Trenca esquemes! Entrenament d’alta intensitat per a gent gran

Juanjo Zabala

25 de maig, 2016

L’entrenament d’alta intensitat (HIIT, per les sigles angleses High Intensity Interval Training) és un sistema d’entrenament basat en la realització de sessions de curta durada d’entre 20 o 30 minuts i amb un treball d’alta intensitat que tradicionament s'ha considerat òptim per a joves però que darrerament també el poden seguir persones grans si es fa amb seguretat i guiat per un professional.

Tot i que els formats poden ser diversos, habitualment parlem d’entrenaments que combinen intervals d’alta intensitat amb altres d’intensitat moderada, que permeten una recuperació activa entre interval normal i interval intens.
 
Els estudis fets amb relació als entrenaments HIIT o d’alta intensitat estan demostrant que es produeixen adaptacions fisiològiques i metabòliques més ràpides, així com la regulació més beneficiosa dels nivells de colesterol LDL i HDL, disminució de la pressió arterial, millora del VO2 màxim i més adaptacions musculars, entre d’altres.
 
És adequat per a persones grans?
Habitualment, aquests sistemes d’entrenaments estan adreçats a persones joves i de mitjana edat, però, són adequats per a persones grans? Doncs sí, ho són. Diferents estudis han demostrat que, si s’executen en les condicions de seguretat òptimes, els entrenaments d’alta intensitat també aporten beneficis per a gent gran.
 
Diversos estudis demostren que programes d’entrenament de força amb altes càrregues de treball produeixen increments significatius en la força tant en joves com en gent gran. També hi ha increments en la potència màxima i en els nivells postentrenament de força. De fet, la sorpresa en els estudis fets és que les persones grans tenen una capacitat similar a la dels joves per incrementar la potència muscular en activitats funcionals.
 
Algunes dades apunten que la realització d’entrenaments HIIT en gent gran promouen l’increment del contingut mineral ossi, ja que el treball fet genera una activitat osteoblàstica més elevada i incrementa la formació òssia per l’augment en la síntesi de proteïnes i de DNA. Aquestes millores es localitzen de manera específica a les zones que són directament estimulades.
 
Per contra, sembla que no hi ha majors adaptacions cardiorespiratòries en persones que fan un treball tradicional amb relació a les que en fan un d’alta intensitat. Això sembla lògic, tenint en compte que les adaptacions útils per a la gent gran estan més vinculades a la durada de l’exercici, i per tant el treball a dur a terme requereix una durada que el treball d’alta intensitat no pot garantir.
 
Consideracions que cal tenir en compte en el HIIT per a gent gran
Aquestes i altres adaptacions encara per concloure (com hormonals, endocrines...) apunten que els entrenaments d’alta intensitat poden ser interessants tant per a la gent jove com per a la gent gran. Però, en aquest col·lectiu especialment, haurem de tenir en compte un seguit de consideracions.
 
1. Reconeixement mèdic esportiu previ i guiatge d’un tècnic esportiu
En primer lloc, hem de ser conscients de la major fragilitat de l’adult gran. Abans de fer qualsevol activitat física, però de manera molt especial amb entrenaments d’alta intensitat, és imprescindible un reconeixement mèdic esportiu que determini les possibles limitacions a l’esforç que la persona tingui. Les possibles contraindicacions s’han de comunicar al tècnic esportiu que supervisi el treball, que és una figura indispensable. No és gens recomanable fer un treball HIIT sense la programació i supervisió d’un tècnic esportiu especialista. 
 
2. Garantir el principi de progressió en l’entrenament
Cal plantejar els entrenaments d’alta intensitat preservant el principi de progressió. Cal planificar amb cura el punt de partida i la manera com anirem incrementant la intensitat de l’entrenament. Els entrenaments d’alta intensitat tenen un risc afegit, pel fet que tensionem l’organisme més enllà del que és habitual en un entrenament de menys intensitat. Per això cal ser prudents en la progressió, i no tenir cap presa.
 
3. Facilitar el dia a dia de la persona
Cal valorar si el treball que duem a terme permet una millora funcional de la persona. Dit d’una altra manera, cal preguntar-se si el treball que fem permetrà que el dia a dia de l’adult gran es desenvolupi en millors condicions. Perquè l’entrenament per si mateix no té sentit, si no és per fer que les condicions de vida de la persona millorin, i per tant, l’entrenament HIIT no tindrà sentit si no aporta uns beneficis necessaris i més grans que un entrenament d’intensitat moderada.
 

l'autor

Juanjo Zabala

Director Operatiu del Claror Marítim

Grau en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport (UI1). Diplomat en Magisteri d’Educació Física (URLL). Màster en Gestió Econòmica de Centres Esportius (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate