Si no descanses, no entrenes bé

Albert Giménez

15 de febrer, 2016

El descans ha de ser una part fonamental de l'entrenament i condicionament físic, ja que és durant aquest període quan l'organisme pot reposar del desgast que pateix en fer l'exercici físic.
L'entrenament físic si vol ser eficaç, ha de seguir una sèrie de principis establerts en les diferents teories de l'entrenament:
- Principi de la sobrecàrrega progressiva
- Principi de la generalitat
- Principi de la recuperació
- Principi de la disminució dels resultats
- Principi de la periodicitat
- Principi del manteniment
- Principi d'individualització
- Principi de motivació
 
Després de l'entrenament és fonamental per a l'esportista un correcte període de recuperació per a l'organisme, tant des del punt de vista físic com psíquic. Aquest període serà variable en funció de la intensitat i durada de l'entrenament. Si no es té en compte aquest principi, apareixeran la fatiga i les lesions.
 
Quant de temps de descans és necessari?
Tot depèn de la intensitat de l'entrenament. Per exemple, en l’esport professional, el llindar d'entrenament és mes alt i no es requereix tant de descans com en l'esport amateur, n’hi ha prou amb alguns descansos actius. Però en l'esport amateur, encara que se estigui ben entrenat, es necessita habitualment un descans d'entre 48 i 72 hores de cada grup muscular abans de tornar a treballar-lo. És a dir, quan es realitza un treball de força, és a dir, amb pesos, hem d'esperar aquest temps abans de tornar a treballar la mateixa zona. En aquest temps, mentre es descansa un grup muscular, es poden treballar d’altres. Quan el treball és molt lleuger amb un descans de 24 hores es suficient entre una sessió d'entrenament i una altra.
 
L'entrenament s'ha de d'iniciar d'una manera progressiva i gradual, i té especial importància l'escalfament previ i almenys l'estirament posterior a l'exercici.
 
Què és el descans actiu? 
El descans actiu és un tipus de descans entre el repòs total i l'entrenament. La idea és fer una activitat física suau i de menor intensitat que la que es fa regularment. L’objectiu és mantenir actiu el metabolisme. Es poden dur a terme activitats de menor intensitat com ara caminar, anar en bicicleta, nedar...
 
El descans actiu és tan important com l'entrenament intens i pot ajudar a prevenir lesions i desgast físic. Permet que el cos es relaxi i que reposi després de l'esforç acumulat. A més, permet millorar el rendiment.
 
I pel que fa al somni?
El somni reparador és fonamental per a la recuperació posterior a l'entrenament. El descans mitjançant la son proporciona la base òptima no només per al rendiment físic sinó també mental.
 
Cal planificació
En el rendiment físic, el descans i la recuperació són elements essencials per aconseguir una millora de l'esmentat rendiment. Una bona planificació de l'entrenament, una adequada nutrició i descans, són tres aspectes de gran importància.
 
Diferents investigacions apunten que durant les hores en què dormim, especialment entre la tercera i quarta etapa del cicle de la son, el cos recupera el seu estat òptim, i és quan s'allibera la Hormona de Creixement (HGH), que és produïda per la glàndula pituïtària al cervell. Els seus efectes més remarcables són:
- Augment de massa muscular
- Reparació del múscul
- Construcció òssia
- Crema de greix
 
Així doncs, és aquesta l'hormona clau que ajuda els esportistes a recuperar-se fisiològicament. I al contrari, quan un esportista perd la son, el nivell de HGH està significativament disminuït, i la hidrocortisona, també anomenada hormona de l'estrès, augmenta i obstaculitza la recuperació i creixement dels teixits. El temps necessari per al descans nocturn hauria de ser entre vuit i deu hores.

l'autor

Albert Giménez

Metge esportiu i osteòpata del Claror Sardenya

Llicenciat en Medicina (UAB). Osteòpata.

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate