El consum màxim d'oxigen i per a què et pot servir en l'entrenament

Miguel Ángel Martínez

14 d'octubre, 2015

En els esports de resistència com el ciclisme o les curses, és un indicador clau per predir l’èxit esportiu, i s’utilitza com un gold standard per programar les intensitats d’entrenament. Descobreix què és i com pot ajudar-te a entrenar i millorar els resultats.

Què és?
El VO2 màx., o consum màxim d’oxigen, és la quantitat d’oxigen que podem transportar en sang i utilitzar en una cèl·lula per unitat de temps. En els esports de resistència és fonamental disposar de nivells alts de VO2 màx., ja que l’obtenció d’energia en aquest tipus de disciplines depèn de l’oxigen, de manera que si som capaços de metabolitzar més oxigen, podrem generar més energia per al moviment, la qual cosa es tradueix en majors velocitats de desplaçament i, conseqüentment, en millors marques.
 
Generalment, el consum màxim d’oxigen es pot expressar de dues maneres diferents: en litres/minut (l/min), amb valors que poden oscil·lar entre 2 i 7 l/min o, com s’utilitza amb més freqüència, en mil·lilitres per quilogram i per minut (ml/kg/min), amb valors que poden oscil·lar entre 20 i 90 ml/kg/min. La segona expressió es considera més útil, ja que permet comparar i predir el rendiment en esportistes de diferent massa corporal.
 
Per a què em serveix?
El teu consum màxim d’oxigen determina de forma precisa el teu estat de salut i de condició física. També pot ajudar-te a preparar els entrenaments, ja que a cada nivell de consum d’oxigen li correspon una velocitat de desplaçament, de manera que podem programar velocitats i temps d’entrenament. Fins i tot podem predir la marca aproximada amb una proba amb component aeròbic.
 
Com puc conèixer el meu VO2 màxim?
Per saber el teu consum màxim d’oxigen de manera exacta, cal fer una proba d’esforç progressiva i màxima i analitzar l’aire aspirat mitjançant un analitzador de gasos. Tot i així, hi ha diverses formes indirectes de medició, més econòmiques i accessibles, sense les necessitats de material car i difícil de trobar i sense haver de portar l’organisme al límit de la seves possibilitats.
 
Puc millorar el meu VO2 màxim?
Lamentablement, el consum màxim d’oxigen està determinat per la selecció genètica, de manera que si disposes d’un consum màxim de 35 ml/kg/min i tens previst entrenar per guanyar la medalla d’or en una marató olímpica, serà un objectiu fora del teu abast, ja que serien necessaris valors de consum superiors a 60-65 ml/kg/min. Però si el que vols és millorar el rendiment, millorar la salut o la qualitat de vida, ho pots aconseguir si realment t’ho proposes i estàs disposat a seguir un entrenament de forma disciplinada.
 
El consum d’oxigen pot millorar fins a aproximadament un 20% depenent de los condicions inicials. Una persona no entrenada el pot millorar més que un individu entrenat, ja que està més a prop del seu màxim potencial. A més, encara que estiguéssim a prop del nostre consum màxim d’oxigen, la marca depèn d’altres factors, com l’eficiència del gest, el llindar ventilatori i la tolerància a l’acidesa metabòlica, conceptes que anirem tractant en successius articles.
 
Si vols millorar la teva salut i qualitat de vida, per millorar el consum d’oxigen no és necessari sotmetre el teu organisme a un règim d’entrenament exhaustiu. Una activitat física lleugera com ara caminar ràpid, o una cursa suau de 30 minuts de tres a cinc cops per setmana i canviar alguns hàbits, com la supressió del tabac, la ingesta moderada d’alcohol i provar d’utilitzar més les escales, són suficients per sentir-te millor, allargar els teus anys de vida i millorar-ne la qualitat.
 
Per acabar
El VO2 màx. és un indicador de rendiment i estat de salut vàlid i fiable, conèixer-lo et pot ajudar a plantejar-te objectius realistes i dissenyar els teus entrenaments de manera eficaç, eficient i avaluar el teu progrés. Determinar-lo és senzill i econòmic. Calcula el teu VO2 màx. i comença el canvi cap a un estil de vida més saludable.
 
 

l'autor

Miguel Ángel Martínez

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate