Atreveix-te amb el cuscús! Nou delicioses receptes per gaudir-lo

Olga Amado

13 d'abril, 2016

Quan parlem de cuscús ens ve al cap la imatge del plat estrella del Marroc, petites boletes que s’impregnen de l’aroma de la carn, verdures i sobretot de les espècies amb que es cuinen de forma lenta en una tajine o cuscusera. Però més enllà del tòpic culinari, el cuscús permet un àmplia varietat de receptes que el fan un ingredient molt interessant per a aquells qui volen seguir una dieta nutritiva i equilibrada.

 

El cuscús és un cereal que s’obté molent grans de blat dur fins aconseguir una sèmola gruixuda  que un cop cuinada creix una mica. Forma part de l’alimentació bàsica de molts països del nord d’Àfrica ja que és nutritiu i el seu gust neutre permet combinar-lo bé amb peix o carn, verdures i llegums o fins i tot, fruites i fruits secs.    
 
Propietats nutricionals
Ric en carbohidrats complexes és un bona font d’energia indicada en persones amb diabetis o esportistes pel seu baix índex glucèmic.  Conté proteïnes però no reuneix tots els aminoàcids essencials en sí mateixa per la qual cosa si es combina amb altres aliments com els fruits secs, llegums, carns o peixos aconseguim millorar el perfil nutricional del plat. Els pocs greixos que conté són àcids grassos poliinsaturats, necessaris per totes aquelles persones que vulguin cuidar els seu sistema cardiovascular i rebaixar els nivells de colesterol i LDL en sang. És una bona font de fibra alimentària que ajuda a regular el trànsit intestinal i com la majoria de sèmoles és de fàcil digestió i la fa útil en persones que els costa pair o mastegar. El cuscús no és apte per celíacs però per a persones amb  intolerància al gluten se’n poden trobar variants fetes a base d’arròs o blat de moro.
 
Composició nutricional de 100g de cuscús (sec)
Aporta 350Kcal, 72,9g de hidrats de carboni, 13,2g de proteïnes, 2g de greixos dels quals només un 0,4g són saturats i 3,4g de fibra. Entre les vitamines i minerals  destaquen les vitamines del grup B, sodi, calci, magnesi i potassi.  
 
Com es cuina
El que trobem habitualment als supermercats és el cuscús prèviament cuit. Per cuinar-lo, mesurem la mateixa quantitat d’aigua que de cuscús, portarem a ebullició l’aigua amb una mica d’oli i sal i apagarem el foc. Aleshores hi afegirem el cuscús uns  5 minuts perquè s’hidrati, aquest temps pot variar en funció de la marca o fabricant que utilitzem. Perquè el gra quedi separat s’afegeix una culleradeta de mantega i es pentina amb una forquilla. A l’hora de cuinar-lo és un aliment força versàtil. Amb aquestes receptes us en fareu una idea.  
 
Nou receptes amb cuscús
Tomàquets farcits de cuscús 
1 tomàquet gran per persona 
15g de cuscús prèviament cuit per persona
1 dent d’all
1 ceba gran
Oli d’oliva, orenga, alfàbrega, sal i pebre negre
Piquem la ceba i l’all ben petit. Buidem els tomàquets i reservem la carn i el suc. Barregem en un bol tots els ingredients (també les espècies i el tomàquet). Omplim de nou els tomàquets amb la barreja, salpebrem, reguem amb oli i es cou al forn uns 40 minuts prèviament havent-lo escalfat a 200Cº.
Idea: també es poden farcir altres hortalisses com albergínies, carbassons o pebrots amb els mateixos ingredients o canviant-los al nostre gust.
 
Taboulé de panses i pinyons
300g de cuscús 
Tomàquets cherry
2 cebes tendres
Suc de llimona
1 grapat de panses sultana 
1 grapat de pinyons torrats
Oli d’oliva, julivert i comí 
Coem el cuscús amb la quantitat d’aigua recomanada segons les indicacions del fabricant. A l’aigua de coure es poden afegir les panses perquè quedin més toves i assolirem més gust. Després cal picar la ceba, torrar els pinyons i partir els tomàquets si es vol. Es prepara l’amanida barrejant tots els ingredients, afegint l’oli i el suc de llimona.
 
Cuscús negre amb lluç
150g de cuscús 
1 got de brou de peix
1 pastanaga
1 dent d’all
1 ceba mitjana
1 bosseta de tinta de calamar
1 tall de lluç per persona (o qualsevol altre peix blanc)
Oli d’oliva, sal i mantega
En una cassola es couen a foc lent les verdures tallades a la brunesa, posteriorment s’afegeix el cuscús perquè es torri una mica i després s’aboca el brou de peix amb la tinta. Es deixa coure fins que el cuscús quedi fet, al voltant d’uns 5-10 minuts. Es pot afegir una cullerada de mantega per fer-lo més gustós i que els grans quedin separats. Emplatem  fent un llit de cuscús negre i hi col·loquem al damunt el peix fet a la planxa.
 
Cuscús amb cigrons  i pollastre
150g de cuscús
50g de cigrons cuits
½ pebrot vermell
½ pebrot verd
½ carbassó 
1 ceba
1 pastanaga
Panses sultana
Oli d’oliva, sal
Tallem el pollastre a tiretes, el salem i saltegem al foc perquè la carn quedi tancada i dorada per fora. Aleshores es retira del foc i es reserva. També es tallen les verdures ben petites i es posen a coure en una cassola amb oli a poc a poc. Quan ja estiguin mig cuites es poden afegir les panses, a continuació els cigrons, les tiretes de pollastre i finalment el cuscús. Barregem els ingredients i s’afegeix l’aigua que també pot ser brou d’au. Deixem coure uns minuts fins que el cuscús es begui l’aigua i el plat estarà llest.  
 
Taboulé d’estiu 
300g de cuscús prèviament cuit
1 ceba
2 tomàquets
1 cogombre
Julivert i menta fresca, oli d’oliva, suc de llimona, sal.
Tallem les verdures  ben petites. Piquem les espècies.  Coem en cuscús amb aigua segons les recomanacions del fabricant. Es prepara l’amanit  amb oli d’oliva, suc de llimona i una punta de sal.  Es barregen bé tots els ingredients i es serveix freda perquè sigui més refrescant.  
 
Cuscús amb llet i fruita 
100g de cuscús
125 de llet
25g de sucre blanc i 25g de morè
1 branca de canyella
25ml d’aigua
Carbassa i poma
Infusionem la canyella amb la llet. Afegim el cuscús i el deixem coure a foc baix. Passats un parell de minuts afegim el sucre blanc. Quan el cuscús estigui llest es retira del foc i el reservem. Tallem la poma i la carbassa a daus i les caramel·litzem amb una paella amb l’aigua i sucre morè fins que quedin toves.  Per servir, muntem uns gotets amb un fons de cuscús amb llet i al damunt hi posem la fruita. Decorarem amb una mica de canyella o cacau en pols.
 
Bacallà amb tapenade i cuscús
Tapenade (2 filets d’anxova, 100g d’olives negres, 25g de tàperes, oli i 1 dent d’all opcionalment) 
400g de bacallà (o un tall de 100g persona)
Tomàquet
70ml de vi blanc
150g de cuscús prèviament cuit
Oli d’oliva, julivert, sal
Es prepara la tapenade triturant tots els ingredients amb oli a la batedora. En una safata de forn col·loquem el peix cobert de tapenade i damunt es posen unes rodanxes de tomàquet. Es  rega amb el vi blanc i es deixa coure uns 20 minuts al forn prèviament escalfat a 200Cº. A part, s’hidrata el cuscús i es lliga amb una mica de mantega perquè quedi separat i gustós. Servim el tall de peix amb l’acompanyament del cuscús.
 
Carmanyola de cuscús ràpida
2 Pebrots  del piquillo 
1 llauna de tonyina petita 
1 ou dur (per personar)
200g Cuscús prèviament cuit
1 Ceba tendra 
Oli, sal i julivert   
Pels qui dinem de carmanyola aquesta recepta és ràpida, nutritiva i saludable. També permet  adaptar el ingredients al gust del comensal si es desitja. S’hidrata el cuscús segons les indicacions del fabricant i es lliga amb una mica de mantega si es desitja. Es tallen els ingredients a mida petita i es barregen amb el cuscús.
 
Llagostins amb cuscús de taronja
3-4 llagostins per comensal
100g de cuscús precuit
100ml de suc de taronja (o 50ml de suc o 50ml d’aigua)
Ratlladura de la pell de taronja
Gingebre, sal, farina, oli
En un pot es fa arrancar el bull al suc de taronja amb una mica de gingebre ratllat i sal. Es cola perquè no quedin impureses i s’aboca damunt del cuscús perquè s’hidrati. Es pot afegir la ratlladura de la pell taronja per potenciar-ne el gust. Es reserva el cuscús. Es pelen els llagostins. Amb els caps es fa la salsa que acompanyarà el plat. S’afegeix una mica de farina perquè la salsa agafi més consistència i quedi més ben lligada. A continuació es marquen les cues de llagostí a la planxa amb una mica de sal. S’emplata posant un llit de cuscús de taronja  amb els llagostins damunt i la salsa al costat.   
Amb un punt asiàtic aquesta recepta segur que us farà quedar bé.

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate