Tres receptes fàcils i saludables per al teu tupper

Emma Esteba

12 d'octubre, 2016

Cada vegada més gent menja a l'oficina per guanyar temps i per aquest motiu s'està expandint el que es coneix com a cuina de 'tupper', o en català, 'carmenyola'. En aquest article et donem tres saludables receptes que et seran fàcils de preparar i que et permetran seguir una dieta equilibrada en el teu dia a dia a la feina.

Pastís de peix amb amanida fresca de patata 
Ingredients per a 4 persones
1 quilo de peix blanc 
1 ceba mitjana
Mitja pastanaga
1 branquinyol de julivert 
Pebre blanc
Fulla de llorer 
Oli 
Sal 
4 ous (n’utilitzarem 2 o 3 rovells)
100 ml de llet semi o desnatada 
Llet en pols desnatada (10-15 g)
200-250 g de tomàquet triturat natural
Patata mitjana 
Enciams al gust
Altres vegetals de temporada (crus o cuits)
 
Elaboració
En una olla amb 1,5 o 2 litres d’aigua, deixa coure durant uns 10 minuts la ceba, la pastanaga, una fulla de llorer i sal.
Passat aquest temps, afegeix-hi el peix escollit i deixa’l coure uns 15 minuts més. Una vegada cuit i refredat, separa’n la pell i les espines i reserva’l.
En un bol bat les 4 clares i dos o tres rovells, afegeix-hi el tomàquet triturat, la llet evaporada i la desnatada. Tot seguit, afegeix-hi el peix i salpebra-ho al gust. Bat-ho enèrgicament fins a obtenir una textura homogènia.
Col·loca la mescla dins un motlle rectangular untat amb unes gotes d’oli d’oliva.
Una vegada preescalfat el forn a 160 ºC, introdueix-hi el motlle al bany maria. Cou-ho durant uns 45 minuts.
Una vegada cuit, deixa-ho refredar abans de tallar.
Per a l’amanida de patata, es recomana coure la patata amb pell i una vegada cuita i freda, afegir-hi la resta dels vegetals, preferiblement de temporada. 
 
Tabule de quinoa i pollastre
Ingredients per a 4 persones
160-200 g de quinoa
4 tomàquets 
2 cogombres
1 o 2 cebes tendres
2 grans d’all 
2 pits de pollastre 
Suc de llimona, fulles de menta, herbes i hortalisses aromàtiques al gust (llorer, farigola, api…) i oli d’oliva verge
 
Elaboració
Cou la quinoa a foc mitjà durant uns 15 minuts, cola-la i deixa-la refredar. 
En un altre recipient, posa-hi els pits de pollastre per coure amb aigua juntament amb les hortalisses i les herbes aromàtiques, salpebra-ho i deixa-ho bullir fins que la carn estigui cuita. Una vegada fred, se suggereix filejetar, a talls fins, el pollastre. 
Talla a daus petits els tomàquets, el cogombre, les cebes i l’all, i afegeix-hi a la quinoa i els filets de pollastre.
Es recomana endur-se en un recipient a part el preparat de suc de llimona, l’oli d’oliva i la menta, per amanir en el moment de consumir.
 
Albergínia farcida de cuscús i ous remenats
Ingredients per a 4 persones
4 albergínies 
250 g de ceba
1 pebrot verd
1 pastanaga 
all
1 tomàquet
500 g de cuscús
4-6 ous
Formatge ratllat
Sal, pebre i oli d’oliva
 
Elaboració
Talla per la meitat les albergínies i buida’n la polpa. Cou-les al microones o al forn fins que quedin cuites i reserva-les. 
Sofregeix les verdures (pebrot, polpa de l’albergínia, ceba, pastanaga, all i tomàquet) i salpebra-les al gust. Una vegada sofregides, afegeix-hi els ous batuts i fes el remenat. 
Cou el cuscús i, seguidament, barreja’l amb el remenat de verdures. 
Farceix les albergínies amb tota la mescla i gratina-les amb un polsim de formatge ratllat. 
 
Trucs, recomanacions i curiositats per fer una bona carmenyola
1. Per tal que la teva carmanyola sigui equilibrada cal que contingui sempre verdures (crues o cuites), hidrats de carboni i proteïna. Pot ser pràctic fer un “plat únic” en el qual s’inclogui tot. 
2. La pasta congelada dóna bons resultats una vegada descongelada, queda perfecta!
3. En cas que t’enduguis carn o peix, és preferible endur-se’ls a talls o daus petits ja que, a vegades, pot ser complicat de tallar o manipular. Tanmateix, i per tal que l’aliment no quedi massa sec, es pot optar per fer preparacions com ara guisats suaus, aliments cuinats al forn…, solen ser de més bon menjar!
4. En cas que hagis de menjar algun dia entrepà, un de vegetal pot ser una bona opció! 
5. Planificar el menú setmanal sempre ajuda a no caure en la rutina.
6. En la mesura en què sigui possible, cal cuinar bé els aliments com el peix, la carn i els ous. Igualment, cal evitar tenir qualsevol aliment cuit més de dues hores a temperatura ambient. 
7. De recipients o carmanyoles n’hi ha de molts tipus, tant se val que sigui de vidre o de plàstic sempre que s’adapti a les necessitats i la comoditat de cadascú. Cal, però, que aquests siguin aptes per escalfar al microones si l’aliment ho requereix i que la seva capacitat sigui la que correspongui. També és interessant que, si portes dos aliments diferents, no es barregin dins un mateix recipient. La presentació sempre és important.
 
Bon profit! wink

l'autor

Emma Esteba

Nutricionista del Claror Cartagena

Diplomada en Diètetica i Nutrició Humana (UB), Postgrau en Obesitat, Postgrau en Fitoteràpia

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate