Quinoa o la mare de tots els grans

Olga Amado

9 de desembre, 2015

Cultivada originalment a la serralada dels Andes des de fa milers d’anys, el seu nom significa ‘cereal mare’, ja que va ser un dels aliments principals d’aquelles cultures. Actualment, els productors mundials principals de quinoa són Bolívia i el Perú, però el seu conreu s’està estenent a la resta del món. 

La quinoa és una llavor però es menja com un cereal; de fet, hi ha qui l’anomena pseudocereal. L’Organització de les Nacions Unides va declarar el 2013 l’Any Internacional de la Quinoa, per ser un aliment d’alta qualitat que pot contribuir a la lluita de la fam al món; és nutritiu, saludable i molt versàtil a l’hora de cuinar-lo.
 
Composició per 100 g
Energia: 399 kcal
Carbohidrats: 69 g
Proteïnes: 16,5 g 
Greixos: 6,3 g
Fibra: 13,6-16 g
Micronutrients: vitamines del grup B, àcid fòlic, calci, ferro, potassi, magnesi, zinc i fòsfor
 
Beneficis per a la salut 
Amb un gran valor energètic, és interessant per a persones que afronten una gran despesa calòrica en el seu dia a dia, com per exemple els esportistes, i és interessant també per als que volen perdre pes. Els carbohidrats que la componen són de tipus complexos. Per fer-ho fàcil, podríem dir que és un combustible de llarga durada. En relació amb aquest concepte, la quinoa posseeix un índex glucèmic baix respecte d’altres aliments i, per tant, pot ser un aliment inclòs en la dieta de les persones afectades de diabetis. L’índex glucèmic és una eina que ens ajuda a entendre el comportament dels sucres un cop ingerits; n’hi ha que eleven molt la glucèmia o el sucre en sang i d’altres molt menys. Aquests darrers són els que s’anomenen de baix índex glucèmic.
 
La quinoa té més proteïnes que la majoria dels llegums o els cereals i de més qualitat. En aquest sentit, és única perquè conté tots els aminoàcids essencials. Sobretot és interessant el seu contingut en lisina. La lisina és un aminoàcid essencial (que l’organisme no el pot sintetitzar) que intervé en el desenvolupament cerebral dels infants. Aquesta aportació proteica també la fa ideal per a vegetarians que vulguin aconseguir una bona alimentació sense carències nutricionals.
 
És apte per a les persones que pateixen celiaquia, ja que no conté gluten.
 
La quinoa és rica en fibra, sobretot en fibra insoluble, que és la que facilita el trànsit intestinal i ajuda a combatre el restrenyiment. De fàcil digestió, també es recomana a persones que tenen digestions difícils.
 
També pot ser útil en embarassades, ja que l’àcid fòlic és primordial en la gestació per a una bona correcta formació del fetus.
Rica en greixos poliinsaturats omega 3 i omega 6, és una bona aliada de les persones que tenen el colesterol elevat.
 
Com es cuina
De sabor suau, és molt versàtil a l’hora de cuinar-la. Es calculen uns 80 g de quinoa per persona si volem un plat complet. Es cou amb el doble d’aigua uns 15 o 20 minuts, com si es tractés d’arròs, o també es pot saltar a la paella prèviament abans d’afegir-hi l’aigua. Es pot servir juntament amb verdures i hortalisses, carn o peix. També se’n poden fer sopes o cremes. Un cop mòlta, se’n fa farina per poder-ne fer pa, galetes o pasta. És un bon aliment per qualsevol àpat del dia, si bé en persones que han d’aprimar-se no es recomana a la nit.
 
A vegades pot tenir un regust amarg que es pot eliminar si la rentem amb aigua abans de coure-la. Aquest gust es deu a la capa de saponines que té a la coberta exterior. No obstant això, la quinoa que se sol comercialitzar ja està tractada.
 
A continuació, oferim un recull de nou receptes amb plats de quinoa van des de l’esmorzar fins al sopar, amb les postres incloses.
 
Esmorzar de iogurt amb quinoa i fruites
Iogurt natural al gust 
Unes cullerades de quinoa cuinada
Fruita fresca al gust (poma, maduixa...) o seca (panses, nous...)
Postres de quinoa amb llet de coco i mango
100 g de quinoa
150 ml de llet
100 g de sucre
200 ml de llet de coco
Mango tallat a dauets
 
Porta a ebullició la quinoa amb la llet i el sucre i deixa-ho coure durant uns 10 minuts. Aleshores, afegeix la meitat de la llet de coco i continua remenant la quinoa uns minuts més. Atura el foc i afegeix-hi a poc a poc la resta de la llet de coco fins a obtenir una textura cremosa. Es presenta en gotets posant la quinoa amb llet de coco al fons del got i es decora amb dauets de mango per damunt.
 
Quinoa amb bolets de temporada
Quinoa i el doble d’aigua per coure-la
1 ceba tendra tallada 
2 dents d’all laminat
Trompetes de la mort o qualsevol altre tipus de bolet que agradi
 
Cou la quinoa amb aigua o brou durant uns 15 o 20 minuts i reserva-la. En una paella, sofregeix-hi la ceba, i quan estigui transparent incorpora-hi l’all i els bolets i salta’ls. Finalment, afegeix-hi la quinoa cuita i remena-ho.
 
Crema de quinoa i carbassa
200 g de quinoa i el doble d’aigua
1 ceba
600 g de carbassa
1 porro
Oli d’oliva
 
Talla les verdures a daus. Salta la quinoa en una olla amb una mica d’oli, afegeix-hi les verdures i remena-ho uns minuts. Afegeix-hi l’aigua fins que cobreixi i deixa-ho coure 15 minuts. Després, passa-ho per la batedora fins que quedi una textura ben fina.
 
Amanida d’alvocat i quinoa
Quinoa cuita
Alfàbrega fresca
Raves
Enciam
Alvocat
Oli
 
Talla les verdures al gust i barreja-les amb la quinoa cuita. Amaneix-ho amb oli d’oliva i sal.
 
Wok de verdures amb quinoa i pollastre
2 pits de pollastre sense os tallats a tires
Quinoa per persona i el doble d’aigua 
Verdures tallades al gust (porro, pastanaga, xampinyons, pebrot verd)
Salsa de soja
 
En una cassola amb oli enrosseix la quinoa, després afegeix-hi l’aigua, deixa-ho coure durant 15 minuts i reserva-ho. En un wok, salta les verdures i el pollastre. Incorpora-hi la quinoa, remena-ho una mica perquè es barregin bé tots els ingredients i finalment llença-hi un raig de salsa de soja.
 
Saltat d’espinacs amb quinoa
Quinoa per persona i el doble d’aigua 
2 manats d’espinacs frescos
Panses, pinyons i pipes de carbassa
1 dent d’all
 
Cou la quinoa i reserva-la. A banda, salta en una paella els espinacs amb la dent d’all, afegeix-hi les fruites seques i finalment incorpora-hi la quinoa ja cuita.
 
Cassola de peix amb quinoa
Quinoa i el doble de fumet de peix 
Lluç
Cloïsses
2 dents d’all
Oli 
Julivert
 
Daura l’all en una cassola al foc amb oli. A continuació, incorpora-hi el peix prèviament salat i reserva-ho. Després, salta la quinoa a foc fort uns minuts i posteriorment afegeix-hi el fumet de peix. Deixa-ho coure uns 15 minuts i quan en faltin cinc afegeix-hi el peix i el julivert.
 
Amanida de quinoa amb pebrot i anxova
Pebrot vermell i verd
Cogombre
1 llauna d’anxoves
Quinoa cuita
 
Talla les verdures ben petites. Munta l’amanida amb la quinoa de base, els pebrots i el cogombre i uns filets d’anxova. Es pot amanir amb oli d’oliva o amb olivada.
 
Quinoa amb calamarsons
Quinoa i el doble de brou de peix
Ceba 
Pastanagues
Oli
3 dents d’all
 
Daura l’all en una cassola al foc amb oli. A continuació, salts les verdures tallades a la juliana. Posteriorment, incorpora-hi els calamarsets i, en darrer lloc, la quinoa. Quan la quinoa agafi color, afegeix-hi el brou i deixa-ho coure 15 minuts. 
 

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate