Picar no és cap pecat si es fa amb cap!

Olga Amado

29 d'abril, 2015

Menjar fora d’hores no ens ha de fer sentir culpables si ho fem bé. Seguir els consells que hi ha a continuació i amb una mica de bona voluntat, menjaràs millor i evitaràs els moments de gana que et fan anar com un zombi cap al rebost, nevera o màquina de vending per saciar aquell moment en què el que ve de gust no sempre és el que més convé. 

Hem de picar només quan sigui necessari 
Com que es recomana fer cinc àpats al dia, res més lluny que fer un petit mos a mig matí i un altre a la tarda per equilibrar la ingesta al llarg del dia i evitar el dejú massa hores. Si no hi ha control, el nostre metabolisme s’altera i afavoreix l’obesitat, els trastorns de colesterol i les pujades i baixades de glucèmia. Tampoc donem descans a l’estómac i entrem en un cercle viciós que acaba afectant la resta d’àpats. 

No tot s’hi val
Cal evitar els aliments rics en greixos saturats i sucres senzills, que probablement aportaran un bon grapat de calories i escàs contingut nutritiu. És més bona idea escollir fruites i verdures, iogurt o algun derivat làctic baix en greixos, fruites seques amb moderació, alguna ració de cereals integrals i fins i tot una llesca de gall dindi o pernil. 

Mantenir-se ocupat
Mantenir el cap ocupat i ser físicament actiu ajuden molt a combatre moments d’avorriment i nerviosisme que ens fan caure en la temptació de picar entre hores. 

M’ho porto de casa
Qui actua amb previsió evita el moment de la gana desesperada i el que és pitjor encara, la solució fàcil. Els que passen moltes hores fora de casa poden endur-se un petit entrepà, una fruita que sigui de bon portar amunt i avall o pelada i tallada en un tàper, un grapat de fruites seques, un parell de galetes integrals o una biscota d’arròs, una barreta de cereals integrals o un làctic que aguanti bé fora de la nevera. 

A poc a poc
Encara que es tracti de poc menjar, serà millor si li dediquem un temps a assaborir-lo.

Amb aigua molt millor 
Si acompanyem aquesta mossegada amb un bon got d’aigua o una infusió calentona ens farà més de coixí.

La ració que toca 
Ja s’ha comentat que es tracta de fer un mos i no pas un àpat complet. Es calcula que aquests àpats ens haurien d’aportar unes 150 calories cadascun, per bé que n’hi ha que poden ser encara més lleugers i d’altres que tranquil·lament poden arribar a les 200 calories. 

Aquí tens un recull d’idees per salvar aquell moment de gana de manera saludable: 

Un parell de galetes integrals amb una infusió 
Uns bastonets de pastanaga o api sucats amb formatge en crema baix en calories 
Un batut de fruites natural 
Una poma o pera al forn amb un toc de canyella
Un iogurt desnatat amb trossets de maduixa o una altra fruita
Un grapat de fruites seques al natural
Un torrada de pa integral amb una llesca de pollastre o gall dindi 
Una biscota d’arròs amb formatge fresc i cogombre o rave
Una torrada integral amb alvocat i tomàquet 
Un rotllet d’espàrrec amb formatge fresc en crema i pernil dolç
Un rotllet de carbassó laminat amb Philadelphia Light
Una gelatina amb bocins de fruites cítriques
Una tassa de gaspatxo
Una barreta de cereals de tipus musli amb un iogurt líquid 

L’últim recurs
I si tot i així no resisteixes la temptació i comets el pecat d’adquirir qualsevol bossa d’snack dolç o salat que avui dia saturen els lineals dels supermercats i les màquines de vending, per salvar el moment, val la pena fer-ho amb cap. Llegeix l’etiqueta per no comprar res que aporti molts greixos saturats, sucres senzills o massa calories, busca la composició nutricional per ració (millor que per 100 grams) i vés amb compte amb els reclams publicitaris. Tot això t’ajudarà a encertar-la a l’hora de triar.

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate