En forma , Entrenament

Activitat física i salut: Quan? Quant? Com?

Juanjo Zabala

25 d'abril, 2017

Tot i que és àmpliament acceptat que l’activitat física és essencial per a dur un estil de vida saludable, moltes vegades hi ha dubtes sobre com ha de ser aquesta activitat, quan ha de durar, quina intensitat ha de tenir...

Les recomanacions més utilitzades a nivell mundial són les prescrites per l’Organització Mundial de la Salut, que han servit per a la realització dels diferents programes de promoció de l’activitat física de molts països i associacions.

Quants minuts d'exercici a la setmana
En quant als adults entre 18 i 64 anys, l’OMS recomana que es realitzi un mínim de 150 minuts setmanals d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada, o bé un mínim de 75 minuts setmanals d’activitat vigorosa. En una escala de percepció subjectiva de l’esforç, podem parlar d’una activitat moderada com aquella d’intensitat de 5 o 6 sobre 10. Una activitat vigorosa, es correspondrà a una percepció de 7 o 8 sobre 10. Tot i que cal un cert coneixement sobre aquestes, s’ha demostrat que les escales de percepció subjectiva de l’esforç guarden una relació lineal amb els principals indicadors quantitatius, com l’VO2max o la FC de reserva.

Seguint amb les indicacions de l’OMS en relació al treball aeròbic, l’organització detalla que, per tal d’obtenir uns majors beneficis, els adults haurien d’incrementar els nivells d’activitat fins els 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada o de 150 minuts a la setmana d’activitat aeròbica vigorosa. O bé una combinació equivalent d’ambdues intensitats. No existeix evidència que els beneficis per a la salut incrementin a partir d’aquestes quantitats.

Distribució dels entrenaments
La manera de distribuir aquests minuts totals pot ser molt variada. Per exemple, 30 minuts o més d’exercici moderat cinc vegades per setmana, o combinacions de diferents intensitats. Algunes recomanacions importants són que les sessions han de tenir una durada mínima de 10 minuts, i que és més beneficiós repartir aquests minuts durant 5 o 6 dies a la setmana que acumular-los en un o dos dies.

En quant al treball muscular, l’OMS recomana realitzar sessions d’enfortiment muscular dels grans grups musculars dos o més dies a la setmana.

Evitar el sedentarisme
És molt important destacar que es poden acomplir les recomanacions de l’OMS, i a la vegada portar un estil de vida sedentari. Com és això possible? Doncs perquè, més enllà de les hores que dediquem a fer activitat física, hi ha molts altres períodes del dia (desplaçaments en cotxe o en moto, hores treballant davant de l’ordinador, estones asseguts a casa veient la TV...). Alguns estudis recents han demostrat que persones que seguien les recomanacions mínimes sobre activitat física però després passaven moltes hores d’inactivitat, tenien major risc de mortalitat que persones que, no seguien les recomanacions mínimes però passaven molt menys temps asseguts. Interrompre més vegades el temps de sedentarisme s’associa amb un perfil metabòlic més favorable, amb independència del temps sedentari total..

Consultar a un especialista
Per últim, és molt important destacar que serà el tècnic esportiu la persona que ens ajudarà a concretar totes aquestes recomanacions en un programa d’entrenament, i ens donarà consells sobre quins canvis realitzar en el nostre dia a dia per reduir la inactivitat.

l'autor

Juanjo Zabala

Director Operatiu del Claror Marítim

Grau en Ciències de l'Activitat Física i l'Esport (UI1). Diplomat en Magisteri d’Educació Física (URLL). Màster en Gestió Econòmica de Centres Esportius (UB).

més informació