T'expliquem les millors activitats per tonificar la silueta

Sergi Mateu

28 de gener, 2015

El to muscular és el grau de tensió que té un múscul, de manera que les activitats de tonificació són les que augmenten el grau de tensió de la musculatura. Actualment hi ha diferents activitats de tonificació en tots els centres de fitness que, de manera més localitzada o global, treballen sobre diferents parts del cos. 

Algunes d'aquestes activitats són coreografiades amb música i altres utilitzen la música només com a suport, sense necessitat de seguir un ritme determinat. Una altra característica d’aquestes activitats és que utilitzen material molt divers, com barres i manuelles o pilotes medicinals, gomes, cintes elàstiques, canelleres o turmelleres i tot tipus d’eines que augmenten la intensitat del treball.

És important remarcar que perquè el treball sigui efectiu la intensitat ha de ser moderada o alta. L’alta és la més efectiva, i treu el client de la seva zona de confort per provocar unes adaptacions en les cadenes musculars treballades.

Entre les més populars podem trobar les següents:

GAP 
Com les sigles indiquen, se centra en el treball de glutis, abdominals i cames. És una activitat no coreografiada en què s’utilitza material molt divers per focalitzar el treball muscular sobre aquestes parts corporals, amb una durada variable entre 30 minuts i 1 hora. És una de les activitats estrella en molts centres de fitness perquè dóna resposta a les exigències d’una gran part del públic, majoritàriament femení, que vol fer una bona feina però només d’aquestes zones.

La sessió pot tractar primer el treball de cames, després el de glutis i acabar amb el d’abdominals, o es pot intercalar el treball de cadascuna de les parts. L’exercitació en circuit sol funcionar molt bé en aquesta modalitat, on s’executa un treball durant un temps determinat abans de passar a un altre exercici.

Sol ser una classe divertida, molt adaptable al tipus de públic, en la qual cada sessió pot ser diferent de l’anterior, tot fugint de la monotonia.

CXWORX
La marca Les Mills té entre les seves activitats el CXWORX, que centra el treball en 30 minuts sobre el CORE, entenent CORE com si al cos li traguéssim els braços i les cames. Es tracta d’una activitat d’intensitat elevada i coreografiada, on en cadascuna de les cançons que componen la coreografia s’exercita una zona, des de les diferents porcions abdominals i lumbars fins als glutis.

En aquesta classe s’utilitzen discos, gomes elàstiques i el propi pes corporal.

Body Pump 
Una altra de les activitats de la marca Les Mills i la més popular a tot el món. Es tracta d’una activitat coreografiada que, utilitzant barres amb discos, manuelles i el propi pes corporal, treballa tot el cos de forma global, tractant en cadascuna de les cançons que componen el seu programa una part del cos. Així, el treball se centra en els grans músculs com els quàdriceps, isquiotibials, glutis, pectorals, dorsals, deltoides, abdominals, bíceps, tríceps... A diferència d’altres modalitats, treballa tot el cos en una mateixa sessió, fet que permet que cada usuari adapti el pes a aixecar segons el seu nivell de fitness.

Les activitats Les Mills, tant el CXWORX com el Body Pump i la resta de les modalitats de la marca, segueixen una mateixa coreografia durant tres mesos aproximadament abans de proposar una coreografia nova. Aquest aspecte pot suposar classes monòtones, ja que només s’hi introdueix alguna petita variació d’alguna cançó durant aquest període. Un altre aspecte que cal destacar-ne és que es fa un alt nombre de repeticions de cada exercici i la intensitat amb què treballa cada múscul no és elevada, amb la qual cosa la fa una activitat indicada per a tot tipus de públic.

Les classes poden ser d’una hora, de 45 i de 30 minuts en la modalitats exprés. El consum calòric total en aquesta modalitat és elevat.

HIIT 
Sigles que indiquen High Intensity Interval Training. Ha estat l’activitat estrella el 2014 i es preveu la segona modalitat del 2015. Es tracta d’entrenaments intervàl·lics de curta durada però d’alta intensitat. El temps de treball varia entre els 10 i els 45 segons a la màxima intensitat (entre el 90% i el 95% de la freqüència cardíaca màxima), amb períodes de recuperació que van dels 10 als 45 segons (entre el 70% i el 75% de la FCM).

Aquest tipus d’activitats han suposat una veritable revolució, ja que s’ha demostrat mitjançant estudis científics que en temps de treball reduïts s’aconsegueixen uns resultats excel·lents.

Entre les més populars trobem el CrossFit, el Tabata o el Fit 90. Són classes no coreografiades en què es fan moviments globals que treballen tot el cos de manera intensa en un temps de 30 minuts utilitzant tot tipus de material, com ara pilotes medicinals, cordes, sacs llastats, kettlebels, barres i discos, TRX, barres de tracció, paral·leles, plataformes pliomètriques, entre molts altres, o el propi pes corporal, entre els molts exercicis gimnàstics que es duen a terme.

En aquest tipus de classes es repeteixen moviments com les dominades, les flexions per pectorals, les esquat, el pes mort, les carregades, les arrencades, els multisalts, les carreres o els burpees.

A més de treballar la força i la potència, aquest tipus de classes suposen un elevat treball cardiovascular, de manera que constitueixen una de les activitats més completes que hi ha avui dia.

Troba-les totes als clubs de fitness Claror
Recorda que els clubs de fitness Claror disposen en la seva graella d'activitats de lliure accés per a abonats totes aquestes activitats que et permetran tonififar la silueta. Informa-te'n a www.claror.cat

l'autor

Sergi Mateu

Responsable de fitness de Claror Marítim

Mestre de primària especialitzat en Educació Física (MEF), Llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport (LCAFE), Màster instructor de ciclisme indoor (Keiser), Instructor Pilates i Entrenador Personal.

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate