Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

El terror dels runners: el genoll del corredor

Miguel Ángel Martínez

15 d'abril, 2015

Molts corredors ho han patit i ho pateixen. Es tracta d’un dolor que apareix mentre entrenem o competim a la cara anterior i externa del genoll i que es fa molt evident en flexionar l’articulació. I quan això passa ens vénen al cap dues preguntes: com n’evitem l’aparició? Com en podem accelerar la recuperació?

El genoll del corredor és la segona lesió amb més prevalença entre els practicants habituals del running. Es coneix com a dolor patelofemoral o síndrome de la banda iliotibial. És causat pel frec de la ròtula amb la fàscia lata o cinta de Maissiat, altres noms amb què es coneix la banda iliotibial, una estructura tendinosa que exerceix una funció primordialment postural, però que també regula la rotació interna de la cuixa durant la marxa o la carrera.

Per què apareix?
Es tracta d’una lesió per excés d’ús, és a dir, es deu a la repetició sistemàtica del gest de flexoextensió del genoll. Existeixen factors de risc interns, com una inadequada mecànica en la gambada, excés de pronació o falta de to muscular a la cuixa (generalment, els esportistes que pateixen aquesta lesió presenten hipotonia del vast intern del quàdriceps). L’aparició d’aquesta lesió s’ha relacionat amb la baixa flexibilitat dels flexors del genoll, el grup muscular conegut com a isquiosurals.

Hi ha factors de risc externs, per exemple, córrer per una superfície massa rígida com ara el ciment o l’asfalt, o córrer en terrenys inclinats, especialment els d’inclinació transversal. També pot aparèixer per una inadequada programació de l’entrenament, sobretot si se n’incrementa el volum amb excés de brusquedat.

Com pots prevenir aquesta lesió?
A causa de la variabilitat de les possibles causes, pot resultar complicat aplicar una acció profilàctica. De tota manera, és aconsellable no entrenar únicament per terrenys massa durs i evitar els pendents.

És igualment important seguir un pla d’entrenament adequat al nivell de rendiment actual i que l’evolució del volum de quilòmetres que s’executa no tingui variacions brusques. De vegades s’apliquen models de programació d’esportistes de nivells superiors a persones amb poca o cap preparació prèvia, la qual cosa resulta massa exigent per a les estructures musculars i articulars d’aquestes persones.

Un gran aliat: l’entrenament compensatori
L’entrenament compensatori té com a objectiu general reduir la tensió de les zones amb més nivell d’exigència i millorar la força i la resistència muscular dels músculs que poden afavorir el correcte funcionament de les estructures més sol·licitades.

Per reduir el risc de patir aquesta lesió, s’han d’aplicar exercicis d’estirament sobre els flexors del genoll i el recte anterior del quàdriceps, ja que són estructures musculars implicades en tots els gestos de la marxa i que, pel seu caràcter biarticular i la funció postural, tenen tendència a acumular molta tensió, escurçar-se i produir desequilibris articulars.

És igualment important fer exercicis de tonificació sobre uns grups musculars concrets. El vast intern del quàdriceps, i els rotatoris externs del maluc han de ser els protagonistes per evitar aquesta lesió. El primer s’activa en els últims graus de l’extensió del genoll i quan es fan squats «oberts», és a dir, amb els peus lleugerament més separats en relació amb la posició estàndard. Augmentar la força del vast intern controlarà la tendència de la ròtula a dirigir-se cap a l’exterior de l’articulació i, per tant, el frec amb la fàscia lata. Amb una major resistència muscular dels rotatoris externs del maluc, controlarem la rotació interna de la cuixa.

Conclusions
La lesió coneguda com el «genoll del corredor» és una tendinopatia de la fàscia lata. És una patologia molt comuna entre els practicants de la carrera. Per evitar-la és necessari seguir un programa d’entrenament adaptat al nivell de l’esportista i no abusar de la realització d’exercici en terrenys excessivament durs i amb pendent.

Pot tenir un paper protector important seguir una pauta d’exercicis compensatoris basats en l’augment de la plasticitat de grups musculars amb excessiu to, i l’augment de la força i la resistència muscular del vast intern del quàdriceps i els rotatoris externs de maluc.

l'autor

Miguel Ángel Martínez

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate