Aprèn a prendre la freqüència cardíaca

Miguel Ángel Martínez

17 de febrer, 2016

Saber prendre correctament les pulsacions és un factor primordial que tot esportista ha de saber fer perfectament si vol valorar correctament l'esforç que fa en els seus entrenaments. En aquest article t'expliquem les maneres de fer-ho.

L’exercici físic provoca un increment de les necessitats d’oxigen dels músculs actius. Per satisfer aquesta demanda, entre altres accions, l’organisme respon amb un increment de la velocitat de la sang, és a dir, amb més batecs per minut, i ho fa de manera proporcional a l’augment de la intensitat.
 
Per què és important prendre correctament la freqüència cardíaca?
Perquè és un dels mètodes més fàcils i habituals de determinar la intensitat de l’exercici i que es fonamenten en la relació lineal que hi ha entre la freqüència cardíaca i el consum màxim d’oxigen.
 
Per això, s’estima el percentatge de la freqüència cardíaca de treball (FC) respecte a la freqüència cardíaca màxima de l’individu. És a dir, com més alta sigui la FC, o més a prop estigui de la FC màxima, més alta serà la intensitat de l’exercici. D’altra banda, en el món de l’entrenament, són conegudes les adaptacions de l’organisme en funció del percentatge de treball respecte al màxim. Per exemple, de manera general, treballar entre el 60 % i el 80 % de la freqüència cardíaca màxima millora la resistència aeròbica.
 
Com ens hem de prendre les pulsacions? 
1. En primer lloc hem de localitzar el pols amb els dits. Normalment amb els dits índex i cor; mai s’ha d’utilitzar el polze i no s’ha de prémer en excés la zona. 
a) Al cor directament. 
b) Al coll, al costat de la nou. 
c) Al canell, prop de la base del dit polze.
 
2. Comptar el nombre de batecs en un temps determinat i multiplicar-los pel nombre de vegades que aquest temps estigui contingut en un minut.
Per iniciar a comptar, el primer batec, es compta com a zero, i a partir d’aquí, es continua. Per exemple si en el rellotge veiem el moment en què hem començat a comptar 00, aquest és el batec zero, i a partir d’aquí, es compta fins al temps que s’ha determinat.
 
Les mesures més habituals
Podem fer la presa de pulsacions prenent com a mostra diferents opcions de temps. Les més habituals són:
 
a) Comptar les pulsacions en 6 i multiplicar per 10. Per exemple, si comptem set pulsacions, l’estimació de pulsacions serà de 70 batecs/minut.
- Avantatge: es té un valor molt aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. El principal avantatge és que amb un mètode molt econòmic, es disposa d’un indicador de quina ha estat la intensitat de l’exercici fet. Aquesta forma de prendre la FC és molt comuna entre esportistes, ja que la seva FC disminueix de forma molt ràpida en finalitzar l’exercici (per això es pren com a mostra un temps tan curt).
- Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament alt, +/- 10 batecs/minut. Es pot fer si s’està entrenat en la presa manual de la freqüència cardíaca.
Com en gairebé totes les variables que es prenen de manera manual, l’hàbit de prendre les pulsacions millora la seva validesa. Un error en el recompte de les pulsacions pot elevar l’error de forma considerable ± 10 pulsacions per minut.
 
b) Comptar les pulsacions en 10 segons i multiplicar per 6. Per exemple, si comptem 20 pulsacions, l’estimació serà de 120 batecs/minut.
- Avantatge: es té un valor bastant aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. També la fan servir habitualment els esportistes.
- Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és de +/- 6 batecs/minut.
 
c) Comptar les pulsacions en 15 segons i multiplicar per 4. Per exemple, si comptem 16 pulsacions, l’estimació serà de 64 batecs/minut.
- Avantatge: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament petit, de +/- 4 pulsacions/minut.
- Inconvenient: en persones molt entrenades que recuperen molt ràpidament, el resultat pot perdre validesa.
És una bona manera d’entrenar-se en la presa manual de la freqüència cardíaca.
 
d) Comptar les pulsacions en 30 segons i multiplicar per 2. Per exemple, si comptem 34 pulsacions, l’estimació serà de 68 batecs. No se sol utilitzar com a mètode de control en acabar un exercici, s’utilitza més per estimar la freqüència cardíaca en repòs.
 
e) Comptar les pulsacions en 60 segons. No s’acostuma a utilitzar com a mètode de control en acabar un exercici, sinó que es fa servir més per estimar amb molt poc marge d’error la freqüència cardíaca en repòs.
 
És aconsellable entrenar-se en la pràctica de la mesura de la freqüència cardíaca per poder, d’aquesta manera, utilitzar amb un petit índex d’error els dos primers mètodes de presa de la FC, per controlar correctament la intensitat de l’exercici i aconseguir els objectius d’entrenament establerts.

l'autor

Miguel Ángel Martínez

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate