Posa’t en forma en 30 minuts!

Miguel Ángel Martínez

28 de setembre, 2016

Tradicionalment sempre s’havia considerat que per tenir una bona salut cardiovascular era necessari practicar exercicis d’intensitat moderada durant períodes més o menys llargs, generalment a partir de 30 minuts, fins al punt que la majoria de les guies de salut dels països occidentals recomanen exercicis moderats d’una durada compresa entre 30 i 60 minuts almenys cinc dies a la setmana. 

És a dir, tradicionalment s’havia considerat que l’exercici curt, d’alta intensitat, no tenia efectes sobre la nostra capacitat aeròbica. No obstant això, durant els darrers anys s’han evidenciat els avantatges que un entrenament d’alta intensitat, HIT en anglès (High Intensity Training) pot tenir en la millora de la capacitat aeròbica, però també en la força muscular o, fins i tot, en el tractament de patologies tan diverses com la diabetis o la recuperació de cardiopaties.
 
En què consisteix?
Però, què s’entén com a entrenament d’alta intensitat? En el context esportiu, es tracta d’estímuls de 30 segons a màxima intensitat amb recuperacions de 3 o 4 minuts, amb una durada total de l’entrenament d’aproximadament mitja hora. Aquest model d’entrenament és molt exigent, i demanar a qualsevol de nosaltres mantenir un entrenament d’aquest tipus és excessiu. Hem de pensar que un esportista quan entrena busca alternatives molt diverses per provocar estrès en el seu organisme, de tal manera que li permeti assolir millores que després es tradueixin en millors marques.
 
Heus aquí el gran secret de la qüestió: nosaltres no volem millorar les nostres marques o, almenys, no en el sentit que necessita un esportista d’elit. El que nosaltres busquem és millorar el nostre aspecte i el nostre estat de salut. Cal, doncs, adaptar aquesta filosofia de treball a la població general, és a dir, a qualsevol de nosaltres, ajustant aquesta dosi d’esforç a les nostres possibilitats per assolir els resultats desitjats.
 
Resultats
Els darrers anys han aparegut revisions que demostren que aplicant entrenaments d’alta intensitat i de baix volum en poblacions generals s’assoleixen els mateixos resultats. Això vol dir que no cal presentar estímuls de trenta segons, ja que amb sèries de 10 o 12 segons o fins i tot de 6 segons es poden aconseguir millores molt grans en el nostre consum d’oxigen i la capacitat del cos de suportar entrenaments de llarga durada.
 
El secret d’aquestes millores es troba en la selecció dels exercicis, d’una banda, buscant implicacions globals, mobilitzant al màxim nombre de grups musculars possible, i, de l’altra, en la intensitat, que ha de ser màxima. Reduint el temps de l’estímul s’afavoreix que puguem suportar aquestes intensitats, fet que mobilitza els mecanismes fisiològics que actuen com a vectors de millora, que, a més, es fan evidents des del primer entrenament, especialment des del punt de vista molecular, amb un protagonisme especial a la mitocòndria, la central energètica de la nostra cèl·lula.
 
Assessorament
El factor clau per aconseguir l’èxit és posar-se en mans d’un professional qualificat que es responsabilitzi d’ajustar la dosi d’entrenament al nostre estat, que seleccioni adequadament els moviments que cal dur a terme i que programi els descansos adients per provocar els canvis desitjats. Amb una programació intel·ligent podem millorar la salut, la resistència, la força i el nostre aspecte amb entrenaments de 30 minuts... o fins i tot menys.
 

l'autor

Miguel Ángel Martínez

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate