Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Aquí tens uns quants consells per iniciar-te al running

Guillem Montagut

22 de febrer, 2017

Un dels grans propòsits esportius de la població és començar a córrer i fer-ho de forma segura. Aquest article és un punt de partida per ajudar-te a millorar l’estat físic, a posar-te en forma, perdre pes, reduir l’estrès i millorar la qualitat de vida, i qui sap si pot arribar a convertir-se en el trampolí necessari si el que vols és intensificar els nivells d’entrenament.

La clau de la qüestió per iniciar-te a córrer la trobaràs amb la constància. No hi ha dreceres. Quan ens proposem un repte o començar amb alguna cosa nova en la nostra vida, tots volem veure progressos massa ràpids, però de vegades cal saber que les coses porten el seu temps i que és millor veure avanços, a poc a poc i de manera efectiva. El cos d’una persona sedentària necessita un procés d’adaptació corporal, i això només s’aconsegueix amb petites dosis inicials acompanyades de mètode i certa disciplina.
 
Revisió mèdica prèvia
El primer consell abans de començar una activitat física de certa intensitat és acudir a professionals de l’esport i també passar la revisió mèdica corresponent. Una valoració medicoesportiva és necessària si teniu més de 30 anys, fumadors o exfumadors o patiu alguna lesió, malaltia, obesitat, etc. Hi ha molts centres mèdics especialitzats en reconeixements mèdics esportius per a qui s’inicia que inclouen electrocardiograma, història clínica, valoració cardiorespiratòria, antropomètrica i prova d’esforç bàsica.
 
Com començar?
Si els teus entrenaments es basen a fer grans esforços, l’únic que aconseguiràs és una fatiga total i acabar tan baldat que no podràs sortir a córrer els dies posteriors. El propòsit és avançar eficaçment i obtenir resultats ràpids, no immediats. L’ideal en un bon pla d’iniciació no és fatigar i acabar exhaust un dia a la setmana, sinó aprendre a repartir petits entrenaments al llarg d’aquesta. És important començar, per exemple, combinant sessions de trot amb pas lleuger, d’aquesta manera el cos s’anirà adaptant durant els primers dies.
 
Descansar és primordial
Com en tota disciplina esportiva, l’entrenament per descomptat que és primordial, però el descans, si és possible, ho és més encara. Si estàs començant a fer les vostres primeres passes heu de saber que hi ha dies d’entrenament i dies de descans. Sortir a córrer cada dia, per intentar avançar massa de pressa, només et generaràs una fatiga continuada per l’esforç ininterromput. El cos humà en general, i la musculatura en particular, es nodreix del descans per renovar-la i posar-la de nou al cent per cent; si es trenca aquest cicle, no hi haurà resultats.
 
Sessions curtes per començar
Al començament, les sessions pròpies d’entrenament no han de ser excessivament llargues, així que és normal que fins i tot durant aquesta etapa inicial el temps que dediquis a escalfar i estirar pugui ser superior al que destines pròpiament a córrer, uns 10 o 15 minuts. Però tranquil, això és el més lògic i normal. Si tot i haver escalfat correctament notes dolors a l’hora de córrer, cal que t'aturis immediatament; recorda que no s’ha de forçar el cos més del que cal.
 
La respiració
La teoria ideal en la respiració d’un corredor és la d’inhalar pel nas i deixar anar l’aire per la boca, però no t'oblidis que estàs començant, així que durant aquesta etapa d’iniciació i fins que et vagis consolidant amb la pràctica i la tècnica de cursa, el recomanable és que respiris d’una manera que et reporti comoditat, és a dir, de manera que no et cansis i siguis capaç de controlar el ritme cardíac.
 
Canviar de ruta per fugir de l’avorriment
Alterna les teves rutes. Encara que sembli que no té importància, la motivació en l’esport ho és tot, i alternar els ambients on corres aconseguirà que no caiguis en l’avorriment i la monotonia. Pot semblar innecessari, però cal que canviïs de ruta d’entrenament com a mínim un cop per setmana; al començament, i fins que vagis adquirint un cert nivell de competitivitat, el canvi d’entorn et beneficiarà molt positivament.
 
Material recomanat
Córrer és un esport senzill que no requereix una gran despesa en productes tècnics, encara que convé aconseguir un material mínim. Abans de llençar-te compulsivament a comprar material cal prodència. No oblidis que l’objectiu és començar a córrer i poder fer-ho durant temps. Les sabatilles de running són l’element essencial per al corredor. Una bona elecció t'aportarà protecció, prevenció de lesions i comoditat. L’elecció de les sabatilles de running l’hauràs de fer d’acord amb múltiples factors: tipus de petjada, ritmes que portis corrent, pes, usos, biomecànica, desequilibris musculars, tipus de terreny on entrenis, drop de la sabatilla, necessitat d’amortiment i correcció, pressupost, etc.
 
El mitjons són molt importants, ja que són els primers elements que estan contacte amb el teu peu, i la seva finalitat és un bon ajust, sense costures, que us aportin una bona absorció de la humitat i la suor dels peus, perquè no rellisquin i així evitar l’aparició de les temudes butllofes.
 
Els pantalons curts o les malles han de ser còmodes, lleugers, que s’ajustin bé a la cintura i amb capacitat d’absorbir la suor. Quan el clima és més fred, és aconsellable l’ús de malles per mantenir un confort més elevat i així reduir el risc de lesions. 
 
I la samarreta no ha de ser ni gaire folgada ni gaire ajustada. Durant l’hivern, podeu triar l’ús de samarretes tèrmiques, guants i tallavents repel·lents a la pluja. En el cas de les dones, és important utilitzar un suport esportiu que s’ajusti perfectament sense arribar a resultar incòmode.

l'autor

Guillem Montagut

Responsable Condicionament Físic del Claror Cartagena

Llicenciat en Educació Física i Esport. INEFC Barcelona

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate