Fas esport? Tingues cura de l’alimentació

Mireia Quifer

2 de setembre, 2015

L’alimentació és un component clau per a la nostra salut, i és per aquest motiu que l’esportista ha de tenir cura d’allò que menja i com ho fa. El fet de no poortar una nutrició adequada que complementi l'activitat física que es practica pot resultar contraproduent.

Amb l’alimentació els esportistes poden obtenir:

- Un millor rendiment
- Una millora en el temps de recuperació
- Un bon estat nutricional
- Una bona composició corporal
- Un bon estat físic per evitar les possibles lesions en la pràctica de l’esport

Però assolir tots aquests objectius amb l’alimentació no resulta una qüestió tan senzilla. Aleshores, cal que l’esportista dugui una «alimentació especial» per assolir els seus objectius? La resposta més senzilla seria no, però sí que s’han de tenir en compte altres aspectes que estan relacionats amb l’esport que es practiqui per assolir millor els objectius, com ara el tipus d’activitat, la durada, la intensitat, la freqüència de la pràctica de l’activitat, la temperatura de l’ambient on es practica i el grau de l’entrenament. Malgrat això, l’esportista ha de seguir una dieta variada, equilibrada, saludable i adaptada a la pauta de l’exercici.

Però, d’altra banda, sí que es pot incidir més en els aspectes següents:

Fer un bon esmorzar
L’esmorzar és el primer àpat del dia després de tota una nit de repòs, i per tant cal que fem un bon esmorzar, equilibrat, variat i complet per poder dur a terme les primeres tasques del matí i no arribar amb tanta gana a l’hora de dinar.

Un bon esmorzar ha d’estar format per:
Làctic (llet, iogurt, formatge fresc)
Hidrats de carboni (pa integral, torrades, cereals)
Fruita (una peça fresca de la temporada o macedònia natural o un suc natural)
Greix (oli d’oli verge extra o fruites seques naturals)

Tenir cura d’una bona hidratació
Un altre punt de gran importància per als esportistes és una bona hidratació. Durant la pràctica de l’esport eliminem grans quantitats de líquid, que s’han de reposar per evitar les greus conseqüències que pot ocasionar en el correcte funcionament del nostre organisme.

Per tant, l’esportista ha de ser molt conscient de la seva reposició hídrica, però no tan sols s’ha de fer una bona hidratació durant la pràctica de l’exercici, sinó també abans i després. A més, cal tenir cura d’aquestes recomanacions:

Sempre s’ha de fer en petits volums de líquid, per evitar provocar una sensació de plenitud i malestar a l’estómac.
S’ha de beure cada 15-20 minuts durant l’entrenament
Cal que la temperatura de la beguda sigui fresca i no freda.
S’han d’evitar les begudes amb gas o excessivament dolces com a mesura per hidratar-se.
Cal evitar les begudes riques en cafeïna o amb alcohol, ja que faciliten la deshidratació.

Fer una bona recàrrega abans de la competició
Per als esportistes que participen en competicions, cal que un nutricionista els planifiqui l’alimentació per tenir una bona càrrega durant la competició i obtenir un millor rendiment. Per fer la planificació cal tenir en compte l’horari de la competició, el tipus d’esport que es durà a terme i la durada aproximada de la competició.

Però el més important és que aquesta planificació s’hagi acceptat correctament i que s’hagi posat en pràctica abans que arribi el dia de la competició, per obtenir un màxim rendiment aquell dia i evitar possibles imprevistos per canvis en la planificació alimentària de l’esportista.

Igualment, un cop s’hagi acabat la competició, cal que l’esportista faci una bona recuperació amb aliments que li aportin nutrients de manera ràpida i en petites porcions. Són molt recomanables opcions de refrigeris, com ara:

Aigua o begudes glucoelectrolítiques
Sucs de fruita
Fruita fresca madura o compota
Brous vegetals (no calents)
Preparats especials, específics per a la reposició hídrica, i hidrats de carboni

I més tard fer un àpat complet i variat, per recuperar i recarregar els nutrients que encara falten.

Suggeriments per millorar el rendiment
Si la competició és una llarga travessa de més d’una hora, cal que l’esportista tingui planificades una sèrie d’ajudes que li permetin reposar de manera ràpida alguns dels nutrients que ha anat gastant durant la competició. La freqüència i el tipus dependran de l’esport i la durada de l’exercici, encara que moltes vegades estan relacionats amb els punts d’avituallament. Es pot optar per gels, gelees, begudes isotòniques, barretes energètiques o preparats específics per a esportistes.

l'autor

Mireia Quifer

Nutricionista

Diplomada en Diètetica i Nutrició Humana (UB), Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments (UB)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate