Entrena’t per estar assegut o dempeus!

Montse Reigada

22 d'abril, 2015

Tots passem la major part del dia treballant a la feina i estem moltes hores en posicions estàtiques, sigui asseguts o dempeus. Aquest fet fa que al llarg del dia patim dolors musculars i articulars, a l’esquena o a les cames, o que la posició derivi en problemes circulatoris com l’aparició de varius o turmells inflats, entre altres.

El primer que has de tenir en compte si passes moltes hores assegut és la posició que adoptes. L’esquena ha d’estar ben recolzada a la cadira i els peus han de tocar a terra; en cas que no hi arribin hi has de posar un reposapeus, i cal no oblidar que els genolls formin un angle de 90 graus. Intenta no estar sempre assegut durant temps prolongats; si és possible, aixeca’t de tant en tant per moure una mica les cames i estira tot el tren superior per descarregar esquena i espatlles. Si passes moltes hores dempeus has de repartir bé el pes entre els dos peus i, si pot ser, mou-te regularment i estira tota la part posterior del cos: cames i esquena.

Programa d’entrenament específic
A part d’aquestes mesures bàsiques, que a poc a poc cal incorporar en el nostre dia a dia per evitar els problemes que deriven de les posiciones estàtiques i prolongades en el temps, és molt important fer un programa adequat d’entrenament adaptat al tipus de feina que du a terme l’individu. 

La base per mantenir una bona condició física és la millora del to muscular mitjançant un treball de força, així tindràs el cos més preparat per mantenir posicions estàtiques. El treball de força el pots realitzar a la sala de fitness, sigui amb màquines guiades o amb pes lliure, o mitjançant les activitats dirigides, com per exemple les sessions de Bodypump, el CXWORX, el GAC i la tonificació.

Sigui quina sigui la teva posició habitual has de recordar que és importantíssim tenir una bona faixa abdominal, treballar el to muscular de tota la zona dorsolumbar, els glutis i els abdominals, i fer un bon treball d’estiraments per relaxar la zona fatigada. Si passes moltes hores dempeus no oblidis fer un bon treball per enfortir les cames: pensa que han de suportar el pes del teu cos durant moltes hores. 

Treball postural i entrenament funcional
La millora del to muscular, tal com ja s’ha descrit, és molt important però no ho és menys mantenir una bona postura, i és per això que és vital i imprescindible el treball postural. En aquest sentit ens pot ajudar molt i és excel·lent el treball que es fa a les sessions de Pilates o a l’Escola d’Esquena.

Un altre treball que et pot anar molt bé és l’entrenament funcional, ja que té la finalitat de millorar l’eficiència i l’eficàcia dels moviments que es fan durant el dia. En aquest tipus d’entrenament, es realitzen exercicis on es mouen grans grups musculars i poliarticulars, tant del tren inferior com superior i del que anomenem core (la part central del cos, els músculs estabilitzadors). Amb l’entrenament funcional ens preparem perquè el cos reaccioni de forma eficaç en qualsevol situació, moviments quotidians o en posicions estàtiques. El material que s’utilitza en aquestes sessions de treball són gomes, bosus, fitballs, TRX i el pes del propi cos. 

Per tot això, una bona opció per reduir els dolors que patim quan estem moltes hores asseguts o dempeus és el treball funcional amb un fitball. Hem de pensar que quan seiem en una cadira el nostre cos entra en estat de passivitat i s’hi adapta; en canvi, si seiem sobre d’un fitball són els nostres músculs els que fan que el cos tingui una posició determinada, en cap moment estan passius, estan treballant permanentment. El treball amb fitball és molt aconsellable per enfortir tots els estabilitzadors.

l'autor

Montse Reigada

Cap de Condicionament Físic de Claror Marítim

Llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate