Què menjo abans d’entrenar?

Olga Amado

18 de gener, 2017

Que l’alimentació és essencial per obtenir un bon rendiment físic és prou conegut per tothom però ens sorgeixen dubtes quan pensem què hem de menjar abans d’afrontar el nostre entrenament o competició. 
Tot dependrà, en bona mesura, de diferents variables que no podem obviar:
 
1. Si fem una dieta prou variada i equilibrada
Si la seguim, anirem servits per afrontar un bon grapat dels reptes físics que ens proposem. Per molt que ho intentem, el que puguem ingerir unes hores abans no serà prou per omplir els nostres dipòsits de glucogen. Per dir-ho fàcil, ja han de venir plens de casa. 
 
2. De la durada del nostre entrenament 
No és el mateix un entrenament que es limita a la durada d’una activitat dirigida que sol ser de 45 minuts o una persona que realitza una sessió de fitness de 40 minuts més una sessió d’spining.
 
3. L’horari de l’entrenament o competició 
De vegades ens veiem obligats a realitzar exercici en un horari que no és el més ideal per fer-lo compatible amb els horaris habituals de menjar.
 
4. La intensitat de l’exercici
Existeix un ventall ampli d’activitats físiques o esports que ens exigiran més combustible senzillament perquè són d’intensitat elevada o així les afrontarem.
 
Més consideracions
Consideracions apart, és totalment desaconsellable afrontar en dejú un entrenament o competició per les més que possibles conseqüències negatives que suposa. O a l’inrevés, fer ingestes copioses prèvies a l’exercici faran que l’estómac encara estigui ple al moment de començar l’exercici. 
 
Per norma general podem dir que es recomana menjar unes 3 o 4 hores abans de fer exercici. Aquest àpat haurà de ser ric en hidrats de carboni, moderat en proteïnes i pobre en greixos i fibra. D’aquesta manera ens assegurem una digestió fàcil, poc lenta o pesada i rica energèticament parlant. Tot això sense oblidar una correcta hidratació.   
 
Per activitats físiques o exercicis que tinguin una durada de 30 a 40 minuts no cal gaire res d’especial per afrontar-les, excepte una bona hidratació i seguir unes pautes d’alimentació correctes. 
 
Per activitats físiques o exercicis més llargs, estem parlant de més de 60 o 90 minuts ens podem plantejar fer una petita ingesta 30 minuts abans. Aquí, l’aliment estrella tornen a ser els hidrats de carboni perquè són el combustible principal dels nostres músculs a l'hora d’entrenar. Això sí, cal recordar que no tots els sucres són iguals. Escollirem hidrats de carboni de fàcil assimilació i amb un índex glucèmic (o capacitat d’elevar el sucre en sang) moderat o baix. Bàsicament són fruites i verdures, cereals com la quinoa, avena, civada, sègol, arròs o pa o pasta integral, làctics i fruits secs encara que aquests últims aporten més greixos i algunes calories més. Sobretot ens allunyarem dels sucres senzills ja que si bé ens aporten energia de forma ràpida també són els responsables de les temudes hipoglucèmies. 
 
Exemples d’aliments recomanats
- Torrada integral amb formatge fresc batut
- Torrada d’espelta amb plàtan aixafat i toc de canyella
- Iogurt amb nous i poma
- Barreta de cereals i llavors casolana
- Batut de plàtan i maduixa amb granola
- Bol d’avena amb amb fruits deshidratats o fruits secs
 

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate