Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

Entrenament concurrent per prevenir lesions

Marc Gispert

9 de maig, 2018

Avui en dia ens trobem amb un boom pel que fa a la pràctica d'esports de resistència com el running, travesses de natació, ciclisme, trails de muntanya, triatló... Aquestes activitats tenen en comú que es desenvolupen a l’aire lliure i es manifesten com una forma d’evadir-nos de la rutina del dia a dia.

Avui en dia ens trobem amb un boom pel que fa a la pràctica d'esports de resistència com el running, travesses de natació, ciclisme, trails de muntanya, triatló... Aquestes activitats tenen en comú que es desenvolupen a l’aire lliure i es manifesten com una forma d’evadir-nos de la rutina del dia a dia.

Per a realitzar correcta i saludablement qualsevol d’aquestes disciplines, és important realitzar una preparació prèvia per evitar lesionar-nos, tant a nivell funcional (articular o muscular), a nivell psicològic (avorriment mental per repetició de la mateixa rutina) i a nivell de salut general. Si no ho fem així, entrarem en un estat de sobreesforç, en el que no serem capaços de donar les millors prestacions, ja que anem acumulant una fatiga residual per excés d’entrenament o bé per realitzar un entrenament mal planificat.

Per evitar lesionar-nos si ens entrenem per dur a terme una activitat de resistència, és important tenir en compte els següents principis bàsics.

Donar més importància a la freqüència que al volum
Per acostumar-nos a qualsevol tipus d’activitat, és important donar al cos un estímul repetitiu de forma freqüent, repetit en moltes ocasions. És a dir, evitem fer molts quilòmetres concentrats només en un dia o un parell de dies a la setmana. Millor establir una estructura setmanal: 3 o 4 dies alterns, és a dir, dia d’entrenament i dia de descans, i després anem afegint quilometratge. En aquest sentit, et recomanem començar establint el volum setmanal per temps. Per exemple: 3 dies a la setmana 20 minuts cada dia. I a mesura que avanci el procés d’entrenament, anar augmentant el volum, així com la intensitat de les sessions però sense sobrepassar els 60 minuts per sessió.

L’aspecte clau: la intensitat de les sessions
Si comencem a iniciar-nos en un esport, procurarem realitzar sessions a ritmes més aeròbics o de intensitats més baixes. I a mesura que tinguem més experiència anirem augmentant la intensitat de les sessions, per donar més qualitat al nostre entrenament sense necessitat d’augmentar el volum o la durada.

És essencial el treball de la força
Per desenvolupar una activitat de resistència, hem de tenir en compte que a cada passa, braçada o pedalada que fem, estem desgastant la nostra musculatura i reduint el seu tamany. Per la qual cosa és important, abans i durant l’entrenament de les activitats de resistència, fer un condicionament de tots els grups musculars que sol·licitarem després en la nostra activitat. Per enfortir-los i donar-los el volum necessari que ens permeti resistir a l’impacte repetitiu al qual els sotmetrem sense desgastar-los en excés i, d’aquesta manera, evitar possibles lesions. Si estàs entrenant per una activitat de resistència, és molt important que planifiquis el treball de força específic amb el teu entrenador. Pensa que un bon treball de força, a part de no lesionar-te, et permetrà augmentar el rendiment al mateix temps que l’eficàcia en la pròpia tècnica de l’activitat per la qual entrenes o competeixes.

Si vols garantir-te una activitat de resistència de forma saludable, intentant prevenir les lesions que es derivin d’una mala praxi, et recomanem que parlis amb el teu tècnic esportiu i planifiqueu un bon treball de condicionament.
Segueix entrenant amb molta energia però sent conscient del que fas i les repercussions que té l’entrenament sobre el teu cos.

Salut i quilòmetres (ben fets!), ens veiem al club!

l'autor

Marc Gispert

Tècnic de fitness de Claror Cartagena

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport, Postgrau en Fisioteràpia de l’Esport i Grau de Nutrició i Dietètica.

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate