Utilitzem cookies de tercers per recollir informació sobre les seves visites i el seu ús de la nostra web. En cas de continuar navegant per aquesta web entendrem que accepta l'ús d'aquests dispositius. Més informació: Política de Cookies

La magnitud de la càrrega i com optimitzar el teu entrenament

Sergi Mateu

19 de juliol, 2018

La magnitud de la càrrega és l’aspecte quantitatiu de l’estímul utilitzat en l’entrenament i ve determinat per 5 aspectes: volum, intensitat, durada, freqüència i densitat.

L’entrenament s’entén com el procés on l’esportista se sotmet a uns estímuls coneguts i planificats que li provoquen una fatiga controlada, que després dels òptims processos de recuperació, comporta un augment del rendiment esportiu en la disciplina esportiva.
Aquest procés de fatiga, descans i millora del rendiment es coneix com a sobrecompensació o supercompensació. El cos restableix les estructures fatigades i danyades amb un plus més, fent-les més fortes i eficients en funció de l’equilibri entre aquestes variables de fatiga (càrrega) i de descans/recuperació.
Si la dosi de fatiga o càrrega excedeix el nivell de rendiment individual es parla de sobreentrenament, i el rendiment empitjorarà perquè no dóna l’estímul òptim, sobretot si la recuperació i descans són inferiors al que es necessitaria. Per contra, si la càrrega no representa un mínim d’intensitat, no provocarà les adaptacions desitjades.

Progressió i millora física
Per entendre el complexíssim procés de progressió i millora física hem de tenir en compte quatre variables:
· La natura de la càrrega, que seria el que es va a treballar i ve determinada per l’especificitat i el potencial d’entrenament, per exemple cursa, natació, ciclisme…
· L’orientació de la càrrega té a veure amb la combinació entre els plans físics, psicològics, tècnics i tàctics.
· L’organització de la càrrega consisteix en la sistematització de la càrrega d’entrenament en un període específic de temps per aconseguir un efecte de sobrecompensació acumulat. És el que s’ha anomenat els darrers anys com macrocicle (diversos mesos), mesocicle (un mes) i microcicle (de 3 dies a una setmana).
· La magnitud de la càrrega és l’aspecte quantitatiu de l’estímul utilitzat en l’entrenament

Aspectes quantitatius de la magnitud de la càrrega
La magnitud de la càrrega ve determinat per 5 aspectes:
· El volum és la quantitat de treball realitzat en una sessió d’entrenament. Per exemple en atletisme serien 8 sèries de 200 m més 12 sèries de 100 m, en fitness seria el sumatori total de totes les sèries i repeticions en l’entrenament, 4x12 més 3x12-10-8 més 3x8.
· La intensitat és l’aspecte qualitatiu de la càrrega: a major treball realitzat per unitat de temps més intensitat d’entrenament. Utilitzem valors com els watts, la freqüència cardíaca, les escales de percepció d’esforç, entre altres. En ciclisme o rem seria aguantar uns Watts pautats en un cert temps. En atletisme o natació seria mantenir un temps de pas en certa distància, o mantenir una freqüència cardíaca determinada. Aquest punt és clau per entendre les diferents modalitats de treball d’alta intensitat (HIIT) que estan tan de moda actualment, esdevenint la primera tendència mundial segons l’ACSM (American College of Sports Medicine)
· La durada de la càrrega és el temps en què se sotmet l’estímul i ens ve determinat per segons, minuts o hores.
· La freqüència es refereix a la repetició d’estímuls d’una mateixa orientació en la mateixa sessió o entre diferents sessions. Per exemple, en fitness i culturisme seria quantes vegades entrenes una mateixa part del cos a la setmana. Aquest és un punt molt important en l’entrenament, ja que, com hem dit abans, una freqüència excessiva o massa baixa farà que l’entrenament no sigui maximitzat.
· La densitat és la relació en el temps entre la durada de treball i la recuperació dins d’una mateixa sessió d’entrenament. S’utilitza la fórmula en següent format 1:2, on el temps de treball seria el primer número i la recuperació seria el segon. Per exemple, una densitat de 2:1 seria 30” de cursa contínua i 15” de recuperació. 1:4 seria 30” remant a màxima intensitat i 2’ remant a intensitat de recuperació. I 1:1 seria 1 minut corrent i 1 minut descansant, de forma activa (baixant intensitat) o passiva (aturant l’exercici completament).

El procés d’entrenament és un procés on intervenen moltes variables i cal controlar-les totes. La relació entre totes elles i el coneixement sobre l’esportista a entrenar, esdevé l’aspecte clau i diferenciador entre dos entrenadors i entrenaments.

l'autor

Sergi Mateu

Responsable de fitness de Claror Marítim

Mestre de primària especialitzat en Educació Física (MEF), Llicenciat en ciències de l’activitat física i l’esport (LCAFE), Màster instructor de ciclisme indoor (Keiser), Instructor Pilates i Entrenador Personal.

més informació

afegir la revista a les RSS

GTranslate