treballa aspectes de les qualitats perceptives motrius com ara l'equilibri, l'orientació en el temps i l'espai, la coordinació, la lateralitat, la respiració, la relaxació i l'actitud postural. En aquesta activitat, la relació entre els participants és constant i l'exigència física és a l'abast de tothom.

Segons la finalitat o el grup d'edat, els exercicis de tipus gimnàstic es poden concretar per donar pas a altres activitats com, per exemple:

La gimnàstica del terra pèlvic, que té per objectiu guanyar to muscular en la zona pèlvica (per millorar el recolzament dels òrgans interns i controlar els esfínters).

L'escola d'esquena, que treballa els desequilibris posturals tonificant la musculatura dèbil i estirant aquella que està escurçada. S'hi donen pautes per mantenir durant tot el dia postures correctes, a l'hora que s'individualitza el treball segons les necessitats de cadascú. És una activitat ideal per a les persones que tenen problemes d'esquena o que la vulguin preservar en un futur (lumbàlgies, escoliosis, hipercifosis/lordosis, hèrnies discals…)

La gimnàstica per a gent gran, que se centra en la mobilitat articular, en la tonificació de les zones més dèbils i en la respiració, la relaxació i el control corporal.

l'autor

Sergi Mateu

Responsable de fitness de Claror Marítim

Mestre de primària especialitzat en Educació Física (MEF), Llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport (LCAFE), Màster instructor de ciclisme indoor (Keiser), Instructor Pilates i Entrenador Personal.

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate