Entrena't per córrer una Milla

David Fontanet Bassas

8 de març, 2019

Tant si ja corres llargues distàncies com si t'inicies en el running, cal fer un entrenament específic per córrer una Milla, una cursa curta i ràpida de 1.600 metres.

Com em puc preparar per una Milla si corro llargues distàncies? I si acabo de començar en el running?

En ambdós casos és important conèixer com funciona el nostre cos quan correm i quin tipus de musculatura intervé.
Quan comencem a córrer, fem servir principalment la musculatura del tren inferior: quàdriceps, isquiotibials, glutis, tibial anterior i els perineus. A més, en córrer (i sobretot en curses de curta distància), pren gran rellevància la faixa abdominal, que ens equilibra tot el tronc, i les extremitats superiors transfereixen la força a les extremitats inferiors.

Dit això, posem fil a l’agulla: una milla són 1600 metres, i això suposa portar el nostre cos a intensitats elevades en poc temps.
Tant si fas entrenaments de fons com si comences en el running, és important fer un canvi de plantejament en el teu entrenament. També hem d’acostumar el cos a un esforç on intervindrà l’àcid làctic, que sorgeix quan fem exercicis d’alta intensitat i en poc temps.
La diferència entre una persona que corre llargues distàncies i una persona que comença a córrer és que haurem de començar a fer un treball previ de tonificació muscular on ens centrarem en els grups musculars citats anteriorment. Sense oblidar les sessions de treball cardiovascular que farem en la cinta de córrer i en l'el·líptica, sempre tutoritzats pels nostres entrenadors/res personals i tècnics de sala. A partir d’aquí, pujarem la intensitat dels entrenaments i baixarem les distàncies.

Entrenament base
Després de fer un bon escalfament amb aproximadament uns 15-20 minuts començarem amb els diferents tipus d'entrenaments intervàl·lics.
Corredor/a de fons:
- Córrer 600 metres i caminar 200, això ho repetirem 2 cops.
- Córrer 800 metres i caminar 400, això ho repetirem 2 cops.
Descansarem entre sèrie i sèrie uns 8 minuts per fer una recuperació i eliminar l'àcid làctic per tornar a fer la següent sèrie.
Corredor/a novell:
- Córrer 200 metres i caminar 100, això ho repetirem 2 cops.
- Córrer 300 metres i caminar 100, això ho repetirem 2 cops.

Aquest entrenament base es pot fer després d'un entrenament sense gaire càrrega muscular. Per exemple: els/les fondistes, després d'haver fet entre 4-5 quilòmetres sense gaire esforç i pels corredors/es novells després d’una classe dirigida,. Així tindrem la musculatura escalfada i a punt per realitzar l'entrenament específic de la Milla.
I per acabar, estirar. Pren molta importància tornar a descontracturar la musculatura, relaxar-la per evitar possibles lesions i per mantenir-la a punt per al següent entrenament.

Si vols provar-ho, una ocasió perfecte és La Milla Sagrada Família. Trobaràs tota la informació i et pots inscriure a www.lamilla.cat

Salut i a córrer!


Segueix llegint...

l'autor

David Fontanet Bassas

Responsable Iniciació Esportiva i Lleure del Claror Sardenya

CFGS Animació Activitats Físiques i Esportives, i Magisteri d'Educació Física

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate