3 exercicis d'abdominals

Marcos Palomero | Olga Barbero

5 d'abril, 2019

El Marcos, tècnic de fitness i entrenador personal, et proposa tres exercicis per treballar el core a nivell funcional, millorant l'estabilitat general i la força en l'abdomen.

Avui us parlarem de l’entrenament de l'abdomen, sigui per rendiment esportiu o per rehabilitar una lesió.
Hem de tenir en compte que aquest tipus d'entrenament ha d'estar encaminat cap a l'entrenament funcional. Això què vol dir? Que no només serà un treball amb què en aquell moment notem el dolor localitzat a l'abdomen, sinó que ha de comportar un benefici en el futur, ja sigui en l'estabilitat del nostre cos o perquè hem guanyat força en el nostre abdomen.
Ara us plantejo una sessió d'entrenament amb diferents materials i posicions.

1. Press Pallof
El primer exercici és el Press Pallof. Aquest exercici consisteix a treballar amb la resistència d'una goma. Col·locarem aquesta de forma perpendicular a nosaltres. Agafarem la goma per les nanses amb les dues mans i ens col·locarem en una bona posició: les mans a l'alçada de les espatlles, genolls una miqueta flexionats i premerem fort l'abdomen. Des d'aquí el moviment és realitzar una extensió de braços cap endavant i tornar les mans cap al pit.

2. Planxa
Aquest exercici és un dels més utilitzats per a entrenar l’abdomen, però també és on molta gent falla en la seva execució. Fixeu-vos: els colzes es posen sota les espatlles i empenyem fort a terra per obrir el pit. Recolzarem els genolls, o no, treballant sobre les puntes dels peus. A partir d'aquí, hem de tenir clar que els malucs han d’estar sempre a l'altura de les espatlles, i evitar que els malucs caiguin. En aquest punt el que hem de fer és molta força amb l’abdomen i el gluti per mantenir una bona posició.

3. Dead bug
Passem a treballar amb material utilitzant la fitball. Ens col·locarem mirant al sostre de tal manera que els braços quedin sobre les espatlles. Els genolls en una posició de 90 graus sobre els malucs. La fitball estarà col·locada de tal forma que estarà recolzada sobre els quàdriceps i les mans. Tot seguit mourem el braç esquerre posant-lo sobre el cap i estendrem la cama contrària, la dreta, cap a terra, activant d’aquesta manera l’abdomen i la musculatura creuada anterior. L’exercici continuarà alternant braços i cames.


Aquesta és la nostra proposta pel teu entrenament de l'abdomen. Si tens cap pregunta o qualsevol dubte, apropa't als nostres tècnics i t'ajudarem. Força!

 

Segueix llegint...

 

 

els autors

Marcos Palomero

Tècnic de fitness i aquàtiques, i Entrenador personal

Tècnic de Grau Superior d’Activitats fisico-recreatives, Títol d'Entrenador personal per Orthos i diferents titulacions en nutricio esportiva avançada

més informació
Olga Barbero

Responsable de comunicació, imatge i màrqueting de Can Caralleu i Coordinadora de la Revista Claror

Postgrau de Comunicació Empresarial (UPF), Postgrau de Tècniques Editorials (UB), Llicenciada en Filosofia i Lletres (UB)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate