Aquí tens un menú setmanal ric en calci per enfortir els ossos

Olga Amado

5 de maig, 2017

Es molt important que en la teva alimentació tinguis present un menú que contempli una aportació important de calci donat que el nostre organisme no és capaç de generar-lo per si sol i necessita obtenir-lo a partir de la ingesta d'aliments que siguin en siguin rics.

El calci és el mineral més abundant del nostre organisme i juntament amb el fòsfor forma i manté els ossos. Però no és la seva única funció, ajuda en la contracció muscular, en la transmissió de l’impuls nerviós, en la coagulació, en  el transport iònic, en la secreció hormonal i en el creixement i divisió cel·lular. Els humans no el sintetitzem, així doncs, l’única manera d’obtenir-lo és a través de l’alimentació i principalment parlem de dos tipus de fonts de calci, l’animal i la vegetal, essent aquest darrer de pitjor assimilació. 
 
Quant calci necessitem?
En funció de la font que consultem les quantitats variaran  però si fem cas a la EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària) es proposen aproximadament 800mg en nens fins als 9 anys, 900 -1000mg al dia en persones adultes i la demanda és superior en determinades etapes de la vida com poden ser l’adolescència, la vellesa o l’alletament. En aquestes situacions es proposen entre 1.200 i 1.300mg de calci al dia. Aquesta quantitat es tradueix en unes 3 racions de calci al dia o bé 4-5 en les altres situacions esmentades. Si bé l’augment de les necessitats de calci en l’adolescència o alletament  s’expliquen per la necessitat de formació d’os nou, en la vellesa, el principal motiu, serà per la pèrdua del mineral. Recordem que al voltant dels 35 anys, és el moment on acumulem la màxima quantitat de calci i després d’uns anys de manteniment, a partir dels 50 anys aproximadament, aquesta massa lentament  es va perdent fins a la temuda osteoporosi, malaltia amb una alta prevalença entre les dones de la nostra societat.
 
Sobre quins factors podem actuar per endarrerir o posar-li fre a aquesta descalcificació?
Sobretot i literalment, posar-nos en marxa, ja que  més enllà dels fàrmacs hi ha possibilitats de fer coses per un mateix. Com si d’una recepta del metge es tractés, hem d’acumular  30’ d’activitat física diària  si volem mantenir els ossos forts. Allunyar-nos de l’alcohol i el tabac que afavoreixen la pèrdua de calci i no exerdir-nos amb les cafeïnes pel mateix motiu. També és necessari que no falti la vitamina D, ja que, per dir-ho fàcil, és l’encarregada de facilitar l’entrada del calci als ossos i perquè aquesta vitamina esdevingui activa tampoc pot faltar l’exposició solar amb mesura. Pel que fa a  l’alimentació convé corregir pautes dietètiques i assegurar l’aport de calci a través de la ingesta. 
Per una dieta amb suficient calci, pren nota i afegeix a la cistella de la compra els següents aliments:
 
Del mar sardines, seitons, sonso o qualsevol peix petit que es pugui menjar amb espina i també marisc com les cloïsses, llagostins o musclos. Sobretot destacar-ne les primeres, riques en antioxidants i altres vitamines com la D i de casa nostra. 
Les algues estan de moda i són fàcils d’incorporar a plats de verdura, amanides, sopes o combinar-les amb arròs o llegums. No només són riques en calci, també en iode i potassi, per això les persones amb trastorns de tiroides o hipertensió n’han de moderar el consum. 
 
Vegetals com els espinacs, la kale o el bròquil destaquen pel seu alt contingut en calci, vitamina C, interessants per les seves propietats antiinflamatòries, aport en fibra i baix contingut calòric. 
Les figues seques i especialment les ametlles tenen un contingut alt en calci. També són riques en fibra, potassi o magnesi. Cal moderar el consum a causa del seu alt poder calòric. Amb un grapat o unes cinc poques unitats n’hi ha prou. 
Entre les llavors destaquen les de lli i sèsam. Per absorbir el calci cal menjar-les triturades. Contenen fibra que ens ajuda a regular el trànsit intestinal i àcids grassos essencials  protectors de malalties cardiovasculars. 
De les fruites, convé destacar el paper dels cítrics, en especial la taronja.
 
Entre les herbes aromàtiques parlarem del julivert també utilitzat per les seves propietats digestives, antiinflamatòries i antioxidants.  
 
La llet, controvèrsies a part, és un aliment complet excel·lent font de calci, proteïnes d’alt valor biològic, greixos, vitamines i minerals. Existeixen versions  sense lactosa, amb menys greixos o enriquides amb calci per fer-la més compatible amb les diferents necessitats dels consumidors. Actualment, molta gent ha optat per substituir la llet per altres begudes vegetals riques en calci  com la d’ametlles, soja, arròs o civada que també són una bona opció a l’hora d’augmentar el consum d’aquest mineral si és el cas de les nostres necessitats.    
 
I per acabar, no ens deixem els llegums com fesols, mongetes, cigrons, faves o pèsols. Un grup d’aliments ric en energia que pot resultar pesat de pair si els cuinem juntament amb greixos cosa poc recomanable.
 
A partir d'aquí, podem proposar aques menú setmanal ric en calci:
 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

Llet d'arròs

Galetes d'amarant

Suc de pinya

Iogurt amb musli

Te

Torradeta amb formatge feta

Llet

Galetes

Llet

Torrades amb tahina

Pa amb rúcula i peix blau

Iogurt amb amarant

Suc de taronja

Barreta de sèsam

Mandarina

Iogurt de soja

Ametlles

Iogurt

Taronja

Bròquil amb baixamel al vapor

Salmó marinat amb anet i salsa de sèsam

Crema de pastanaga amb tahina

Peix amb salsa d'ametlles

Arròs amb verdures i cúrcuma

Musclos a la belga

Amanida de créixens, pipes, soja i remolatxa

Rodó de gall dindi amb salsa roquefort

Endívies a la planxa

Macarrons amb parmesà gratinat

Mongetes sortides de l'olla

Vedella amb all i julivert

Cuscus de verdures

Pit de pollastre amb herbes aromàtiques

Ametlles

Kèfir

Batut de fruita

Musli amb fruits secs

Macedònia cítrica

Torrades amb formatge fresc

Iogurt

Sopa de verdures

Truita de carbassó

Amanida amb fruits secs

Torradetes anb hummus

Saltat de tofu amb llenties i verdures

Quinoa amb cols de Brusel·les i salsa de tomàquet

Quiche de tomàquet

Formatge de cabra i sardines

Sopa de miso amb alga wakame

Arròs amb llet

Amanida verda amb figues i xia

Bunyols de formatge

 

l'autor

Olga Amado

Responsable Àrea de salut de l’Esportiu de Llinars

Llicenciada en medicina i cirurgia (UAB). Especialista en Medicina de l’Activitat Física i l’ Esport (UB). Màster en Nutrició i Alimentació (UB).

més informació

afegir la revista a les RSS

Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

GTranslate