Passa't a la dieta antiinflamatòria! Hi sortiràs guanyant!

Mireia Quifer

15 de gener, 2016

El nostre cos és com un gran laboratori químic, on a cada moment s’estan produint reaccions químiques per obtenir substàncies noves que proporcionen l’energia suficient perquè el nostre organisme compleixi amb totes les seves funcions vitals. Aquestes reaccions tenen lloc a partir de substrats energètics que provenen dels aliments que mengem cada dia.

Però com en tota reacció química hi ha productes de rebuig o no desitjats. Aquestes substàncies procedeixen de les reacciones oxidatives, és a dir, l’oxigen reacciona amb la substància que s’ha de transformar i se n’obté energia i productes que han estat oxidats. Aquests productes oxidats s’anomenen radicals lliures.
 
Radicals lliures
Els radicals lliures són substàncies altament oxidatives, això vol dir que la seva presència, en concentracions elevades al nostre organisme, potencia els processos inflamatoris a la cèl·lula i, com a conseqüència d’aquesta inflamació, es produeix l’envelliment cel·lular. Les cèl·lules del nostre cos, a més d’assolir la seva tasca vital, hauran de treballar per combatre els radicals lliures, i és per aquest motiu que les cèl·lules que estan en contacte amb els radicals lliures s’envelleixen abans i es diu que estan inflamades. Tot això pot ocasionar errors en l’activitat normal de les nostres cèl·lules, i per tant són un dels factors principals perquè es produeixin mutacions o alteracions cel·lulars i aquestes desencadenin malalties importants, que poden anar des d’un càncer fins a l’aterosclerosi. La gravetat por variar en funció del grau d’inflamació de les cèl·lules i del tipus de cèl·lules que són atacades pels radicals lliures.
 
Antioxidants
Avui dia, es coneixen substàncies que es troben dins d’alguns aliments i que ens protegeixen contra les agressions dels radicals lliures i retarden l’oxidació cel·lular, com també el seu envelliment. Aquestes substàncies reben el nom d’antioxidants.
 
En els darrers temps, es parla de les dietes antiinflamatòries com una manera de pal·liar aquests processos que acceleren reaccions que poden interferir en la nostra salut. La base d’aquesta dieta és fomentar el consum d’aliments amb propietats antioxidants, ja que són substàncies beneficioses per al nostre organisme, i reduir el consum de substàncies que poden desencadenar més reaccions que tenen com a conseqüència una elevada creació de radicals lliures. Aquesta dieta no té com a objectiu principal la pèrdua de pes, tot i que fent un canvi d’hàbits, algunes persones poden veure modificat el seu pes habitual.
 
Podem trobar un llistat d’aliments que ens aporten els beneficis antioxidatius, com ara:
Àcids grassos poliinsaturats ω-3
Els àcids grassos ω-3 intervenen directament en la reducció del procés inflamatori. Els podem trobar a: 
- Peixos blaus (salmó, verat, tonyina, sardines...)
- Llavors i grans (grans de lli, xia...)
- Fruites seques (nous...)
- Oli de vegetals
 
Fruites i verdures
Són aliments molt rics en vitamines i minerals que intervenen en els processos oxidatius i prevenen la formació de radicals lliures, com ara:
- Vitamina C (cítrics, pebrot cru, bròquil...)
- Vitamina E (oli d’oliva verge...)
- β-carotens (pastanagues, fruites ataronjades...)
- Seleni (el podem trobar en una gran varietat d’aliments, sobretot a les fruites)
 
Herbes aromàtiques i espècies
Aquests aliments contenen unes substàncies en proporcions molt petites que fan la funció de protecció contra els radicals lliures i processos inflamatoris. Aquestes substàncies s’anomenen polifenols. Es troben a les herbes aromàtiques i espècies, però també les podem trobar majoritàriament a les fruites i les verdures.
Els polifenols a les herbes aromàtiques i espècies són:
- Cúrcuma: és molt antiinflamatòria, gràcies a la curcumina i el curcumoide
- Pebre de Caiena: en aquest cas la substància que cal destacar és la capsaïcina
 
També cal destacar el paper dels aliments integrals i les proteïnes d’origen vegetal com els llegums.
 
Aliments proinflamatoris
D’altra banda, trobem altres aliments amb característiques proinflamatòries, és a dir, que contenen substàncies que promouen la formació dels radicals lliures o de la inflamació cel·lular. Aquesta dieta aconsella reduir el consum d’aquests aliments per millorar la nostra condició de salut.
 
Podem trobar els aliments següents com a proinflamatoris:
 
Aliments processats
Tots aquells aliments que han sofert un procés de transformació quan poden ser consumits com a producte fresc. Estem parlant de plats precuinats i preparats i menjar ràpid. Aquests aliments són rics en greixos no saludables, sal, sucres senzills i farines refinades que potencien els processos inflamatoris del cos.
 
Greixos no saludables
Dins de la nostra alimentació podem trobar diferents tipus de greixos, però n’hi ha alguns que no són tan saludables i potencien el procés oxidatiu. Estem parlant de:
- Greixos saturats (d’origen animal: carn vermella, rovell d’ou, lactis sencers...)
- Greixos trans o hidrogenats (es troben en tots els productes processats, brioixeria industrial, margarines...)
- Àcids grassos poliinsaturats ω-6
A diferència dels ω-3, aquests àcids grassos ω-6 tenen la característica de ser proinflamatoris, ja que són necessaris durant el procés inflamatori del cos, però quan el procés inflamatori és llarg els ω-6 poden tenir efectes negatius per a la salut.
 
Per tant, és molt important que hi hagi una bona proporció de ω-6/ω-3, per assegurar-nos que l’aportació és correcta i que el nostre cos està protegit dels processos inflamatoris amb els ω-3.
 
Hidrats de carboni refinats i sucres senzills
Aquests aliments refinats com ara el pa blanc, l’arròs blanc, la pasta refinada i el sucre blanc o processat, eleven els nivells de sucre a la sang i fan que la insulina, l’hormona que s’encarrega de transportar la glucosa a les cèl·lules, en altes quantitats participi en processos inflamatoris i, a més, amb el temps es desenvolupi una resistència per part de la insulina a transportar la glucosa, fet que pot provocar l’inici d’una diabetis de tipus 2 relacionada amb l’obesitat.
 
Recomanacions i consells de la dieta antiinflamatòria
Primer de tot cal recordar que aquesta dieta pretén millorar l’estat de salut triant aliments que evitin els processos inflamatoris. No és una dieta per reduir pes, encara que se’n poden donar casos, però aquest no n’és l’objectiu principal.
 
S’aconsella:
Introduir aliments frescos i integrals a la nostra alimentació habitual.
Incloure varietat diferents de fruites i verdures.
Eliminar els greixos no saludables i els aliments processats.
Consumir herbes aromàtiques i espècies com a hàbit quotidià.
Incloure llavors i grans sencers, com també fruites seques crues.
Potenciar el consum de proteïnes d’origen vegetal, com els llegums.
Portar una bona hidratació diària, i reduir en la mesura que sigui possible les begudes amb alcohol.

l'autor

Mireia Quifer

Nutricionista

Diplomada en Diètetica i Nutrició Humana (UB), Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments (UB)

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate